ZDRAVO starenje ne događa se preko noći, već je rezultat malih, promišljenih navika koje s vremenom podupiru um i tijelo. Jutarnja rutina pritom je od iznimne važnosti, a ono što jedete u prvih nekoliko sati nakon buđenja može oblikovati zdravlje mišića, kostiju i mozga u kasnijoj dobi.

Postavljanje temelja za trajnu vitalnost i dugovječnost započinje danom ispunjenim hranom koja podržava ključne tjelesne sustave. Registrirani dijetetičari i znanstvenici iz područja nutricionizma objasnili su pet prehrambenih navika koje usporavaju proces starenja, piše EatingWell.

Dajte prednost proteinima

Kako starimo, naša tijela postaju manje učinkovita u održavanju mišića. Postupni gubitak mišićne mase i snage, poznat kao sarkopenija, pogađa do 16 % starijih osoba diljem svijeta. Ako se ne kontrolira, sarkopenija se povezuje s povećanim rizikom od osteoporoze, metaboličkih poremećaja i kognitivnog oštećenja. Diana Dibblee, dijetetičarka specijalizirana za zdravo starenje, kaže da je jedan od najboljih načina za očuvanje mišićne mase davanje prednosti proteinima.

"Ovo je ključno za smanjenje slabosti i padova - faktora broj 1 koji utječe na nas kako starimo", objašnjava ona. Kako bi se suprotstavila tim učincima, preporučuje započinjanje dana s visokokvalitetnim izvorima proteina poput jaja, grčkog jogurta, ribe, nemasnog mesa peradi, tofua ili mahunarki, s ciljem unosa 25 do 30 grama proteina po obroku.

Kuhanje s vodom

Na zdravo starenje ne utječe samo hrana koju jedemo, već i način na koji je pripremamo. "Hrana kuhana s vodom pomaže usporiti starenje", kaže Michelle Davenport, nutricionistica i dijetetičarka. Objašnjava da kuhanje s vodom proizvodi manje uznapredovalih krajnjih produkata glikacije (AGEs), spojeva koji nastaju kada se proteini i šećeri vežu tijekom kuhanja na visokoj temperaturi bez vode, poput pečenja na roštilju ili prženja.

"Oni se mogu nakupljati u tkivima tijekom vremena. Visoke razine AGEs-a povezane su s oksidativnim stresom, upalom i mnogim bolestima povezanim sa starenjem, uključujući vaskularnu ukočenost, komplikacije dijabetesa i disfunkciju organa", dodaje ona. Studije pokazuju da smanjenje unosa AGEs-a poboljšava metaboličke markere, a metode kuhanja na bazi vode mogu pomoći u smanjenju tih spojeva. Primjeri takvih jela uključuju zobenu kašu, juhe, kuhane žitarice na pari i poširana jaja.

Jedite više biljne hrane

Dodavanje više biljaka u jutarnje obroke još je jedan način usporavanja procesa starenja. Davenport naglašava da cjelovito voće i povrće sadrže spektar hranjivih tvari - od polifenola i vlakana do vitamina i minerala - koji pomažu tijelu da dobro funkcionira s godinama. Obje dijetetičarke napominju da su vlakna dosljedno povezana s nižom stopom smrtnosti. "Konzumiranje vlakana ranije tijekom dana poboljšava sitost (suzbijanje gladi), podržava redovitu probavu i stabilizira šećer u krvi", kaže Davenport. Dibblee dodaje da prehrana bogata biljkama i vlaknima poboljšava zdravlje crijeva, smanjuje upale, usporava kognitivni pad i poboljšava zdravlje srca. Preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno iz cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.

Usredotočite se na kalcij i vitamin D

"Započnite dan čašom obogaćenog biljnog ili kravljeg mlijeka ili zdjelicom grčkog jogurta", kaže Dibblee, ističući da su te namirnice jednostavan način za unos kalcija i vitamina D. "Apsorpcija kalcija u našim crijevima smanjuje se s godinama, a nizak unos kalcija povećava rizik od prijeloma", upozorava Dibblee.

Istraživanja pokazuju da će više od 50 % starijih osoba doživjeti prijelom kosti. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija, no može ga biti teško unijeti u dovoljnoj količini tijekom zimskih mjeseci, zbog čega suplementacija može biti korisna. Predlaže ciljani unos od 1.000 do 2.000 IU vitamina D dnevno i 1.200 miligrama kalcija za zaštitu kostiju.

Popijte šalicu čaja

Osim što pruža ugodu, čaj je jedan od najbogatijih izvora polifenola u prehrani, dijeli Davenport. "Polifenoli su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi i protuupalna sredstva. Veći unos polifenola povezan je s boljim kardiometaboličkim zdravljem i sporijim starenjem", objašnjava ona.

Polifenoli se bore protiv oksidativnog stresa, smanjuju upalu i podržavaju funkciju endotela. Zbog toga je redovito pijenje čaja povezano s manjim rizikom od slabosti. Predlaže odabir zelenog, bijelog, crnog ili biljnog čaja u rinfuzi. "Možete čak napraviti čaj s malo zgnječenog bobičastog voća i vašim omiljenim biljem. Svježi đumbir i limun također su mi omiljeni."

Ostali jutarnji savjeti za zdravo starenje

Osim hrane i pića, proces starenja usporavaju i druge navike.

Povežite se s voljenima

"Oksitocin, hormon ljubavi, često se naziva i hormonom dugovječnosti jer je toliko moćan u borbi protiv obilježja starenja", kaže Davenport. Dibblee dodaje da su snažne društvene veze povezane s nižim rizikom od smrtnosti i boljim zdravljem mozga. "Sve ove ključne interakcije pomoći će očuvanju izvršne funkcije i pamćenja, tako da dobro starite i fizički i mentalno."

Krećite se

"Ako vam raspored dopušta, jutarnja šetnja može učiniti čuda za vaš um i tijelo. Započinjući kretanjem vani, dobivate svjež zrak, sunce i pokrećete te mišiće", objašnjava Davenport. Dibblee dodaje da je redovita tjelesna aktivnost jedan od najjačih prediktora sporijeg funkcionalnog pada. "Živjet ćete duže i potpuno s jakim kostima i mišićima, stoga izađite van i pokrenite svoje tijelo kad god možete."

Započnite dan smirujućim aktivnostima

Budući da je stres sveprisutan, Dibblee kaže da pronalaženje načina za uključivanje opuštajućih navika poput sporog disanja, meditacije ili vođenja dnevnika može postaviti temelje za pozitivan pogled na starenje. "Studije pokazuju da svjesnost i vježbe disanja snižavaju razinu kortizola, poboljšavaju san i smanjuju upalu."

Zdravo starenje odnosi se na dosljedne izbore koje donosite svakodnevno. Od davanja prednosti proteinima i kuhanja s vodom do konzumacije više biljaka, pijenja čaja i unosa hrane bogate vitaminom D i kalcijem, svaka od ovih navika pomaže očuvanju mišića, jačanju kostiju i zaštiti mozga. No, stručnjaci se slažu da, osim prehrane, povezivanje s voljenima, kretanje i pronalaženje načina za smanjenje stresa također igraju ključnu ulogu u usporavanju procesa starenja. Zajedno, ove male navike mogu imati dubok pozitivan utjecaj na cjelokupno zdravlje.