KAKO starite, tijelo se suočava s promjenama poput gubitka mišićne mase i mineralne gustoće kostiju, smanjene želučane kiseline i manjeg apetita, što sve utječe na prehrambene potrebe. Zbog smanjenog unosa hrane i otežane apsorpcije, osobama starijim od 50 godina mogu biti potrebne veće količine proteina, kalcija te vitamina D i B12, piše Health.com.

Proteini

Proteini su ključni za održavanje mišićne mase, koja se nakon 30. godine smanjuje za 3 do 5 posto po desetljeću. Unos od otprilike 1 do 1.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može pomoći u ublažavanju tog gubitka, osobito u kombinaciji s treningom snage. S druge strane, nedovoljan unos proteina može ubrzati gubitak mišićne mase i povećati rizik od padova te smanjene pokretljivosti.

Kalcij

Dovoljan unos kalcija ključan je za zdravlje zubi i kostiju, a podržava i funkciju mišića, zgrušavanje krvi, zdravlje živaca i krvnih žila. Kako tijelo stari, teže apsorbira ovaj mineral, zbog čega može biti potrebno povećati unos. Održavanje dovoljne razine kalcija pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze, prijeloma i dijabetesa. Muškarcima starijim od 51 godine preporučuje se 1000 miligrama kalcija dnevno, a ženama 1200 miligrama.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u održavanju zdravlja kostiju i mišića, jača imunološki sustav, potiče zdravlje živaca, uravnotežuje šećer u krvi i smanjuje upale. Ipak, mnogi stariji odrasli ne unose ga dovoljno - prema podacima za SAD, riječ je o 61 posto. Nova istraživanja sugeriraju da uzimanje vitamina D može usporiti starenje. Iako je sunčeva svjetlost primarni prirodni izvor, vitamin D se može unositi i hranom obogaćenom njime ili dodacima prehrani. O potrebnoj dozi i najboljim načinima unosa preporučuje se razgovarati s liječnikom.

Vitamin B12

Vitamin B12, koji se nalazi u jajima, ribi i mesu, pomaže tijelu u stvaranju novih krvnih stanica i podržava živčani sustav. Starenjem tijelo može slabije apsorbirati ovaj nutrijent, što može dovesti do nedostatka, a na apsorpciju mogu utjecati i određeni lijekovi. Nedostatak vitamina B12 može negativno utjecati na zdravlje kostiju, srca i mozga, a neke studije su pokazale da nedovoljan unos može pogoršati kognitivni pad i doprinijeti demenciji. O potrebnoj količini vitamina B12 potrebno je posavjetovati se s liječnikom.

Ostali nutrijenti na koje treba obratiti pažnju

Prehrambene potrebe svake osobe su različite, stoga je važno razgovarati s liječnikom o individualnim potrebama. S godinama može doći i do nedostatka željeza, što vodi do anemije, pa se u slučaju čestog umora treba obratiti liječniku.

Nedostatak magnezija također je čest i može utjecati na san i funkciju mozga, a razina se može provjeriti krvnim testom. Unos dovoljno kalija, prisutnog u bananama, špinatu i batatu, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i sprječavanju osteoporoze. Budući da je zatvor česta tegoba kod starijih osoba, korisno je pratiti unos vlakana ili se posavjetovati s liječnikom o dodacima prehrani.