INTERNET je preplavljen informacijama o magneziju: od njegovih dobrobiti i različitih vrsta do savjeta o tome kada ga je najbolje uzimati za maksimalan učinak. No, važno je naglasiti da magnezij treba tražiti prvenstveno u hrani, a ne nužno u bočici s dodacima prehrani.

"Influenceri i zdravstveni treneri preuveličali su potrebu za suplementacijom", kaže dijetetičarka Maddie Pasquariello za GQ. "Većina ljudi može dobiti dovoljno magnezija putem hrane bez drastičnih ili skupih promjena u prehrani, i trebali bismo to poticati prije nego što svima kažemo da uzimaju dodatke." Doista, brojne uobičajene namirnice bogate su magnezijem i mogu lako zadovoljiti preporučeni dnevni unos od 400 do 420 miligrama za muškarce starije od 19 godina.

Naravno, ako iz bilo kojeg razloga ne unosite dovoljno magnezija prehranom, dodaci prehrani mogu biti od pomoći. U tom slučaju, korisno je znati koje je najbolje vrijeme za njihovo uzimanje, treba li ih piti s hranom ili bez nje te na što još obratiti pozornost kako biste izvukli najviše koristi.

Vrijeme uzimanja nije presudno

Prema Pasquariello, puno je važnije unijeti dovoljnu količinu magnezija nego brinuti o točnom dobu dana. "Jednostavno nemamo obilje dokaza koji bi sugerirali da tempiranje magnezija u određeni trenutak dana čini veliku razliku za većinu ljudi", ističe ona.

Ipak, postoje situacije gdje vrijeme uzimanja može igrati ulogu. Ako magnezij uzimate za poboljšanje sna, logično je uzeti ga prije spavanja. "Za lako apsorbirajuće oblike magnezija koji imaju blagi opuštajući učinak, poput magnezijevog glicinata, uzimanje prije spavanja moglo bi biti najučinkovitije", kaže Pasquariello.

S druge strane, neki oblici magnezija mogu imati nuspojave koje utječu na odabir vremena. "Mnogi ljudi radije uzimaju magnezij uz jutarnji obrok, pogotovo jer neki oblici - posebno oni koji su blagi laksativi - mogu uzrokovati trenutne probavne promjene koje ne želite neposredno prije spavanja", objašnjava Pasquariello. "Nekima pak odgovara uzeti ga navečer kako bi potaknuli probavu ujutro. Stoga će možda biti potrebno malo eksperimentiranja kako biste otkrili što vam najbolje odgovara."

Dosljednost je važnija od tajminga

Utvrđivanje manjka magnezija može biti komplicirano jer se većina magnezija u tijelu ne nalazi u krvi. Iako testovi urina mogu pomoći, Pasquariello savjetuje svima koji su zabrinuti da prvo naprave jednostavnu analizu svoje prehrane.

"Ako ne unosite dovoljno magnezija, što je dokazano revizijom vaše prehrane ili testiranjem, vaš bi vam liječnik vjerojatno preporučio dnevni dodatak, ali važno je uzimati dodatke samo ako znate da vam je to potrebno", kaže ona. Ako vam je suplementacija zaista potrebna, dosljednost je prioritet. Za razliku od nekih vitamina, magnezij bi trebalo uzimati svakodnevno.

"Kao i kod većine dodataka, s magnezijem nije dovoljno uzeti ga samo jednom", kaže Pasquariello. "Ako ga ne unosite dovoljno prehranom i ne možete to postići prehrambenim prilagodbama, uzimanje dodatka magnezija samo jednom tjedno ili kad god se sjetite vjerojatno neće biti dovoljno." Stoga, umjesto da se opterećujete točnim satom, usredotočite se na stvaranje navike. "To se najbolje postiže uzimanjem u isto vrijeme svaki dan", zaključuje Pasquariello. "Odatle možete isprobati različita vremena i vidjeti kako vaše tijelo reagira."

Kako ublažiti nuspojave?

Ako primijetite da vam dodatak magnezija, neovisno o dobu dana, uzrokuje probavne smetnje poput bolova u trbuhu ili proljeva, rješenje bi moglo biti u podjeli doze.

"To će malo ovisiti o ukupnoj dozi koju uzimate, ali za neke ljude, veće doze mogu se lakše podnijeti kada se rasporede tijekom dana", kaže Pasquariello. "Međutim, za većinu ljudi, uzimanje dnevne doze odjednom jednako je učinkovito kao i uzimanje ujutro i navečer, pa bih za praktičnost i učinkovitost, i osiguravanje da se zapravo sjetite uzeti ga, preporučila jednu dozu."

Alternativno, možete pokušati uzimati magnezij uz obrok. Iako hrana ne utječe na apsorpciju magnezija jer on kao mineral nije topiv ni u mastima ni u vodi, može pomoći u smanjenju nuspojava. "Neki ljudi prijavljuju manje negativnih nuspojava kada uzimaju magnezij s hranom, najvjerojatnije zbog laksativnih učinaka koje određeni oblici mogu imati", kaže Pasquariello. "Stoga, ako vam je preporučen dodatak, počnite s uzimanjem uz hranu i promatrajte kako se osjećate."