OSOBAMA koje žele smršavjeti, načelo "pola tanjura" britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS) moglo bi pomoći u bržem postizanju cilja. NHS nudi smjernice svima koji žele jesti zdravije i sigurno izgubiti na težini, uključujući i one kojima je to savjetovao liječnik opće prakse. Savjeti i preporuke objavljeni su na stranici Better Health, u sklopu vodiča za zdravu prehranu tijekom mršavljenja.

Načelo "pola tanjura"

U vodiču se ističe važnost uključivanja više voća i povrća u obroke, u skladu s preporukom NHS-a i Svjetske zdravstvene organizacije o unosu najmanje pet porcija dnevno.

NHS pojašnjava: "Kada je riječ o voću i povrću, pet porcija dnevno je minimum kojem biste trebali težiti - ali što više jedete, to bolje! Oni su dobar izvor vlakana, niskokalorični su i izvrsni za grickanje. Povećajte svoj unos i postavite si cilj da svakodnevno unosite svojih pet porcija dnevno."

Kako bi se ovo načelo lakše primijenilo, NHS savjetuje da se prilikom glavnog obroka "otprilike pola tanjura" ispuni povrćem. Stručnjaci predlažu ciljati na "dvije ili više porcija povrća u glavnom obroku", što odgovara polovici tanjura. Jedna porcija iznosi 80 grama, no i kombinacija manjih količina se računa.

Osim pomoći pri mršavljenju, ovakav pristup prehrani donosi i druge zdravstvene prednosti. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da je konzumacija najmanje 400 grama voća i povrća dnevno povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka.

Proteini, ugljikohidrati i zdrave masti

NHS također preporučuje uključivanje proteina u svaki obrok kako bi se produljio osjećaj sitosti. Dobri izvori proteina su jaja, riba, grah, mahunarke i nemasno meso.

S druge strane, savjetuje se da unos ugljikohidrata ne prelazi trećinu dnevnog unosa hrane, uz preporuku odabira cjelovitih žitarica. Kod mliječnih proizvoda prednost treba dati opcijama s niskim udjelom masti i šećera.

Preporučuje se konzumacija dvije porcije ribe tjedno, od kojih bi jedna trebala biti masna riba poput lososa ili pastrve. Pri kuhanju je najbolje koristiti maslinovo, suncokretovo ili repičino ulje, koja sadrže nezasićene masti.

Hidratacija i kontrola unosa kalorija

Hidratacija je još jedan ključan faktor. NHS navodi: "Pijte šest do osam šalica tekućine dnevno. Voda, mlijeko s niskim udjelom masti, čaj, kava, pića bez šećera. Sve se to računa!"

Uz odabir namirnica, važna je i količina. "Količina koju jedete jednako je važna kao i ono što jedete - bez obzira koliko je vaša prehrana zdrava, i dalje se možete udebljati ako jedete previše. Unos više kalorija nego što vaše tijelo treba svaki dan može dovesti do debljanja", dodaje NHS.

Preporučeni dnevni unos kalorija za održavanje težine iznosi oko 2.500 kcal za muškarce i 2.000 kcal za žene. Za osobe koje pokušavaju smršavjeti, te se vrijednosti smanjuju na otprilike 1.900 kcal za muškarce i 1.400 kcal za žene.