LIJEČNIK Amir Khan objasnio je za Daily Express koliki je preporučeni dnevni unos proteina za žene, ističući da je ključno rasporediti ga tijekom cijelog dana, a ne konzumirati sve odjednom. Proteini su vitalni makronutrijenti koji služe kao gradivni blokovi za mišiće, kožu i kosu, a nalaze se u namirnicama poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, grahorica i soje. No, znati točnu potrebnu količinu može biti zbunjujuće jer ovisi o nizu čimbenika, uključujući dob i razinu tjelesne aktivnosti.

Koliko proteina treba 45-godišnjakinji?

Gostujući u svom podcastu No Appointment Necessary, dr. Khan je na pitanje suvoditeljice Cherry Healey o potrebama 45-godišnje žene pojasnio kako izračunati idealan unos. "Koliko proteina trebam jesti? Imam 45 godina. Objasnite mi to", upitala ga je.

Dr. Khan je odgovorio kako količina ovisi o tjelesnoj težini i razini aktivnosti. "Ako redovito vježbate, pogotovo ako radite vježbe snage, vjerojatno vam treba od 1,2 do 1,5 grama po kilogramu", rekao je. Za njegovu suvoditeljicu, objasnio je, to bi iznosilo oko 80 grama proteina dnevno.

Ključan je raspored unosa

Na pitanje kako bi trebao izgledati dnevni unos od 80 grama proteina, dr. Khan je naglasio važnost ravnoteže. "Ono što ne biste trebali raditi jest natrpati se proteinima odmah nakon teretane i reći: 'U redu, unio sam svoje proteine za danas i to je to'", objasnio je.

Dodao je kako nije nužno oslanjati se isključivo na proteinske prahove, pločice i slične dodatke. "Radi se o raspoređivanju unosa proteina tijekom cijelog dana. To je ključna stvar", poručio je.

Što kažu drugi stručnjaci?

Savjete dr. Khana podupiru i stručnjaci s američke Mayo klinike. Oni navode da je preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu osobu koja nije pretjerano aktivna 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, osoba teška 75 kilograma trebala bi konzumirati 60 grama proteina dnevno.

Međutim, upozoravaju da se potrebe povećavaju nakon 40. godine života. "Između 40. i 50. godine počinje sarkopenija - gubitak mišićne mase povezan sa starenjem", navode. "Kako bi se to spriječilo, potrebe za proteinima rastu na otprilike 1 do 1,2 grama po kilogramu", što za osobu od 75 kilograma iznosi 75 do 90 grama dnevno.

Osobe koje redovito vježbaju, poput dizača utega ili trkača, trebaju još više, od 1,2 do 1,7 grama po kilogramu. Ujedno upozoravaju da unos veći od dva grama po kilogramu dnevno može biti pretjeran.

Najbolji izvori proteina i znakovi manjka

Tim s Harvard Healtha kao neke od najboljih izvora proteina navodi grah, grašak, leću, orašaste plodove i sjemenke, nemasno meso poput piletine i puretine, ribu poput lososa i tune, mliječne proizvode te proizvode od soje poput tofua.

Uobičajeni znakovi koji mogu upućivati na nedostatak proteina uključuju lomljivu kosu i nokte, osjećaj slabosti ili gladi, česte bolesti, promjene raspoloženja i mišićnu slabost.