index.hr index.hr

Pravila prehrane za tijelo bez greške

Filip Paljevec
09:00, 30. srpnja 2014.
Foto: Shutterstock
 
PREHRANA bi trebala biti prvenstveno koncipirana tako da omogući vraćanje u homeostazu (normalno funkcioniranje organskih sustava) te za smanjenje postotka tjelesne masnoće, a sukladno s time i kontinuiran, ali siguran gubitak tjelesne težine.
 
Kako bi dobili bolji uvid u važnost namirnica koje unosimo u svoje tijelo, donosimo općeniti uvod u značajnost i nedostatke određenih makronutrijenata.
 
Ugljikohidrati
 
"Loše" ugljikohidrate trebalo bi izbaciti jer oni naglo povećavaju glukozu (šećer) u krvi te u visokom postotku povisuju inzulin. To su prvenstveno rafinirani šećer svih oblika, proizvodi od bijelog brašna, krumpir i kukuruz.
 
Za razliku od "loših", imamo i "dobre" ugljikohidrate koji oslobađaju vrlo malu količinu glukoze pa se i inzulin povisi u dozvoljenim dozama. To su cjelovite žitarice (nerafinirano brašno, cjelovita riža, razno škrobno povrće te suho povrće poput suhog graha, leće i graška).Valja nadodati i voće te sve vrste zelenog povrća (poriluk, kupus, mahune, sve vrste zelene salate).
 
Najbolje je uzimati ugljikohidrate ujutro i kao međuobrok ručka i večere jer će se tako ubrzati metabolizam, a ujedno su i bogati antioksidantima (vitaminima C i E, beta karotenom) koji štite arterije i izbacuju slobodne radikale (molekule koje lako oksidiraju i postaju toksične) iz organizma te povoljno djeluju na trigliceride u krvi.
 
Preporučuje se dnevni unos od 50 posto ukupnog kalorijskog unosa kroz ugljikohidrate ili 3-5 grama po kilogramu tjelesne težine u više obroka ili međuobroka iz gore navedenih namirnica.
 
Masti
 
Masti su glavni uzrok pretilosti jer su vrlo kalorične te uzrokuju većinu kardiovaskularnih bolesti; uzrokuju nakupljanje kolesterola i stvaranje krvnih plakova (ugrušaka i začepljenja arterija).
 
Postoje masti životinjskog podrijetla u: mesu, ribama, maslacu, mliječnim proizvodima, sirevima, jajima... i masti biljnog podrijetla: ulja (maslinovo, suncokretovo, laneno...) i margarini.
 
Nama je jako važna podjela lipida (masti) prema njihovoj kemijskoj podjeli;
 
- zasićene masne kiseline, kojih ima u mesu, mesnim prerađevinama, jajima, mliječnim proizvodima (mlijeku, sirevima, maslacu, slatkom vrhnju)
 
- jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline tj. masti koje na sobnoj temperaturi ostaju tekuće (maslinovo, suncokretovo, repičino ulje)
 
- nezasićene masti od riba, guske i patke
 
Zašto je važno uzimati masti?
 
Daju energiju koja se može uskladištiti u obliku masnog tkiva i biti na raspolaganju kad organizmu zatreba glukoze; sudjeluju u izgradnji staničnih opni, sudjeluju u izgradnji tkiva ponajprije živčanog sustava, sudjeluju u stvaranju hormona, temelj su stvaranja žučnih soli, prenose vitamine topljive u mastima (A, D, E i K), jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina: linolne i linolenske kiseline).
 
Masti daju najviše energije pa ih u hipokaloričnim dijetama smatramo najvećim neprijateljem, no vidjet ćete da energetska vrijednost namirnica nije toliko presudna koliko su to loše prehrambene navike zbog kojih se narušava metabolizam i potiče organizam da stvara zalihe masti.
 
Već smo istaknuli da postoji povezanost između pretjeranog uzimanja masti i visoke količine kolesterola u krvi (koji je krivac za pojavu kardiovaskularnih bolesti). No, ova teza bi bila nepotpuna da ne istaknemo to da se kolesterol dijeli na "dobar" i "loš" kolesterol. Ne potiču sve masti povećavanje "lošeg" kolesterola, naprotiv, neke ga čak i znatno smanjuju.
 
- Masti koje povećavaju kolesterol: zasićene masne kiseline kojih je najviše u crvenom mesu, mesnim prerađevinama, mlijeku, proizvodima od neobranog mlijeka, maslacu i nekim vrstama sireva.
 
- Masti koje ne djeluju na kolesterol: u peradi, ljuskarima i jajima.
 
- Masti koje smanjuju kolesterol: nezasićene masne kiseline kojih ima najviše u uljima (osim u palminu), uljenom voću,  zatim u ribama te u pačjoj i gusjoj masti.
 
- Maslinovo ulje snižava ukupan kolesterol te povećava "dobar" kolesterol.
 
- Suncokretovo i kukuruzno ulje smanjuje ukupnu količinu kolesterola, a bogato je esencijalnim masnim kiselinama koje lako oksidiraju što je pak štetno za arterije kao i zasićene masne kiseline.
 
Dnevna potreba za mastima
 
Savjetuje se 25 posto od ukupnog kalorijskog unosa hrane ili 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine u više obroka kroz dan. Idealno bi bilo da se većina masti uzima iz mesa, mesnih prerađevina, proizvoda od neobranog mlijeka te maslinovog ulja i ribe tj. da se pretežno uzimaju nezasićene masne kiseline.
 
Bjelančevine
 
Bjelančevine (proteini) su ključni faktor u izgradnji te rastu i održavanju tkiva, važne su za održavanje osmotskog tlaka krvi, za izgradnju antitijela te kao energetski izvor.
 
Tvore ih aminokiseline, esencijalne aminokiseline koje se ne mogu stvoriti i neesencijalne aminokiseline koje se mogu stvoriti.
 
- Izvori kompletnih aminokiselina su: jaja, mlijeko, meso, riba.
- Izvori nekompletnih aminokiselina su povrće i žitarice.
 
Kad god možete, odlučite se za ribu, želite li meso izaberite što manje masno kako biste što više smanjili količinu zasićenih masti. Govedina, janjetina, ovčetina i svinjetina su prilično masne, manje masti imaju konjetina, teletina i perad.
 
Važan vam je i način pripreme tog mesa; izbjegavajte ragu i druga masna jela s mnogo umaka zgusnutog bijelim brašnom. Budite oprezni s odrescima, pogotovo ako su pohani jer krušne mrvice nisu poželjne u našem planu. Ribe birajte po vlastitom ukusu, sve vrste dolaze u obzir, jedino ih ne smijete pohati niti uvaljati u brašno prije prženja. Ako naručujete ribu u restoranu, upozorite na to konobara. Zato je najsigurnije naručiti ribu na lešo(kuhanu) ili s roštilja. Prema umacima morate biti jednako sumnjičavi. Uvijek je najbolji umak mješavina limunova soka i hladno prešanog maslinova ulja, koje je bogato vitaminima.
 
Ako sami kuhate, najsigurnije je kupiti duboko zamrznutu ribu, kupljeni file neodmrznut skuhajte u vodi sa začinskim biljem ili bez njega ili ga ispržite u poklopljenoj tavi na vrlo malo maslinova ulja.
 
Preporučio bih vam 1 gram po kilogramu tjelesne težine dnevnog unosa bjelančevina u danu kroz više obroka iz gore navedenih namirnica.
 
Zaključak
 
Ovaj sistem prehrane pomaže u prvoj fazi plana promjene kvalitete života, no važno je biti odlučan u tome, shvatiti to kao nešto što je prijeko potrebno za zdravlje, da ćemo se tako osjećati bolje, živjeti bolje i dulje, te da ćemo steći i znanje i iskustvo o važnosti prehrane koja je ključ zdravog života.
 
- Uz prehranu, tjelesna aktivnost je itekako poželjna, za početak lagana do umjerena tek toliko da se podignu kapaciteti organskih sustava da se mogu nositi sa svakodnevnim nedaćama i obavezama.
 
- NIKADA se ne bi trebale kombinirati sve 3 glavne namirnice (ugljikohidrati, bjelančevine i masti) odjednom u glavnom obroku, već ili ugljikohidrati i bjelančevine, ili masti i bjelančevine. U početku je najbolje pridržavati se zadanih normi, a kasnije se može napraviti novi plan sukladno o postignutom napretku. 
 
- Vrlo je važan i unos tekućine! Uzimajte tekućinu, ponajprije vodu, puna je elektrolita, vitamina i minerala, i važna je za urinarni trakt, normalno funkcioniranje prostate, bubrega, detoksikaciju jetre i općenito organizma.
 
- Vitamini i minerali su ključni u izbacivanju toksina i održavanja zdravih organa, kose, kože, noktiju.
 
- Treba ograničiti unos soli jer ona povisuje krvni tlak.
 
- Iako se unose kroz namirnice, uvijek je dobro koristiti dodatne vitamine.
 
- Proteinski shake uzimajte redovno i pokušajte se suzdržati od napasti za lošim navikama.
 
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara