Trening je stimulans kojim potaknemo tijelo da bi se s dovoljno odgovarajućih nutrijenata za vrijeme odmora oporavilo, ojačalo i naraslo te bilo spremno za nove treninge i napore. Ljudsko tijelo je savršena mašina i ne smijemo ga podcijeniti. Ono nije stvoreno da bismo imali "six pack" i izgledali kao fitness modeli i pozirali na plaži već funkcionira na način prilagodbe na vanjske utjecaje kojima je izloženo. Bilo da je riječ o prehrani, nekom naporu kao što je trening i slično, tijelo funkcionira na način "preživi ili umri".

 

Pogledajmo to ovako: Svrha masnog tkiva nije ta da visi na nama i da ga potežemo sa sobom već je to zaliha viška nakupljene energije koja bi imala koristi za opstanak kada bismo bili izgubljeni u prašumi bez hrane. Isto tako prilikom treninga tijelo je izloženo opasnosti, naporu i stresu i cilj je nakon toga izvući se, prilagoditi se i pripremiti na nove napore da bismo preživjeli uz odgovarajuću prehranu i odmor. Hormon kortizol, najveći katabolički hormon u tijelu, koliko god negativnih funkcija nosi sa sobom, također ima svoju svrhu u preživljavanju. Poznato je da mozak ne funkcionira bez glukoze (šećera) i ako ostanemo bez glukoze opasnost od smrti je na vratima. No, kortizol u takvim situacijama nastupa i svojim kataboličkim djelovanjem razgrađuje aminokiseline iz mišićnih vlakana te iz njih sintezira glukozu koja opskrbljuje mozak energijom. Nadam se da sam vam malo dočarao kako je tijelo savršena mašina i kako zapravo funkcionira. Na nama je da manipulacijom treninga, prehrane i svih ostalih utjecaja izvana izgradimo lijepo tijelo.

 

 

Stvar je vrlo jednostavna, a mnogi početnici to ne mogu prihvatiti ni shvatiti pa jednostavno kompliciraju i time si ograniče napredak. Kao što sam već spomenuo, trening je stimulans za daljnji rast dok se odmaramo. Trening mora biti relativno kratak (kraći od 1 sat) i intenzivan. Cijelo tijelo raspoređeno na 3 - 4 treninga tjedno u trajanju od 1 sat je i više nego dovoljno. Osnovne vježbe trebaju biti u veći dio programa.

 

Čučnjevi, mrtva dizanja, potisci za grudi, vojnički potisci, veslanja,zgibovi, propadanja odličan su izbor, dok sprave i izolacijske vježbe trebaju biti uključene u nešto manjoj mjeri.

 

Odmor između vježbi i serija ne smije biti ni prekratak ni predug, već optimalan. Trebali biste odmarati onoliko dugo da uspijete sljedeću seriju napraviti približan broj ponavljanja kao i u prošloj (s jednakim opterećenjem).

 

Pobrinite se da vježbe izvodite pravilno i maksimalno se trudite osjetiti "mind-muscle" povezanost prilikom izvođenja određene vježbe. Razbacivanje sa utezima, varanja, trzanja i zamahivanja samo treniraju vaš ego, a uz to i riskirate ozljedu. Potrebno je opterećenje držati na nivou i s vremena na vrijeme okušati se u snazi. Prvenstveno bi cilj trebao biti stimulirati mišić te postići mišićnu hipertrofiju. Mišić tijekom vježbe treba biti u kontrakciji kroz neko vrijeme dok savladava neko opterećenje, da se prilikom negativnog pokreta maksimalno istegne, a u pozitivnom pokretu, kada podižemo opterećenje, cilj je stisnuti, odnosno skratiti mišićna vlakna. Dat ću primjer kod izvođenja vježbe jednoručnog pregiba za biceps: kad bučicu podižete u gornjem, tj. pozitivnom pokretu, biceps se skraćuje i u samom vrhu pokreta potrebno je stisnuti biceps, a kod negativnog pokreta, kada spuštate bučicu, biceps se isteže. Pobrinite se da svaku vježbu radite punim opsegom pokreta.

 

Prehrana je po mom mišljenju najvažniji faktor u cijeloj priči. Naravno da je trening preduvjet i da jedno bez drugog ne ide. Ukoliko ste "hardcore ectomorph" odnosno hardgainer i teško dobivate na masi, vašem tijelu je potrebna velika količina ugljikohidrata uz nešto manje proteina u dnevnom jelovniku. 4 - 6 grama ugljikohidrata na kilogram vaše tjelesne težine i 2 - 2,5 g proteina na kilogram vaše tjelesne težine.

 

Primjer: Ukoliko težite 60 kg trebali biste jesti 240 - 360 grama ugljikohidrata dnevno raspoređenih na doručak i u obroke prije i nakon treniranja. Unos proteina bi trebao biti 120 - 150 grama dnevno raspoređenih u svakome obroku u danu u jednakoj količini. Npr. 30 g proteina kroz 5 obroka dnevno. Ako pripadate skupini koja lako nakuplja potkožno masno tkivo, tada ugljikohidrate unosite u puno manjoj količini, a ukupni unos proteina povećajte.

 

Unos masti držite nisko, ali određena količina je ipak potrebna. Najbolji izvori su nezasićene masne kiseline iz ribe, orašastih plodova, te maslinovog i lanenog ulja.

 

Osnovni dodaci prehrani poput whey proteina, kreatina, vitamina i minerala te omega-3 masnih kiselina su svakako poželjni te ih preporučujem svim sportašima, rekreativcima i svima onima koji žele upotpuniti svoju prehranu.

 

 

Možete trenirati, hraniti se pravilno i dovoljno, no ako ne spavate barem 7 - 9 sati tijekom noći, tijelo vam neće uzvratiti maksimalnim rastom. Nikada nemojte propustiti priliku dobro se naspavati. Spavajte najmanje 7 sati dnevno jer se najviše regeneracije odvija kada spavate. Tijekom spavanja se vaše tijelo potpuno oporavlja od stresa, a tada nastupa i lučenje hormona rasta. Čuvajte se pretreniranosti i s vremena na vrijeme uzmite tjedan dana odmora od treninga. Odmor od tjedan dana vam može donijeti više koristi nego štete. Štoviše, nakon toga ćete se osjećati svježije i snažnije te ćete biti motiviraniji na daljnjim treninzima.

 

Izvor: Fit-team