O VLAKNIMA se posljednjih mjeseci puno govori. Društvene mreže pune su savjeta kako ih jesti više, a prehrambena industrija dodaje ih u sve - od gaziranih pića do sladoleda. Neki analitičari čak ih nazivaju "novim proteinima". No, za razliku od proteina, kojih većina ljudi unosi dovoljno, vlakna su nutrijent kojeg mnogima nedostaje. Podaci iz SAD-a pokazuju da devet od deset ljudi ne unosi preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno, piše EatingWell.

Vlakna imaju važnu ulogu u zdravlju. Nutricionistica Liz Weiss objašnjava da potiču probavu, hrane dobre bakterije u crijevima, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi. Osim toga, mogu sniziti LDL ili "loš" kolesterol te produljiti osjećaj sitosti.

Integralni kruh dobar je početak, ali jedna šnita sadrži tek oko dva grama vlakana, pa sam po sebi nije dovoljan. Ako želite povećati njihov unos, ove namirnice puno su bolji izbor.

Crni grah

Mahunarke su među najboljim izvorima vlakana i biljnih proteina. Pola šalice konzerviranog crnog graha sadrži oko devet grama vlakana. "Konzervirani crni grah pristupačan je, svestran i odmah spreman za jelo. Zato je jedan od najjednostavnijih načina za povećanje unosa vlakana", kaže Weiss.

Crni grah sadrži i topiva i netopiva vlakna pa istodobno koristi probavi i zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija graha može pomoći u snižavanju ukupnog i LDL kolesterola. Weiss ga preporučuje dodati u tacose, juhe, salate, kajganu ili mljeveno meso, a pire od crnog graha može se umiješati čak i u smjesu za brownieje.

Avokado

Avokado je najpoznatiji po zdravim masnoćama, ali jedan cijeli plod sadrži i oko 10 grama vlakana. Nutricionistica Sharon Palmer ističe da istraživanja pokazuju kako jedan avokado dnevno može smanjiti broj LDL čestica koje prenose kolesterol te povećati raznolikost crijevnog mikrobioma. Posebno je koristan jer sadrži prebiotička vlakna.

"Odličan je jer ga možete dodati gotovo svakom jelu", kaže Palmer. Preporučuje ga na tostu, u salatama, bowlovima sa žitaricama, sendvičima, burgerima, smoothiejima ili pudinzima.

Artičoke

Jedna kuhana artičoka sadrži oko sedam grama vlakana i spada među povrće najbogatije vlaknima. Konzervirana ili ukiseljena srca artičoke imaju nešto manje vlakana, ali su praktična alternativa. "Skuhane na pari ili pečene na žaru odlične su. Listove samo umočite u maslinovo ulje i zubima sastružite mekani dio", kaže Palmer.

Preporučuje i da u smočnici uvijek imate staklenku srca artičoke koja se lako dodaju salatama, tjestenini ili namazima. Artičoke su posebno bogate inulinom, prebiotičkim vlaknom koje može pomoći kod zatvora i pridonijeti zdravlju crijeva.

Maline

Maline su među voćem s najviše vlakana. Pola šalice sadrži oko četiri grama. "Smrznute maline uvijek imam u zamrzivaču. Odlične su u zobenoj kaši, jogurtu, smoothieju ili uz svježi sir. Dodajem ih i u chia puding te kolače", kaže Weiss.

Osim vlakana, bogate su antocijaninima, biljnim spojevima koji se povezuju s boljim zdravljem srca i manjim upalama.

Edamame

Mlada zrna soje dobar su izvor vlakana i biljnih proteina, zbog čega dulje pružaju osjećaj sitosti. Pola šalice sadrži oko četiri grama vlakana. Edamame sadrži i izoflavone, spojeve koji mogu pridonijeti zdravlju srca kao dio uravnotežene prehrane.

"Najčešće ih dodajem salatama, prženoj riži, humusu ili pestu. Odlični su i kao međuobrok uz malo maslinova ulja i soli", kaže Weiss.

Chia sjemenke

Dvije žlice chia sjemenki sadrže čak 10 grama vlakana. Uz to su dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina te minerala poput kalcija, željeza i magnezija. Istraživanja upućuju na to da mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka te djelovati protuupalno. Budući da upijaju velike količine vode, odlične su za smoothieje, pudinge i pečenje.

Palmer ih preporučuje dodati u salate, kaše, granolu ili smjese za kolače, a mogu poslužiti i kao zamjena za jaja ili ulje u nekim receptima.

Kako lakše unijeti više vlakana?

Ne morate potpuno mijenjati prehranu. Uz integralni kruh isprobajte i druge cjelovite žitarice poput pira, ječma, bulgura ili kvinoje. Vlakna povećavajte postupno kako bi se probavni sustav lakše prilagodio te pritom pijte dovoljno vode. Smrznuto voće i povrće te konzervirani grah praktičan su način da bez puno truda obogatite obroke.

Integralni kruh dobar je izbor, ali sam po sebi nije dovoljan za preporučeni dnevni unos vlakana. Crni grah, avokado, artičoke, maline, edamame i chia sjemenke sadrže ih znatno više, a donose i druge zdravstvene koristi. Važna je i raznolikost - kombinacija mahunarki, voća, povrća i sjemenki hrani različite korisne bakterije u crijevima i pridonosi zdravijem mikrobiomu.