AKO POKUŠAVATE sniziti kolesterol, ne biste trebali zanemariti navike nakon večere. One mogu utjecati na vašu tjelesnu aktivnost, san i odabir hrane sljedećeg dana, što sve ima posljedice na razinu kolesterola i zdravlje srca. Iako nijedna navika sama po sebi neće preko noći sniziti kolesterol, male promjene mogu značajno doprinijeti općem zdravlju srca. Kratka šetnja nakon jela, ograničavanje kasnih grickalica i kvalitetan san samo su neki od koraka koji mogu pomoći, piše Health.com.

Šetnja nakon večere

Šetnja nakon večere jednostavan je način za potporu zdravlju srca. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u podizanju "dobrog" HDL kolesterola, snižavanju triglicerida, održavanju tjelesne težine i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Dobra je vijest da ne morate provesti sate u teretani kako biste osjetili koristi. Čak i šetnja od 10 do 20 minuta nakon večere pomaže u ispunjavanju preporučenih 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Šetnja nakon večere također može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi, što je važno jer su inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2 povezani s višim razinama "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida.

Izbjegavajte grickanje kasno navečer

Grickanje kasno navečer nije nužno problematično, no namirnice za kojima ljudi tada najčešće posežu često nisu najbolji izbor za zdravlje srca. Sladoled, čips, keksi, slatkiši i druge ultraprerađene grickalice obično su bogate zasićenim mastima, dodanim šećerom ili oboje. Redovita konzumacija takve hrane može otežati kontrolu razine kolesterola i održavanje zdrave tjelesne težine. Ako ste gladni svake večeri nakon večere, možda biste trebali preispitati svoje obroke tijekom dana. Proteini, vlakna i zdrave masti pomažu u održavanju osjećaja sitosti i mogu smanjiti želju za hranom kasnije navečer. Ako ste doista gladni, odaberite međuobrok koji sadrži vlakna i zdrave masti, poput voća, kokica pripremljenih na zraku ili male šake orašastih plodova.

Opustite se prije spavanja

Iako stres ne utječe na kolesterol izravno kao prehrana, može negativno djelovati na navike koje doprinose održavanju zdrave razine kolesterola. Pod stresom je vjerojatnije da ćete se prejedati, preskakati tjelovježbu, loše spavati ili se oslanjati na gotovu hranu. S vremenom te navike mogu naštetiti zdravlju srca. Zbog toga je korisno u večernju rutinu uvrstiti nekoliko minuta za opuštanje. Neke od mogućnosti su čitanje knjige, lagano istezanje ili joga, vođenje dnevnika, meditacija, vježbe dubokog disanja ili topla kupka.

Neka vam san bude prioritet

U raspravama o kolesterolu san se često zanemaruje, no on ima ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da je loš san povezan s višim razinama LDL kolesterola i triglicerida. Nedostatak sna također može utjecati na hormone koji reguliraju glad i apetit, što otežava pridržavanje zdravih prehrambenih navika. Većina odraslih trebala bi spavati sedam do devet sati svake noći. Pokušajte ići na spavanje i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan, ograničite vrijeme pred ekranima prije spavanja te održavajte spavaću sobu hladnom, mračnom i tihom.

Pripremite obroke unaprijed

Samo nekoliko minuta planiranja navečer može vam znatno olakšati zdravu prehranu sljedećeg dana. U užurbanom načinu života lako je posegnuti za onim što je pri ruci, a takva hrana nažalost često sadrži više zasićenih masti, natrija i dodanog šećera od obroka pripremljenih kod kuće. Planiranje obroka ne mora značiti provođenje sati u kuhinji. Pomoći može i nešto jednostavno poput pripreme ručka za sutra, pranja voća, pripreme zobenih pahuljica za doručak ili odluke o tome što ćete kuhati za večeru. Planiranje unaprijed olakšava i uključivanje namirnica koje pogoduju zdravoj razini kolesterola, poput voća, povrća, grahorica, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe.

Dodatni savjeti za snižavanje kolesterola

Zdrave večernje navike mogu pomoći, ali najbolje djeluju u kombinaciji s drugim strategijama za snižavanje kolesterola. To uključuje prehranu bogatu topivim vlaknima iz zobi, graha, leće, jabuka te chia i lanenih sjemenki, kao i odabir nezasićenih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe. Također je važno ograničiti unos zasićenih masti iz masnog mesa, maslaca, punomasnih mliječnih proizvoda i pržene hrane. Uz to, preporučuje se redovita tjelovježba u trajanju od najmanje 150 minuta tjedno, izbjegavanje pušenja i ograničavanje unosa alkohola.