index.hr index.hr

3 u 1: Kružni trening za ravan trbuh, snažne ruke i lijepo oblikovana leđa

M.J.
14:00, 21. kolovoza 2016.
3 u 1: Kružni trening za ravan trbuh, snažne ruke i lijepo oblikovana leđa
Foto: Shutterstock
 
NEDJELJA je idealan dan za nešto duži trening, pa umjesto izležavanja na kauču uzmi bučice u ruke i napravi vježbe kojima ćeš oblikovati cijeli gornji dio tijela. 
 
HIIT zagrijavanje
 
Počni s 20 minuta intervalnog treninga: 
 
- 1 minuta joggiranja ili hodanja
- 1 minuta trčanja
 
Intervali su odlično rješenje za sagorijevanje velikog broja kalorija u malo vremena. Vrijeme hodanja i trčanja prilagodi vlastitim sposobnostima.
 
Kružni trening za gornji dio tijela
 
Za vježbe koje zahtijevaju utege, odaberi težinu kojom ćeš uz mali napor napraviti svih 20 ponavljanja bez da izgubiš pravilnu formu. Početnici mogu napraviti 10 ponavljanja, ili odabrati nešto lakše utege. Ukupno treba napraviti 4 seta svih vježbi.
 
Vježbe: 
 
20 sklekova
 
Klasični sklekovi odlični su za jačanje gornjeg dijela tijela. S obzirom na to da se rade 4 seta, svaki put možeš promijeniti položaj ruku - skupiti ih, raširiti ih ili postaviti u oblik dijamanta. Tako ćeš oblikovati puno različitih mišića samo jednom vježbom.
 
20 potisaka s prsa
 
Lezi na klupu i uzmi bučice ili šipku, te uteg podiži ravno s prsa dok ti ruke ne bude ispružene iznad glave.
 
20 potisaka s ramena
 
U svaku ruku uzmi bučicu. Dlanovi neka budu usmjereni prema naprijed, a ruke digni do ramena. Podigni ih iznad glave, spusti u početni položaj pa ponovi.

20 obrnutih ramenih letenja bučicama
 
Sjedi na klupu s bučicama u rukama. Ruke digni ravno iznad glave, a zatim ih spuštaj s vanjske strane dok ne budu u visini ramena.

20 letenja s bučicama
 
Stani ravno s nogama u širini ramena. Leđa izravnaj i nagni se unaprijed tako da ti gornji dio tijela bude gotovo paralelno s tlom. Bokove gurni unatrag kako bi ti bilo lakše stajati u tom položaju s ravnim leđima. Ruke (s bučicama) neka vise ravno ispod ramena, a zatim ih podiži u stranu.
 
20 biceps povlačenja
 
uzmi bučice i povlači ruke dok ne dođu do ramena. Usredotoči se na stezanje bicepsa. 
 
20 triceps kickbackova
 
Nagni se unaprijed pod kut od 45 stupnjeva, a stopala postavi tako da jedno bude ispred, a jedno iza tebe kako bi ti bilo lakše stabilno stajati. U svaku ruku uzmi bučicu, te ruke postavi uz tijelo pod kut od 90 stupnjeva. Iz tog položaja izravnaj ruke iza sebe, fokusirajući se na tricepse i gornji dio leđa. 
 
Ponovi cijeli set još jednom.
 
Kardio set
 
Joggiraj, hodaj ili trči 10 minuta. 
 
Dupli kružni trening
 
Ponovi sve vježbe još dva puta. Nemoj pretjerivati, uzmi lakše utege ili napravi manje ponavljanja ako nisi u dobroj formi.
 
Kadio hlađenje
 
Hodaj, joggiraj, vozi bicikl, veslaj... Kreći se nižim intenzitetom kako bi se tijelo oporavilo, dok istovremeno povećavaš snagu sagorijevanja masti u tijelu.
 
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara