Pravilan čučanj: Zašto koljena moraju ići prema van?

S guranjem koljena prema van u fazi spuštanja u čučanj, natkoljenice dovodimo u poziciju vanjske rotacije, ramena dovodimo u stabilnu poziciju s vanjskom rotacijom nadlaktice. Isto vrijedi i za zdjelicu - s vanjskom rotacijom natkoljenice zdjelica je stabilnija.

 

Prije nego krenemo s iznošenjem činjenica koje govori u korist teze da je koljena potrebno gurati prema van, potrebno je nešto naglasiti. Kako se spuštamo u čučanj koljena je potrebno gurati prema van. Nakon što smo dostigli punu dubinu našeg čučnja kreće faza podizanja. U ovoj fazi koljena moraju prolaziti istom linijom kojom su prolazila u fazi spuštanja. Dodatno guranje koljena prema van predstavljalo bi nepotrebno rasipanje energije i time bi se odmaknuli od učinkovite tehnike.

 

 

Torzija (lat. torsio - uvlačenje, uvijanje ili zaokretanje) predstavlja uvijanje (rotaciju) tijela zbog djelovanja momenata sila. Pravilno iskorištavanje torzije jedna je od temeljnih karakteristika dobrog treninga. Ona nam omogućava generiranje veće sile, ali što je još bitnije, ona nam omogućava stabilnu poziciju našeg tijela. Bez torzije nema ni optimalne stabilnosti. Iako je njeno poznavanje vrlo bitno, mnogi nisu nimalo upoznati s njome.

 

Upravo je torzija razlog zašto vanjska rotacija natkoljenica daje stabilnost zdjelici. Koljena u poziciji "prema van" proizvode torziju u kukovima. Međutim, kako bi proizveli maksimalnu torziju potrebno je kvalitetno iskoristiti još i stopala. Težina mora biti na sredini stopala, a ne na prednjem dijelu stopala ili petama. Iz te pozicije stvaramo torziju stopalima - proizvodeći tenziju s mišićnom aktivacijom kojom želimo zaokrenuti stopala prema van. Princip je raditi pokret kojim pokušavamo zaokrenuti stopala prstima prema van, ali bez da zaista dođe do zaokretanja stopala na podlozi. Na taj način stvorit ćemo maksimalnu torziju u kukovima, čime dobivamo stabilnu zdjelicu. A ako imamo stabilnu zdjelicu stvorili smo preduvjete i da sve iznad zdjelice bude u stabilnoj poziciji. Bez zdjelice u stabilnoj poziciji nemoguće je postići savršenu poziciju tijela, a samim time i rizik za nastanak povreda raste. Osim toga, maksimalna torzija prouzrokuje manju rotaciju ili podvlačenje zdjelice u poziciji dubokog čučnja, a ponekad je i u potpunosti otklanja.

 

Slika 1. Smjer proizvodnje torzije u stopalima.

 

 

U iznad iznesenom neki su sigurno pronašli sebe i otkrili grešku koju rade. Iako većina trenera svoje sportaše/klijente uči da težina bude na petama, to je naprosto pogrešan način izvođenja čučnja. S težinom na petama stopalo će se rotirati prema van kako mi pokušavamo proizvesti maksimalnu torziju i tada gubimo mogućnost postizanja stabilne zdjelice. Osim toga, kod sportaša takva distribucija težine otvara vrata još mnogim dodatnim problemima. Takva tehnika imat će transfer na tehniku u olimpijskim dizanjima ili tehniku u sportu kojim se naš sportaš bavi. Izvesti olimpijska dizanja, skok, ubrzanje ili bilo koju kretnju iz položaja kada je težina na petama izuzetno je neefikasno.

 

Ako težinu imamo na srednjem dijelu stopala, a stopala nam se  svejedno rotiraju prema van u fazi spuštanja, tada imamo problem s mobilnošću u kukovima. U ovom primjeru u naš trening moramo ubaciti vježbe kojima povećavamo opseg pokreta u kukovima.

 

 

Koljena u svakom trenutku moraju biti šire od pozicije malih nožnih prstiju. To je dovoljno "prema van". Time težina ne ide na unutarnji brid stopala, već ostaje na vanjskom bridu. Izrazito je važno da težina bude na vanjskom bridu stopala jer time štitimo naša koljena. Na taj način preveniramo odlazak koljena prema unutra (valgus pozicija koljena) što je, uz kompromitiranu poziciju kralježnice, najopasnija stvar koja nam se može dogoditi kod izvedbe čučnja.

 

Na slici 2. možete vidjeti naglašenu valgus poziciju koljena. Stopala su zaokrenuta prema van, težina je premještena na unutarnji brid stopala, a time i koljena odlaze u ovu katastrofalnu poziciju.

 

Slika 2. Valgus pozicija koljena.

 

 

Možda će se netko pitati i koliko je previše prema van pa ćemo zato pružiti odgovor i na to pitanje. Što više guramo koljena prema van, više težina odlazi na vanjski brid stopala. Sve dok palac možemo držati na podlozi nismo otišli preširoko. U trenutku kada palac više ne možemo držati u kontaktu s podlogom, otišli smo previše sa koljenima prema van.

 

 

Ovdje ćemo napomenuti da je pogrešno kada kod spuštanja u čučanj najprije koljenima krećemo prema naprijed. Takav obrazac kretanja može prouzročiti mnoge probleme, pogotovo kada dođe do ponavljanja istog problema u sličnim obrascima kretanja u raznim sportskim aktivnostima (primjerice kod doskoka). Kada se krenemo spuštati u čučanj, potkoljenice držimo u otprilike okomitoj poziciji u odnosu na pod. I takvu poziciju potkoljenice zadržavamo što je dulje moguće. Da bi to bilo moguće koljena moraju ići prema van. Prvi pokret koji radimo kod spuštanja u čučanj izvodi se usmjeravanjem zadnje lože prema podu (za razliku od pogrešnog načina - guranja koljena prema naprijed).

 

U članku opisana pozicija koljena vrijedi i za mnoge druge pokrete koje izvodimo sa zgrčenom nogom. Na slici možete vidjeti poziciju iz koje se polazi u skok - stopala se nalaze u širini kukova i usmjerena su ravno prema naprijed, a koljena idu blago prema van. Skokovi i doskoci uvijek bi se morali izvoditi na ovaj način jer tada čuvamo naša koljena i stabiliziramo zdjelicu. Isto vrijedi i za mnoge druge pokrete - mrtvo dizanje, fazu vučenja u olimpijskim dizanjima, jednonožni čučanj ili hodanje po stepenicama. Pravila su uvijek ista – težina ne smije otići na unutarnji brid stopala jer tada će i koljeno otići „prema unutra“ (pogotovo s većim vanjskim opterećenjem).

 

Zamislite košarkaša koji kroz sportsku karijeru prelazi kroz brojne skokove i doskoke. Ako to rade sa stopalima okrenutima prema van ili koljenima koja odlaze ravno unaprijed, oni su osuđeni na ozljede.

 

Slika 3. Dobra pozicija koljena kod izvođenja skoka.

 

 

Bez torzije nama stabilne zdjelice, a bez stabilne zdjelice nema pravilno organizirane kralježnice. Zato je iznimno važno iskoristiti informacije pružene u ovom članku. Pokušavajte maksimizirati proizvedenu torziju i tako učinite svoj čučanj boljim i sigurnijim.

 

Izvor: Fitness trener