Stogodišnjaci iz tzv. Plavih zona, odnosno područja svijeta gdje ljudi najdulje žive, svoju dugovječnost velikim dijelom duguju prehrani koja je hranjiva i temelji se prvenstveno na biljnim namirnicama. Ovi ljudi, koji dožive 100 ili više godina, dijele slične prehrambene navike, poput ograničavanja unosa mliječnih proizvoda, crvenog mesa i dodanih šećera, a njihove jelovnike često proučavaju znanstvenici kako bi otkrili tajne zdravog starenja. Stoga je dijetetičarka i nutricionistica Chelsea Rae Bourgeois istaknula deset namirnica koje jedu stogodišnjaci i koje bismo i mi trebali češće jesti ako želimo doživjeti stotu.
Grah i druge mahunarke ključan su dio prehrane u Plavim zonama jer su te namirnice bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. "Pomažu u kontroli šećera u krvi i podupiru zdravlje probave, dok topiva vlakna snižavaju kolesterol i potiču rast korisnih crijevnih bakterija", navodi Bourgeois za Health.
Špinat, kelj i blitva bogati su vitaminima i mineralima, a povezuju se sa smanjenjem upala i boljim zdravljem srca. "Njihovi antioksidansi, poput luteina i folata, štite mozak i usporavaju kognitivni pad", tvrdi dijetetičarka.
"Pistacije, orasi i bademi česta su navika stogodišnjaka jer su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Pomažu u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, a slične prednosti imaju i sjemenke poput chije i lana", kaže Bourgeois.
Dijetetičarka ističe da su cjelovita pšenica, kvinoja i smeđa riža izvori složenih ugljikohidrata i vlakana koji pružaju dugotrajnu energiju. U Plavim zonama popularan je i domaći kruh od kiselog tijesta, koji ima dodatne metaboličke prednosti.
Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju razinu kolesterola. Bourgeois objašnjava: "Njegova antioksidativna i protuupalna svojstva dobro djeluju na jetru, imunološki sustav i mozak."
Kurkuma se redovito koristi u varivima, juhama i čajevima te pomaže u smanjenju kroničnih upala. Podržava zdravu probavu i zdravlje mozga te može smanjiti rizik od neuroloških bolesti, tvrdi stručnjakinja.
"Batat je osnovna namirnica stogodišnjaka na Okinawi i dobar je izvor ugljikohidrata i vlakana", napominje Bourgeois. Ljubičasti batat bogat bioaktivnim spojevima povezuje se s usporavanjem starenja.
Riba je čest dio prehrane u Plavim zonama jer je izvrstan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline ključne su za zdravlje mozga i smanjenje upala, a preporučuje se konzumacija ribe barem dvaput tjedno.
Voće obiluje vitaminima, vlaknima i antioksidansima te doprinosi općem zdravlju. Redovit unos povezuje se s boljom kontrolom šećera u krvi i zdravljem srca.
"Zeleni čaj i biljni čajevi iz Plavih zona sadrže spojeve s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Istraživanja pokazuju da mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i srčanih bolesti", kaže Bourgeois.
Prehrana Plavih zona temelji se na cjelovitim, neprerađenim namirnicama poput graha, žitarica i svježeg povrća te ne zahtijeva brojanje kalorija. "Ključ je svjesno jedenje i prestanak jela kada se osjeti sitost, dok se unos crvenog mesa, mliječnih proizvoda i dodanog šećera ograničava", dodaje dijetetičarka.
Stogodišnjaci njeguju i druge zdrave navike poput 7 do 9 sati sna i redovite fizičke aktivnosti. "Učinkovito upravljanje stresom te snažne društvene veze također značajno doprinose kvaliteti života i zdravom starenju", zaključila je Bourgeois.