Ako se borite s redovitim zatvorom, već znate koliko to može biti neugodno i ometajuće. Zima često dodatno komplicira stvari: kraći dani, manje kretanja i veća želja za takozvanom utješnom hranom mogu pridonijeti usporenoj probavi. "Mnogi ljudi zimi naginju utješnoj hrani i jedu manje svježeg voća i povrća", kaže nutricionistica Alyssa Pacheco.
"Utješna hrana obično ima manje vlakana, što može pridonijeti zatvoru", napominje. Kako biste izbjegli probleme ove zime, nutricionisti preporučuju da u prehranu uvrstite sezonske namirnice bogate vlaknima i vodom, piše Eating Well.
Svakodnevni unos hrane bogate vlaknima ne samo da podržava zdravu probavu, već je povezan i sa smanjenjem rizika od raka debelog crijeva i kardiovaskularnih bolesti. Užitak u naru tijekom sezone može vam pomoći da postignete preporučeni dnevni unos vlakana - jedna šalica svježih zrna sadrži 7 grama.
"Nar ima jedan od najviših udjela vlakana od bilo kojeg voća", kaže nutricionistica Destini Moody. Nedavna manja studija provedena na mladim ženama otkrila je da konzumacija nara potiče rast korisnih crijevnih bakterija, a istovremeno smanjuje potencijalno štetne vrste, djelomično zahvaljujući snažnim antioksidansima. "Možete posipati zrna po grčkom jogurtu kako biste unijeli i probiotike za lakšu probavu", savjetuje Moody.
Pire krumpir je klasik, no jeste li razmišljali o tome da ga zamijenite ovim krepkim korjenastim povrćem? Pastrnjak je odlična zamjena, kaže Moody: "Pastrnjak ima isti škrobni, neutralni okus, ali dvostruko više vlakana u istoj količini." Šalica pirea od krumpira sadrži oko 3 grama vlakana, dok šalica pirea od pastrnjaka ima 6 grama.
Istraživanja pokazuju da otporni škrob, koji se nalazi u pastrnjaku, osobito onaj koji nastaje hlađenjem kuhane hrane, može hraniti crijevne bakterije koje proizvode spojeve važne za probavu, poput butirata, što može ublažiti simptome kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva.
Tko bi rekao da pita od bundeve može biti bogata vlaknima? "Pola šalice konzervirane bundeve osigurava gotovo 4 grama vlakana", kaže Pacheco. "Bogata je i netopivim i topivim vlaknima, što pomaže dodati volumen stolici i omogućuje joj lakše kretanje kroz probavni trakt." Uz to, bundeva ima visok udio vode, što može omekšati stolicu i olakšati njezino izbacivanje, dodaje Pacheco.
"Naranče sadrže i topiva i netopiva vlakna, pri čemu prva omekšavaju stolicu, dok druga dodaju volumen i održavaju kretanje u crijevima", kaže Moody. Jedna velika naranča sadrži gotovo 4 grama vlakana. Ovo voće je također dobar izvor vitamina C, koji također može pomoći u održavanju redovite probave. Manja studija otkrila je da visoke doze dodataka vitamina C mijenjaju crijevne bakterije i povećavaju protuupalne spojeve poput butirata, što sugerira potencijalni novi način podrške zdravlju crijeva.
Želite li dodati više zelenila na svoj tanjur tijekom hladnih mjeseci? Pečene prokulice ukusan su način za povećanje unosa vlakana, nudeći 6 grama po šalici kuhanog povrća. "Bogate su prebiotičkim vlaknima, koja pomažu stvoriti temelj za razvoj dobrih bakterija (probiotika) u vašim crijevima i potiču zdravu probavu", kaže Moody.
"Kruške su podcijenjeno voće kada je riječ o udjelu vlakana", kaže Pacheco. "Jedna srednja kruška ima oko 6 grama vlakana, posebno pektina, koji je topivo vlakno koje može podržati redovitu stolicu." Osim toga, kruške sadrže prirodni šećerni alkohol sorbitol. "On može djelovati kao blagi laksativ povlačenjem vode u probavni trakt kako bi omekšao stolicu", dodaje ona.
Od muškatne tikve mogu se pripremiti mnoga ukusna zimska jela, uključujući juhe i pečeno korjenasto povrće. Jedna šalica sadrži do 7 grama vlakana. "Sadrži i topiva i netopiva vlakna, što dodaje volumen stolici i ubrzava vrijeme prolaska kroz crijeva", kaže Pacheco. "Ove dvije vrste vlakana zajedno djeluju na ublažavanje zatvora."