Kakvim treningom možemo smanjiti vjerojatnost pojave ozljeda?

 

OZLJEDE predstavljaju veliku prepreku u dugoročnom napretku sportaša ili rekreativaca uključenih u ozbiljan trening. Ozljede narušavaju trening i vraćaju nas unatrag, a ponekad ugrožavaju i čitavu sportsku karijeru. Zato je bitno naučiti kakvim treningom možemo smanjiti vjerojatnost pojave ozljeda kako bi učinili sve što je u našoj moći kako do njih ne bi ni došlo.

 

Kako bi Vam pružili odgovarajući odgovor na pitanje iz naslova, iskoristit ćemo rezultate jednog kvalitetnog meta-istraživanja (takva istraživanja obrađuju rezultate velikog broja drugih istraživanja). Njime je zahvaćeno ukupno 25 različitih istraživanja koja su obuhvatila 26610 osoba kojima se dogodilo 3464 ozljede. Trinaest istraživanja provedeno je na odraslim (punoljetnim) osobama, jedanaest istraživanja na adolescentima, a jedno je istraživanje provedeno na osobama iz obje dobne skupine. Cilj istraživanja bio je pronaći vrstu fizičke aktivnosti koja najviše utječe na smanjenje broja sportskih ozljeda. Fizičke aktivnosti koje su analizirane su sljedeće:

 

- trening snage,

 

- trening fleksibilnosti,

 

- trening propriocepcije,

 

- kombinacija različitih vrsta treninga.

 

Kao prvo, dokazano je ono što svi već znamo - da fizička aktivnost pomaže u prevenciji ozljeda. Od četiri navedene vrste treninga, samo trening fleksibilnosti nije dao očekivane rezultate. Pokazalo se da trening fleksibilnosti nema pozitivnu povezanost s prevencijom ozljeda, dok druge tri vrste treninga imaju pozitivnu povezanost sa smanjenjem broja sportskih ozljeda. Najbolji rezultati postignuti su treningom snage, zatim treningom propriocepcije i na kraju treningom višestranog karaktera. Trening snage smanjuje broj akutnih ozljeda za jednu trećinu, dok se broj ozljeda nastalih uslijed zamora takvom vrstom treninga može gotovo prepoloviti.

 

 

U jednom od prethodnih članaka govorili smo o treningu za unaprjeđenje funkcionalnosti pokreta (članak možete otvoriti ovdje). Poanta cijelog članka bila je da ne smijemo čekati da se nešto loše dogodi, već moramo reagirati prije toga. "Nekvalitetni pokret koji se neprestano ponavlja predstavlja veliki stres - stres koji se nagomilava i troši naše zglobove, ligamente, tetive i druge strukture našeg lokomotornog sustava. Pokret koji se ne može izvesti u svojoj punoj kvaliteti zbog disbalansa te smanjene mobilnost ili stabilnosti dijelova tijela je pokret koji sprječava da naše tijelo traje. Tada se javlja utrnuće, zatezanje, nelagoda, bol i naposljetku ozljeda."

 

Ovdje ćemo, kako bi shvatili važnost ovakve vrste treninga, navesti primjer odbojkašica. Zbog zahtjeva sporta, odbojkašice često ulaze u poziciju dubokog čučnja, a ipak će neki odbojkaški treneri reći da u njihovom sportu nije dobro izvoditi duboki čučanj jer "oni imaju već dovoljno problema s koljenima pa im ne trebaju novi problemi". Koliko krivo razmišljanje! Ako ne izvodimo vježbe u punom opsegu pokreta, s vremenom naše tijelo gubi opseg pokreta u koji nikada ne ulazimo. I onda dolazi situacija u utakmici kada moramo doći u poziciju za koju naše tijelo nije spremno. Tada dolazi do kompenzacije u drugim dijelovima tijela kako bi tijelo ipak došlo u željenu poziciju - pa makar i pod cijenu ozljede. U takvim situacijama viđamo brojne "fantastične pozicije" koje su sve samo ne sigurne i zdrave.

 

Zanemarivanjem treninga koji omogućava da tijelo koristimo u svom punom obujmu, nećemo napraviti puno po pitanju prevencije ozljeda. I ovdje leži odgovor za trenere koji daju izjave slične onoj iznad: manji opseg pokreta označava manji učinak neke vježbe i mogućnost pojave novih problema. Zanemarivanje punog opsega pokreta i izvođenje vježbi u toj maniri = kompenzacija u drugim dijelovima tijela = gubitak dobre pozicije tijela u urgentnim situacijama = veća potrošnja energije = veća vjerojatnost ozljeđivanja.

 

I tako polako dolazimo do učenja pravilne tehnike kretanja. Svima je jasno da je takva tehnika ujedno i najsigurnija tehnika te upravo u tome leži razlog zašto o tome pričamo u ovom članku. Pravilna tehnika održava naše tijelo u dobrim i zdravim pozicijama. Ona podrazumijeva brojne detalje, poput pravilne organizacije kralježnice, načina postavljanja stopala i pozicije koljena prilikom skokova i doskoka, pozicije zdjelice kod bilo kakvih kretanja, pozicije ramena ili laktova kod vježbi u kojima su ona opterećena, itd.

 

 

Iako su rezultati ranije navedenog istraživanja pokazali da trening snage ima veći utjecaj na smanjenje broja ozljeda od kompleksnog treninga višestranog karaktera, moja preporuka je da ipak najviše koristimo drugi tip treninga. Takav je trening lako uklopiti u plan i program, a naglasak je potrebno staviti na tri komponente: unaprjeđenje funkcionalnog pokreta, učenje pravilne (sigurne) tehnike kretanja i trening snage. Mnogi će reći (i biti u krivu) da unaprjeđenje pokreta i učenje pravilne tehnike kretanja zahtjeva puno vremena, a ne daje trenutne rezultate. To je samo isprika za one koji ne žele ili ne znaju raditi svoj posao. Uvijek se isplati posvetiti 15-20 minuta treninga za sadržaje takvog usmjerenja. To zaista neće omogućiti trenutni napredak, ali dugoročno je sigurno isplativo jer će:

 

- rezultirati manjim brojem dana kada nismo sposobni odraditi trening,

 

- rezultirati manjim rasipanjem energije (zbog neadekvatne tehnike ili funkcionalnih nedostataka),

 

- omogućiti da vježbe izvodimo u punom opsegu pokreta i da tako učinci treninga budu još veći.

 

Osim navedene tri komponente treninga, ovdje bi svoje mjesto trebala naći još dva tipa treninga: trening propriocepcije i trening agilnosti. Obje vrste treninga imaju pozitivnu povezanost sa sprječavanjem pojava ozljeda i zato bi morale pronaći mjesto u treningu sportaša.

 

 

 

Slijedite iznad opisane praktične savjete i Vaš trening biti će sigurniji. Ozljede ne trebaju nikome i zato trenirajte pametno. Naučite pravilnu tehniku, poradite na kvaliteti vlastitog pokreta i radite ozbiljan trening snage u kombinaciji s vježbama propriocepcije. Ako ste sportaš tada i agilnost mora biti zastupljena u takvom treningu. Pazite na pravilnu progresiju sadržaja treninga i slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol, prekinite izvedbu. Bol je pokazatelj koji nam govori da nešto ne radimo dobro. Otkrijte uzrok boli (najčešće će se raditi o jednom od dva razloga - nedostatku mobilnosti ili lošoj tehnici), riješite ga i nastavite trenirati bez ikakvih smetnji.

 

Izvor: Fitness-trener