KAD SE SPOMENU zdrave masti, mnogi prvo pomisle na avokado. Bilo da je na tostu, u salati ili smoothieju, on osigurava dobru dozu nezasićenih masnih kiselina. Ipak, avokado nije jedina namirnica koju vrijedi odabrati za unos masti dobrih za srce. Orašasti plodovi, sjemenke, riba i neka biljna ulja također su bogati nezasićenim mastima, a pojedini ih u standardnoj porciji sadrže i više od avokada, piše portal Martha Stewart.

"Većina namirnica koje sadrže masti zapravo su kombinacija nezasićenih i zasićenih masnih kiselina", kaže nutricionistica Jordyn Fantuzzi. Zato je pri usporedbi namirnica korisno sagledati širu sliku, a ne samo ukupan broj grama masti, te obratiti pažnju na vrstu masti koju unosimo.

Što su zdrave masti?

Dvije glavne kategorije prehrambenih masti su zasićene i nezasićene. U nezasićene spadaju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, a omega-3 masne kiseline vrsta su polinezasićenih. Nezasićene masti povezuju se s boljim zdravljem srca. Dijetetičarka Julia Zumpano ističe da zamjena zasićenih masti nezasićenima može pomoći u snižavanju LDL kolesterola.

Uloga masti nadilazi zdravlje srca. One pomažu tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima, poput vitamina A, D, E i K. Ipak, kad je riječ o zdravim mastima, više ne znači nužno i bolje. Masti sadrže devet kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini sadrže četiri, zbog čega je veličina porcije ključna. Slijedi sedam namirnica koje mogu konkurirati avokadu po udjelu zdravih masti.

1. Orasi

Porcija od oko 28 grama oraha sadrži otprilike 18 grama masti, od čega je 15,5 grama nezasićenih. To je znatno više od oko 3,3 grama nezasićenih masti u istoj količini avokada. Orasi su posebno važni jer sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu varijantu omega-3 masnih kiselina.

Klinička nutricionistica Danielle Hernandez ubraja ih među svoje omiljene izvore zdravih masti, a Fantuzzi ih preporučuje kao izvrstan biljni izvor omega-3 kiselina. Najlakše ih je dodati u zobenu kašu, jogurt, salatu ili jesti uz voće.

2. Pekan orasi

Jedna porcija od oko 28 grama pekan oraha sadrži otprilike 20 grama masti, od čega je oko 18 grama nezasićenih. Kao i drugi orašasti plodovi, kalorični su, pa je važno paziti na veličinu porcije. To ih ne čini nezdravima.

Kako objašnjava Zumpano, "više masti ne znači da je namirnica manje zdrava; sve ovisi o količini koju pojedete i vrsti masti koju sadrži". Sjeckane pekan orahe možete posuti po zobenoj kaši i jogurtu ili ih dodati u salatu.

3. Sjemenke suncokreta

Porcija suho prženih, neslanih sjemenki suncokreta (oko 28 g) sadrži približno 14 grama masti, od čega je 12,2 grama nezasićenih. Sjemenke nude i korisne biljne spojeve, uključujući fenolne kiseline i flavonoide, te vitamin E, selen i magnezij, koji imaju antioksidativna svojstva. Odličan su dodatak salatama, žitaricama ili jogurtu.

4. Maslac od kikirikija

Dvije jušne žlice maslaca od kikirikija sadrže oko 16,4 grama ukupnih masti, od čega je 13 grama nezasićeno. Dobar je izvor i proteina, no važno je pripaziti na količinu jer se kalorije brzo nakupljaju. Možete ga namazati na tost od cjelovitog zrna, umiješati u zobenu kašu ili kombinirati s jabukom ili bananom.

5. Maslinovo ulje

Jedna jušna žlica maslinovog ulja sadrži oko 15 grama masti, od čega je otprilike 12 grama nezasićenih. Zumpano preporučuje ekstra djevičansko maslinovo ulje kao dio mediteranske prehrane. Hernandez dodaje da masti pomažu tijelu apsorbirati određene vitamine.

Primjerice, priprema mrkve s maslinovim uljem može poboljšati apsorpciju vitamina A. Koristite ga kao preljev za salatu, pokapajte po kuhanom povrću ili poslužite uz grčki jogurt.

6. Bademi

Porcija badema od oko 28 grama sadrži približno 14 grama ukupnih masti, od čega je 12 grama nezasićenih. Bademi također osiguravaju proteine, vlakna i vitamin E. Fantuzzi ih, uz orahe, izdvaja kao jedne od nutritivno najbogatijih orašastih plodova.

Kao i kod drugih orašastih plodova, Zumpano napominje da rješenje nije izbjegavanje, već kontrola količine. Dobro je imati pri ruci unaprijed izmjerene porcije za međuobrok.

7. Lanene sjemenke

Iako tipična porcija lanenih sjemenki ne sadrži više ukupnih masti od avokada, vrijedi ih spomenuti zbog vrste masti koju pružaju. Lan je iznimno bogat alfa-linolenskom kiselinom (ALA), biljnom omega-3 masnom kiselinom. Fantuzzi i Hernandez preporučuju lan kao jednostavan način za dodavanje masti i vlakana u obroke.

Njihova vrijednost leži u nutritivnom sastavu, a ne samo u ukupnom broju grama masti. Najbolje je koristiti mljevene sjemenke u zobenoj kaši, jogurtu ili pri pripremi peciva.