MNOGI se odriču sira zbog neugodnih simptoma intolerancije na laktozu, no to nije uvijek nužno, piše HuffPost. Naime, postoji nekoliko vrsta sireva u kojima i dalje možete uživati, čak i ako ste intolerantni na laktozu. Mnogi ljudi s intolerancijom na laktozu mogu podnijeti od 1 do 4 grama laktoze po obroku, osobito ako se konzumira s drugom hranom, iako se prag tolerancije razlikuje od osobe do osobe, kaže dijetetičarka Michelle Routhenstein.

Važno je razlikovati intoleranciju na laktozu od alergije na mlijeko - svatko s alergijom na mliječne proizvode trebao bi u potpunosti izbjegavati sireve. No, ako ste samo osjetljivi na laktozu, ne morate potpuno izbaciti sir.

"Većina laktoze se tijekom proizvodnje sira odvoji sa sirutkom", rekla je Amanda Sauceda, dijetetičarka specijalizirana za zdravlje crijeva. U mlijeku postoje dva glavna proteina: sirutka i kazein. Sirutka je tekući dio koji se odvaja od skute tijekom proizvodnje sira. "Preostala laktoza razgrađuje se tijekom fermentacije kako sir zrije", dodala je Sauceda.

Sirevi s niskim udjelom laktoze

To znači da što je sir stariji, to ima manje laktoze. Zreli ili fermentirani sirevi stoga sadrže vrlo malo laktoze i često se lakše podnose od svježeg mlijeka ili mliječnih proizvoda. Sirevi s visokim udjelom laktoze, poput mascarponea (4 %) i ricotte (do 5 %), obično sadrže više od 3 grama laktoze na 100 grama. No, postoji niz sireva s niskim udjelom laktoze koji su dobar izbor za osobe s intolerancijom.

Parmezan

Parmezan prirodno sadrži vrlo malo laktoze, navodi Sauceda, a također je dobar izvor kalcija i magnezija, važnih za zdravlje kostiju. "Volim posipati parmezan po juhama jer im daje dubinu okusa", rekla je. Koricu možete naribati i posuti po pizzi ili tjestenini za pikantan i hrskav dodatak.

Cheddar

Kao tvrdi, zreli sir, cheddar prirodno sadrži malo laktoze - manje od 1 grama po porciji od 42 grama, odnosno manje od 2 posto. Za usporedbu, šalica mlijeka sadrži 12 grama laktoze. Proces zrenja također rezultira stvaranjem proteina s protuupalnim svojstvima. Sauceda preporučuje kombiniranje cheddara s voćem poput krušaka i grožđa. "Naribajte ga preko povrća koje možda ne volite. Uz cheddar, brokula mi postane privlačnija", dodaje.

Kozji sir

Napravljen od kozjeg mlijeka, ovaj sir sadrži oko 0.5 do 1 posto laktoze. "Struktura masti i blaga kiselost čine ga lakšim za probavu", kaže Routhenstein. Kozji sir ima oštriji okus i manje laktoze od sireva od kravljeg mlijeka. "Može se mrviti po salatama, pečenom povrću ili tostu od cjelovitih žitarica", predlaže ona.

Gauda

"Zrela gauda sadrži 1 posto laktoze", kaže dijetetičarka Kristen Carli. Ima slatkast, orašast okus i mrvičastu teksturu sličnu parmezanu. "Gauda se najbolje slaže s voćem i orašastim plodovima na plati sa sirom", preporučuje.

Brie

Poznat po maslačastom okusu i bijeloj kori, brie obično ima nizak udio laktoze, od 1 do 2 posto. "Većina laktoze uklanja se rano, cijeđenjem sirutke, a bakterije u siru nastavljaju razgrađivati ostatak kako sir zrije", objašnjava Routhenstein. Iako je kremast, brie nema puno laktoze i lakši je za probavu. Uživajte u njemu na sobnoj temperaturi ili ga rastopite na pecivu.

Ementaler

Ovaj sir s karakterističnim rupama sadrži 1 posto laktoze. Rupe nastaju kada bakterije tijekom fermentacije proizvode mjehuriće ugljikovog dioksida. Carli savjetuje da ga probate rastopljenog u francuskoj juhi od luka. Budući da je manje slan, dobro se slaže sa suhomesnatim proizvodima, krekerima i perecima.

Feta

S 1 posto laktoze, feta je još jedna dobra opcija. Proizvodi se od ovčjeg mlijeka. "Kada je dovoljno zrela, feta od ovčjeg mlijeka ima još niži udio laktoze od verzija od kravljeg mlijeka", rekla je Carli. Preporučuje posipanje fete po mediteranskoj salati s krastavcima, maslinama, rajčicama i crvenim lukom.

Zrnati sir

"S otprilike 3 do 4 posto laktoze, zrnati sir ima nešto viši udio, ali je i dalje dobra opcija ako se jede umjereno", rekla je Sauceda. "Porcija od 100 grama imat će nešto laktoze jer je to svježi sir s nešto preostale sirutke." Njezin je savjet da počnete s malo i vidite kako će vaš želudac reagirati. "Zrnati sir je zaista svestran u kuhinji. Možete ga koristiti u pečenju, dodati umacima za tjesteninu za više proteina ili jednostavno jesti samog", zaključuje.