AKO NIKAD nisi vježbao/la, ne brini - tu su Index Vježbe. Početak može djelovati zastrašujuće, ali dobra vijest je da ti za prve korake ne treba ni teretana, ni oprema, ni kondicija. Samo malo volje. Ovaj kratki set od pet vježbi zamišljen je baš za potpune početnike: pokrećeš tijelo, jačaš osnovne mišiće i stvaraš naviku – bez pritiska.

Cilj nije izgraditi mišiće preko noći, nego pomoći tijelu da se navikne na pokret. Možeš ih raditi kod kuće, u pidžami, bos ili uz glazbu, kako ti odgovara. Bitno je samo da kreneš.

5 osnovnih vježbi za potpune početnike

Radi svaku vježbu 30 sekundi do 1 minute, uz 15-30 sekundi pauze. Ako ti je teško, slobodno uspori. Ako ti se sviđa, ponovi krug.

Čučnjevi

Čučanj je osnovna i vrlo učinkovita vježba koja jača mišiće donjeg dijela tijela, poboljšava stabilnost i mobilnost te doprinosi funkcionalnoj snazi. Može se izvoditi s vlastitom težinom, girjom, bučicama ili šipkom s opterećenjem.

Golub

Poza goluba, poznata i kao kapotasana, duboka je joga asana koja isteže fleksore kuka, mišiće stražnjice i piriformis, pridonoseći povećanju fleksibilnosti i ublažavanju napetosti u donjem dijelu tijela.​ Preporučuje se izvoditi ovu vježbu 3–4 puta tjedno, posebno ako imate sjedilački način života ili osjećate napetost u području kukova i stražnjice. 

Kobra

Kobra poza (Bhujangasana) je joga položaj koji jača mišiće leđa i trbuha te povoljno djeluje na respiratorni sustav.​ Preporučuje se izvođenje kobra poze kao dijela redovite joga prakse. Broj ponavljanja i trajanje zadržavanja položaja može se prilagoditi individualnim sposobnostima i potrebama.​

Most

​Most poza je joga položaj koji jača i isteže ključne mišićne skupine, poboljšava fleksibilnost kralježnice te otvara prsni koš i ramena.​ Preporučuje se prakticirati most pozu 3–5 puta tjedno, zadržavajući položaj 15–30 sekundi po ponavljanju, uz postupno povećavanje trajanja kako se povećava fleksibilnost i snaga.​

Redovitim izvođenjem Most poze poboljšavate fleksibilnost kralježnice, jačate mišiće stražnjeg lanca te otvarate prsni koš, što doprinosi boljem držanju i disanju.​

Istezanje kralježnice (cat-cow)

​Poza mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana) kombinacija je dviju joga poza koje poboljšavaju fleksibilnost kralježnice, jačaju mišiće corea i pomažu u ublažavanju napetosti u leđima.​ Redovitim izvođenjem ove vježbe poboljšavate pokretljivost kralježnice, jačate mišiće corea i smanjujete napetost u leđima, što doprinosi boljoj posturi i općem osjećaju dobrobiti.​

***

Svi nekad kreću od nule. Bitno je samo da se pokreneš. Ove vježbe su tvoja ulaznica u svijet pokreta, bez stresa i bez presinga. Daj si dozvolu da kreneš polako. Tvoje tijelo će znati što dalje.