PRIPREMA za maraton ne svodi se samo na kilometre koje odrađujete trčeći. Jednako važan dio treninga je i jačanje mišića, stabilizacija trupa te prevencija ozljeda. Dobra vijest je da ne trebate skupu teretanu, puno toga možete napraviti i kod kuće uz Index Vježbe. Donosimo vam četiri vježbe koje maratonci mogu uključiti u svoj kućni trening.

Iskoraci

Iskoraci su učinkovita vježba koja jača mišiće donjeg dijela tijela, poboljšava ravnotežu i fleksibilnost te povećava funkcionalnu snagu. Mogu se izvoditi s vlastitom težinom ili s dodatnim opterećenjem poput bučica, girja ili šipke.

Preporučuje se 3–4 serije s 10–15 ponavljanja po nozi, ovisno o razini kondicije. Može se izvoditi i kao hodajući iskorak, gdje se umjesto vraćanja u početni položaj napravi iskorak drugom nogom prema naprijed.

Plank

Plank je izometrička vježba koja jača mišiće corea, poboljšava posturu i povećava stabilnost tijela. Može se izvoditi u nekoliko varijanti, ali osnovni plank (prednji plank na podlakticama) najčešće se koristi za aktivaciju mišića trupa.

Početnici mogu započeti s 20-30 sekundi i postupno povećavati trajanje. Napredni vježbači mogu držati plank 60-90 sekundi u 3-4 serije. Za veću izazovnost mogu se koristiti varijacije planka (bočni plank, plank s podizanjem ruke ili noge, dinamični plank).

Most

​Vježba most učinkovita je za jačanje mišića stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela leđa, a također poboljšava stabilnost corea i držanje tijela.​ Preporučuje se izvođenje vježbe most 2–3 puta tjedno, s 2–3 serije po 10–15 ponavljanja. Kako napredujete, možete povećavati broj ponavljanja ili dodavati otpornost, poput elastičnih traka ili utega, kako biste dodatno izazvali mišiće.​

Skok čučanj

​Skok čučanj, poznat i kao jump squat, pliometrijska je vježba koja kombinira čučanj s eksplozivnim skokom, čime se povećava snaga i eksplozivnost donjeg dijela tijela.​ Početnici mogu započeti s 2-3 serije po 8-10 ponavljanja, s pauzama od 45-60 sekundi između serija.​

Napredniji vježbači mogu izvoditi 3-4 serije po 12-15 ponavljanja, s pauzama od 30-45 sekundi.​ Vježbu je preporučljivo izvoditi 2-3 puta tjedno, s najmanje jednim danom odmora između treninga kako bi se omogućio oporavak mišića.​

Napomena: Prije izvođenja skok čučnjeva, važno je zagrijati mišiće kako biste smanjili rizik od ozljeda. Također, fokusirajte se na pravilnu tehniku izvođenja kako biste osigurali maksimalnu učinkovitost i sigurnost tijekom vježbe.

Savjeti za siguran kućni trening

• Zagrijavanje prije vježbi i hlađenje nakon (dinamičko istezanje, rotacije).
• Radije kvaliteta nego kvantiteta - bolje 8 pravilno izvedenih ponavljanja nego 20 brzih i loših.
• Slijedite progresiju - povećavajte broj serija, trajanje ili uključite rekvizite (elastične trake, utege) po potrebi.
• Ako imate postojeće ozljede ili sumnje, kontaktirajte fizioterapeuta ili sportskog liječnika.

Idući put kad poželite brz i učinkovit trening, ne morate tražiti dalje od Index Vježbi. Sve je tamo, spremno da vas izbaci iz zone komfora i pomogne vam da liniju dotjerate do savršenstva.