ZNAMO taj osjećaj. Imaš volje taman toliko da ne osjećaš grižnju savjesti, ali ne i za pravi trening. Tijelo je tromo, glava umorna, a motivacija pod dekicom. Dobra vijest? Ne moraš svaki dan ginuti da bi ostao/la u formi, važno je samo da se pokreneš. Zato su tu Index Vježbe.

Ovaj kratki kućni trening zamišljen je kao minimum koji čini razliku: aktiviraš tijelo, rasteretiš leđa i zadržiš naviku vježbanja čak i kad ti se (realno) ne da.

Čučnjevi

Čučanj je osnovna i vrlo učinkovita vježba koja jača mišiće donjeg dijela tijela, poboljšava stabilnost i mobilnost te doprinosi funkcionalnoj snazi. Može se izvoditi s vlastitom težinom, girjom, bučicama ili šipkom s opterećenjem.

Preporučuje se 3–4 serije s 10–15 ponavljanja, ovisno o kondiciji i ciljevima treninga. Za snagu i hipertrofiju koriste se teži utezi s manjim brojem ponavljanja (4–8). Za izdržljivost i eksplozivnost može se raditi veći broj ponavljanja (12–20).

Dead bug

Dead Bug (mrtva buba) je vježba koja učinkovito jača mišiće trupa, poboljšava stabilnost i pomaže u održavanju pravilnog držanja tijela. Preporučuje se izvođenje vježbe dead bug 2–3 puta tjedno, u 2–3 serije s 10–15 ponavljanja po strani. Važno je održavati pravilnu formu tijekom cijele vježbe kako biste izbjegli ozljede i osigurali maksimalnu učinkovitost.

Podizanje nogu

​Podizanje nogu (leg raise) učinkovita je vježba koja primarno jača mišiće trbuha, posebno donji dio trbušnih mišića. Ova vježba također aktivira fleksore kuka i mišiće donjeg dijela leđa, pridonoseći boljoj stabilnosti corea i držanju tijela.​

Preporučuje se uključiti podizanje nogu u svoj trening program 2-3 puta tjedno, s 2-3 serije po 10–15 ponavljanja. Važno je prilagoditi broj ponavljanja i serija prema vlastitoj razini snage i kondicije. Kako napredujete, možete povećavati broj ponavljanja ili dodavati otpornost, poput elastičnih traka ili utega, kako biste dodatno izazvali mišiće.​

Most

​Vježba most učinkovita je za jačanje mišića stražnjice, stražnje lože i donjeg dijela leđa, a također poboljšava stabilnost corea i držanje tijela.​ Preporučuje se izvođenje vježbe most 2–3 puta tjedno, s 2–3 serije po 10–15 ponavljanja. Kako napredujete, možete povećavati broj ponavljanja ili dodavati otpornost, poput elastičnih traka ili utega, kako biste dodatno izazvali mišiće.​