BOLOVI u vratu mogu biti izuzetno neugodni i ograničavajući, osobito ako su uzrokovani dugotrajnim sjedenjem, lošim držanjem ili napetostima. Srećom, postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje možete izvoditi svakodnevno, posebno u večernjoj rutini, kako biste ublažili bolove i spriječili njihovo ponavljanje. U nastavku donosimo dvije vježbe koje će vam pomoći u opuštanju mišića vrata i smanjenju napetosti.

Istezanje vrata prema bočnim stranama

Ova vježba pomaže u opuštanju mišića vrata i povećanju pokretljivosti. Istezanje prema stranama smanjuje napetost na bočnim dijelovima vrata, što je česta posljedica nepravilnog držanja ili stresa.

Kako izvoditi vježbu:

• Početni položaj: Stanite uspravno s ramenima opuštenima i bradom paralelnom s podom.
• Pokret: Polako nagnite glavu prema desnom ramenu, pokušavajući dotaknuti rame uvodeći vrat u bočno istezanje.
• Zadržite: Držite poziciju 15 do 20 sekundi, osjećajući lagano istezanje duž bočne strane vrata.
• Povratak u početnu poziciju: Polako vratite glavu u neutralnu poziciju.
• Ponovite s lijeve strane.

Kako bi vježba bila učinkovita, preporučuje se tri do pet ponavljanja sa svake strane, svaki put zadržavajući poziciju 15 do 20 sekundi. Ovu vježbu izvodite polako, bez trzanja.

Okrugli pokreti glavom (krugovi)

Ovaj pokret glavom pomaže u povećanju fleksibilnosti vrata i općenitoj opuštenosti cijelog područja. Okrugli pokreti aktiviraju različite mišiće vrata, poboljšavajući cirkulaciju i smanjujući napetost.

Kako izvoditi vježbu:

• Početni položaj: Sjednite ili stanite uspravno s opuštenim ramenima i vratom.
• Pokret: Počnite polako okretati glavu u krug prema desnoj strani, prvo polako i s kontrolom. Napravite pet do deset punih krugova u smjeru kazaljke na satu.
• Promjena smjera: Zatim ponovite isti pokret, ali u suprotnom smjeru, čineći pet do deset krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
• Opuštanje: Završite tako što ćete vratiti glavu u neutralnu poziciju.

Preporučuje se izvođenje dvije do tri serije od pet do deset krugova u oba smjera, ovisno o tome koliko se osjećate ugodno.

Koliko često je potrebno raditi ove vježbe?

Ove vježbe najbolje je izvoditi svaki dan, osobito prije spavanja. Preporučuje se pet do deset minuta ove rutine jer pomaže u opuštanju mišića i smanjenju napetosti, što olakšava bolove u vratu i omogućuje mirniji san. Vježbe možete uvrstiti u svoju večernju rutinu istezanja ili kombinirati s opuštanjem nakon napornog dana na poslu.