OMEGA-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje unosimo hranom ili dodacima prehrani, a važne su za zdravlje srca i mozga. Povezuju se s nizom koristi - od smanjenja upalnih procesa do boljeg zdravlja krvnih žila i blagog snižavanja krvnog tlaka. Ipak, često nije jasno kolika je doza stvarno potrebna za potporu kognitivnim funkcijama i kardiovaskularnom zdravlju, piše Health.com.

Omega-3 i zdravlje srca

Omega-3 dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA najviše nalazimo u masnoj ribi i drugim morskim namirnicama, dok ALA dolazi iz biljnih izvora.

Kad je riječ o srcu, najčešće se naglašavaju EPA i DHA, više nego ALA. "Djeluju na više mehanizama povezanih s kardiovaskularnim bolestima - snižavaju trigliceride, mogu umjereno poboljšati krvni tlak i pomažu funkciji endotela (unutarnje ovojnice krvnih žila)", rekla je za Health Michelle Routhenstein, dijetetičarka specijalizirana za preventivnu kardiologiju.

Ako ciljate konkretne koristi za srce, potrebna količina EPA i DHA može biti veća od one koju sadrži tipičan dodatak ribljeg ulja. "Većina smjernica svodi preporuke na jednostavne poruke - primjerice dva riblja obroka tjedno ili 250-500 mg EPA i DHA dnevno", kaže Routhenstein. "No novija istraživanja sugeriraju da je oko 500 mg dnevno (ukupno EPA + DHA) razuman minimum za odrasle bez srčane bolesti, dok se za one koji već imaju srčanu bolest često spominje oko 800-1000 mg dnevno."

Koja je doza najbolja za vas, najpametnije je dogovoriti s liječnikom ili nutricionistom. "Ljudi kreću s različitim razinama, a potrebna količina može ovisiti o tjelesnoj građi, dobi, spolu i zdravstvenoj povijesti", kaže Routhenstein. "Zato se doza često određuje individualno."

Omega-3 i zdravlje mozga

Sve tri vrste omega-3 - EPA, DHA i ALA - mogu doprinijeti kognitivnom zdravlju, kaže dijetetičarka Maggie Moon. "Biljni i morski izvori nisu isti, ali oba su vrijedna", rekla je za Health. "Zato preporučujem kombinirati jedno i drugo."

Moon općenito potiče da se omega-3 prvenstveno unosi hranom, a da je korisnije razmišljati o redovitosti nego o "brojanju miligrama". "Preporučujem masnu ribu poput pastrve, tune, inćuna i sardina barem jednom tjedno, a orahe oko pet puta tjedno", kaže.

Ipak, za one koji uzimaju dodatke ili vole pratiti unos preciznije, Moon se pozvala na noviji pregled istraživanja prema kojem bi 1 do 2,5 g EPA i DHA dnevno moglo podupirati zdravlje mozga. Naglašava, međutim, da dozu treba uskladiti sa zdravstvenim djelatnikom.

Kako unijeti omega-3

Sardine, skuša i tuna dobri su izvori EPA i DHA, dok ALA dobivamo iz biljnih namirnica poput oraha, lanenih sjemenki i ulja repice.

Iako se omega-3 mogu uzimati i kroz dodatke prehrani, stručnjaci uglavnom preporučuju da prednost date hrani. Cjelovite namirnice donose i druge hranjive tvari važne za srce i mozak. Masna riba i morski plodovi, primjerice, sadrže proteine, vitamin D i cink, a orasi nude antioksidanse i vlakna koja se povezuju s kognitivnim koristima.

Ako prehranom ne uspijevate unijeti dovoljno omega-3, dodatak prehrani može biti razumna alternativa.

Može li se unijeti previše omega-3?

Rijetko, ali moguće je pretjerati - osobito s dodacima prehrani i visokim dozama. Neka istraživanja upućuju na to da veći unos u određenim okolnostima može povećati sklonost krvarenju ili utjecati na neke aspekte imunološke funkcije.

"No to se ne viđa često u stvarnoj kliničkoj praksi", kaže Moon. Dodaje da su FDA i europske institucije zaključile kako je za općenito zdrave odrasle osobe uzimanje dodataka s do 5000 mg EPA i DHA dnevno vjerojatno sigurno, bez očekivanih negativnih učinaka na krvarenje ili imunološku funkciju.