BUĐENJE usred noći, puno prije nego što se oglasi alarm, iznimno je česta pojava. Ako vam se dogodi da naglo otvorite oči i na satu vidite da su tek tri ujutro, znanstvenici poručuju da niste jedini. Prije nego što se počnete brinuti i računati koliko vam je sna preostalo, važno je znati da za to postoji i biološko objašnjenje, piše EatingWell.

"U prvom dijelu noći biološka potreba za snom vrlo je snažna. No, do tri sata ujutro dio tog pritiska popusti, pa se mozak lakše može potpuno razbuditi", objašnjava dr. Michael A. Grandner. Ako se tada dogodi nešto što aktivira mozak, poput brige, pogleda na sat ili svjetla s ekrana mobitela, povratak u san postaje teži.

Ipak, postoji nekoliko jednostavnih strategija koje stručnjaci preporučuju kako biste umirili um i ponovno zaspali.

Isprobajte tehniku skeniranja tijela

Skeniranje tijela je vrsta meditacije koja uključuje usmjeravanje pažnje na svaki dio tijela pojedinačno, najčešće od nožnih prstiju prema glavi. Ta tehnika daje užurbanom umu miran i fizički fokus, umjesto da dopusti mislima da se nekontrolirano gomilaju. "Sustavno opuštanje mišića može vam pomoći da ponovno zaspite", kaže dr. Alex Dimitriu.

Ne gledajte na sat

Provjera vremena u tom se trenutku može činiti kao korisna informacija, ali zapravo izaziva tjeskobu zbog preostalog vremena za spavanje. "Izbjegavajte stalno provjeravati vrijeme. Ako točno znate koliko ste dugo budni ili izračunavate koliko je sati ostalo do jutra, to često samo povećava stres, a ne pomaže vam da zaspite", ističe Grandner.

Okrenite sat na drugu stranu ili držite mobitel izvan dohvata ruke kako ne biste došli u iskušenje.

Ustanite iz kreveta

Ako već neko vrijeme ležite budni i osjećate frustraciju, ostanak u krevetu može otežati povratak u san. "Otiđite u prostoriju s prigušenim svjetlom i radite nešto tiho i nestimulativno. U krevet se vratite tek kad ponovno osjetite pospanost", savjetuje Grandner.

To je jedno od načela kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu, a cilj je da krevet ostane povezan sa spavanjem, a ne s dugim razdobljima budnosti, brige i frustracije. Dimitriu predlaže čitanje u drugoj sobi dok ponovno ne osjetite umor.

Oduprite se mobitelu

Iako se pregledavanje sadržaja na mobitelu čini kao lak način da prođe vrijeme, ta navika otežava uspavljivanje. Jako svjetlo ekrana potiče budnost, dok vas sadržaj drži mentalno angažiranima upravo u trenutku kad se pokušavate smiriti.

"Izbjegavajte jarko svjetlo i stimulativne aktivnosti", kaže Grandner. Ako vam je potrebna neka aktivnost dok čekate da vam se prispava, odaberite nešto opuštajuće uz prigušeno svjetlo i što dalje od ekrana.

Ne vjerujte noćnim mislima

Misli koje se javljaju usred noći često djeluju puno ozbiljnije i hitnije nego što zaista jesu. "Ljudi noću mogu imati vrlo intenzivne, ponavljajuće, pa čak i katastrofične misli. Odlučite da nećete previše vjerovati sebi u tim sitnim satima, jer je tada vaše razmišljanje gotovo sigurno pristrano i nerealno", pojašnjava Dimitriu.

Podsjetite se da ne morate riješiti svaki problem u tri ujutro. To može pomoći da brige izgube na snazi. Ako vas nešto muči, recite si da ćete se time pozabaviti ujutro.

Primijenite tehniku disanja

Namjerno usporavanje daha šalje signal živčanom sustavu da se opusti. Dimitriu preporučuje tehniku "kvadratnog disanja", koja se izvodi tako da udišete, zadržite dah, izdišete i ponovno zadržite dah, a svaki korak traje jednako dugo, najčešće četiri sekunde.

Dodatne strategije za zdrav san

Osim navedenih tehnika, nekoliko općih životnih navika može pridonijeti čvršćem snu. Izlaganje sunčevoj svjetlosti rano ujutro pomaže u regulaciji cirkadijskog ritma, pa tijelo lakše prepoznaje kada je vrijeme za budnost, a kada za spavanje. Redovita tjelovježba pridonosi dubljem i kvalitetnijem snu te može smanjiti učestalost noćnih buđenja.

Pripazite na unos kofeina i prestanite ga konzumirati u ranim poslijepodnevnim satima, jer može satima ostati u organizmu. Izbjegavajte alkohol prije spavanja; iako može pomoći da brže zaspite, remeti san kasnije tijekom noći. Osigurajte da je spavaća soba hladna, mračna i tiha.

Hladnija temperatura prati prirodni pad tjelesne temperature, što pomaže da ostanete u snu. Na kraju, pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom, jer dosljedan raspored jača unutarnji sat.

Kada potražiti pomoć?

Povremeno noćno buđenje normalan je dio života. Ključno je kako reagirate u tim prvim trenucima. Ako preskočite gledanje na sat, prigušite svjetla i ne pridajete preveliku važnost mislima, pomoći ćete mozgu da lakše pronađe put natrag u san.

Međutim, ako se često budite i teško ponovno zaspite nekoliko noći tjedno kroz dulje razdoblje, a danju ste zbog toga umorni, razdražljivi ili teško funkcionirate, vrijeme je za razgovor s liječnikom. Dugotrajni poremećaji sna mogu imati i druge uzroke, poput apneje, sindroma nemirnih nogu ili drugih medicinskih stanja koja je potrebno isključiti.