index.hr index.hr

Brzi trikovi za ravan trbuh

M.J.
09:00, 07. lipnja 2014.

Foto: Shutterstock

KAD spomenemo trbušne mišiće, svi pomisle na višak koji se nazire iznad uskih traperica. No, taj set mišićne skupine koji znamo i kao jezgru, uključuje puno povezanih mišića koji idu od leđa, preko guze, te od trbuha do gornjeg dijela bedara. Isprobaj neke od trikova koji će ti svakodnevnu tjelovježbu zanimljivijim, a trbuh ravnijim!
 
Iskoristi jezgru
 
Uz pilates, jogu i druge vježbe koje koriste jezgru možeš postići još bolje rezultate ako se držiš sljedećeg:
 
- Kreći se iz struka. Kad god se savijaš, pobrini se da pokret kreće od donjeg rebra na više. Ne miči bokove.
 
- Zategni mišiće. Uvijek drži mišiće uvučene i zategnute, kao kad zakopčavaš traperice.
 
- Duboko izdahni. Kako bi mišići ojačali, a leđa se zaštitila, uvijek pazi na pravilan izdah pri disanju.
 
Drugačiji trbušnjak
 
Podigni gornji dio tijela i noge tako da tijelom tvoriš slovo V. Donji dio nogu neka bude prekrižen u visini prsa. U ruke uzmi medicinku od barem 2 kile, te ju prenosi s lijeve strane na desnu, ne mičući ostatak tijela i zatežući trbušne mišiće. Napravi 3 seta od 15 ponavljanja 3 do 4 puta tjedno.
 
Donji dio trbuha
 
Super vježba za six-pack! Lezi na leđa, te podigni glavu (ruke prekriži na potiljku), a koljena podigni tako da su pod kutem od 90 stupnjeva iznad bokova. Iz te pozicije izravnaj noge (na 45 stupnjeva)i tako ih drži 3 do 5 sekundi (zatežući donji dio trbuha). Napravi 2 seta po 10 do 15 ponavljanja.
 
Donkey kickbacks
 
Ova vježba zategnut će jezgru i sagorjeti kalorije. Spusti se na sve četiri, tako da se oslanjaš na nožne prste. Ruke moraju biti ispružene, a leđa ravna.  Uvuci trbuh prema kralježnici, a koljena podigni desetak centimetara od poda. 
 
Zategni trbušnjake te jedno koljeno približi nosu. Odmah nakon toga "udari" nogom ravno iza sebe, zatežući mišiće stražnjice. Kako bi se zaštitila leđa potrebno je cijelo vrijeme zatezati trbušne mišiće i gledati prema tlu. Pokret ponovi 8 puta svakom nogom.
 
Napredni trbušnjaci
 
Lezi na leđa, savij koljena, a među stopala stavi bučicu od 1 kg. Ruke stavi ispod stražnjice (dlanovi neka budu okrenuti prema tlu). 
 
Usredotoči se na donje trbušnjake te pomoću njih lagano podigni bokove, a koljena približi prsima. Istovremeno podiži i glavu i ramena. 
 
Vrati se u početni položaj te ponovi 15 do 30 puta 3 do 4 puta tjedno. Rezultate ćeš vidjeti kroz 4 tjedna!
 
Plank
 
Ova statička vježba jedna je od najboljih kad dođe do oblikovanja trbuha. U gornjoj poziciji skleka zategni mišiće i probaj izdržati što više, a zatim se spusti na sve četiri. Napravi 3 ponavljanja.
 
Čučanj
 
Da, čak je i ovo odlična vježba za oblikovanje jezgre! Stani ravno, noge postavi u širinu bokova, lagano savij koljena, a ruke prekriži na prsima. Spusti se u čučanj, pritom zatežući mišiće trbuha i stražnjice. Napravi 5 setova po 5 ponavljanja.
 
Plank na lopti
 
Koljena i bedra postavi na švicarsku loptu, a ruke izravnaj ravno ispod ramena. Kad uspiješ izravnati tijelo i smiriti loptu, zategni mišiće i tako izdrži 30 sekundi. Usredotoči se na uvlačenje pupka i zatezanje bedara.
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara