NUTRICIONISTI su 2026. proglasili "Godinom graha", a razlozi su brojni - od zdravlja crijeva do zdravlja srca, ova svestrana mahunarka čini čuda za organizam.

"Grah konačno doživljava svojih pet minuta", kaže dijetetičarka i nutricionistica Ashley Kitchens. "Potražnja za cjelovitim namirnicama i dalje raste, a kako ljudi jedu manje mesa, okreću se alternativama koje su isplative, zdrave i ekološki prihvatljive. Grah je pristupačan izvor proteina jer je jeftin, lako dostupan i može se koristiti na mnogo različitih načina", pojašnjava ona za Real Simple.

Povratak na velika vrata

Iako danas na grah uglavnom gledamo pozitivno, nije uvijek bilo tako. Proteklih godina mogli ste čuti kako grah zapravo i nije dobar za vas. "Puno se govorilo o tome da grah sadrži toksične spojeve, takozvane antinutrijente", kaže Elizabeth Huggins, registrirana dijetetičarka i nutricionistica u Hilton Head Healthu.

"Antinutrijenti su spojevi koji se prirodno nalaze u nekim biljnim namirnicama i mogu ometati apsorpciju važnih hranjivih tvari ako se konzumiraju sirovi."

Prema Huggins, iako je istina da sirovi ili suhi grah, grašak i leća prirodno sadrže lektine i fitate - što može predstavljati zdravstveni problem ako su nedovoljno kuhani - danas znamo da pravilno namakanje, ispiranje i kuhanje učinkovito smanjuju ili uništavaju te tvari.

To omogućuje da do izražaja dođe impresivan nutritivni profil graha. Uz to, popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Paleo dijete, često su isključivale ili ocrnjivale grah zbog sadržaja ugljikohidrata, no to nije cijela priča.

Brojne zdravstvene prednosti

Grah je poznat kao izvrstan izvor biljnih proteina, no sadrži i nešto što životinjski proteini nemaju: vlakna. "Ono što mnogim ljudima danas nedostaje su vlakna, a grah ih je prepun", kaže Autumn Bates, certificirana klinička nutricionistica.

"Vlakna rastežu želudac, zbog čega se osjećate sito i zadovoljno unutar dvadesetak minuta nakon jela. Također podržavaju stabilnu razinu šećera u krvi, bolje zdravlje crijeva i potiču lučenje hormona sitosti GLP-1."

Budući da je grah prepun hranjivih tvari poput vlakana, biljnih proteina i antioksidansa, pozitivno utječe na zdravlje srca, crijeva i razinu šećera u krvi te pridonosi dugovječnosti, kaže Kitchens. Redovita konzumacija graha povezuje se s nižim LDL ("lošim") kolesterolom, poboljšanom probavom i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, dodaje ona.

Osim proteina i vlakana, grah je značajan izvor folata, bakra, željeza, magnezija, kalija i fitokemikalija koje mogu pomoći u smanjenju upala, objašnjava Huggins. Vjeruje se da grah pridonosi i dugovječnosti. "Zapravo, smatra se namirnicom broj jedan za dugovječnost u svijetu", kaže Bates. "Populacije koje najduže žive svakodnevno jedu grah."

Suhi ili iz konzerve?

Grah je najčešće dostupan u dva oblika: sušen ili konzerviran. Prije konzumacije, suhi grah potrebno je namakati od nekoliko sati do cijele noći. Konzervirani grah je, s druge strane, spreman za kuhanje čim otvorite konzervu. Postavlja se pitanje je li jedan oblik bolji od drugog.

Tehnički gledano, suhi grah je zdravija opcija jer prirodno ima nizak udio natrija, pa vam kuhanje od nule omogućuje potpunu kontrolu nad svim sastojcima, objašnjava Huggins. Ali ako ste u stisci s vremenom, ne brinite, konzervirani grah je odlično rješenje.

"Postoji mnogo vrsta konzerviranog graha koje sadrže samo grah i imaju smanjen ili nizak udio natrija, bez dodanih masti ili šećera", kaže Huggins. "S druge strane, neki konzervirani grah može imati iznenađujuće visok udio natrija, šećera i masti, stoga svakako provjerite deklaraciju kako biste znali što kupujete."

Druga je mogućnost temeljito isprati konzervirani grah, čime se, prema riječima Huggins, sadržaj natrija može smanjiti za otprilike 40 posto, a može pomoći i u smanjenju spojeva koji uzrokuju nadutost. Na kraju, ako znate da nećete planirati dovoljno unaprijed da namočite suhi grah, bolje je odabrati konzervirani nego ga uopće ne jesti. "S praktične strane, najzdraviji je onaj grah koji ćete doista i pojesti", zaključuje Huggins.

Koje vrste graha odabrati?

Sve vrste graha imaju nutritivnu vrijednost, no neke sadrže više hranjivih tvari od drugih. "Ako želite unijeti što više vlakana, crni grah je najbolji izbor", kaže Bates. Uz njega, i crveni grah je bogat antioksidansima, napominje Kitchens.

"Slanutak, iako ima manje vlakana, još je jedna izvrsna opcija jer je nešto bolji izvor proteina od ostalih vrsta graha", kaže Bates. "Ima najvišu DIAAS ocjenu - mjeru kvalitete proteina - što ga čini dobrim načinom za povećanje unosa kvalitetnih proteina u obroku."

Slanutak također ima nizak glikemijski indeks i može pomoći u kontroli šećera u krvi, objašnjava Kitchens. Osim toga, iznimno je svestran i može se koristiti u juhama i varivima, pečenim jelima ili se može ispeći i dodati kao preljev za salatu umjesto krutona, dodaje Bates.

Ipak, na kraju, kako ističe Huggins, postoji velika raznolikost vrsta graha, a svaka može imati neku svoju prednost u nutritivnom profilu, okusu, teksturi i kulturnom značaju. "Najbolja strategija je birati razne vrste graha, leće i graška", poručuje ona.