ULAZAK u tridesete donosi brojne životne promjene i obaveze, zbog čega često imamo manje vremena za sebe i tjelovježbu. Ipak, upravo je ovo desetljeće idealno za uspostavljanje dosljedne fitness rutine koja će postaviti temelje za zdravu budućnost.

„Ovo je zaista dobro desetljeće da se usredotočite na pripremu tijela za budućnost i razmišljanje o dugovječnosti“, ističe Gabrielle Savary, certificirana fitness trenerica. Ono što radite sada ne samo da će olakšati svakodnevne zadatke, već će izravno utjecati na vašu snagu u šezdesetima, sedamdesetima i kasnije.

Nakon 30. godine tijelo prirodno počinje gubiti koštanu i mišićnu masu, a istraživanja pokazuju da žene gube tri do pet posto mišićne mase svakog desetljeća. Najbolji način za usporavanje tog procesa je trening snage.

Zbog toga je Savary sastavila popis šest ključnih vježbi koje bi svatko u tridesetima trebao savladati. Riječ je o funkcionalnim pokretima koji oponašaju svakodnevne radnje. „Savladajte ovih šest pokreta u tridesetima i imat ćete snažan temelj za cijeli život“, poručuje ona.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Stanite u raskoraku u širini kukova, držeći utege ispred bedara. Lagano savijenih koljena i aktiviranog trupa, spuštajte utege niz noge savijanjem u kukovima. Leđa držite ravnima, a lopatice stisnutima. Spuštajte se dokle god možete bez zaobljavanja kralježnice. Zatim stisnite gluteuse i vratite se u početni položaj.

Ova vježba opterećuje kralježnicu, što pomaže u očuvanju gustoće kostiju, te učinkovito jača cijeli stražnji lanac mišića - gluteuse, mišiće zadnje lože, trup i leđa.

Iskorak (Split čučanj)

Zauzmite položaj iskoraka s jednom nogom ispred, a drugom iza tijela, s petom stražnje noge podignutom. Spuštajte se savijanjem oba koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva, lagano dodirujući pod stražnjim koljenom. Vratite se u početni položaj.

Iskoraci grade snagu svake noge pojedinačno, ispravljajući neravnoteže. Također poboljšavaju stabilnost gležnjeva i koljena te ravnotežu, što je ključno za prevenciju padova u kasnijoj dobi.

Farmerski hod

Postavite utege s vanjske strane stopala. Čučnite i uhvatite ih, držeći leđa ravnima. Uspravite se, aktivirajte trup i ramena povucite unatrag. Hodajte malim, kontroliranim koracima naprijed, pazeći da se ne ljuljate u kukovima.

Ova vježba gradi snagu stiska, koja je pokazatelj cjelokupnog mišićnog zdravlja. Istraživanja su pokazala da je jači stisak povezan s boljom gustoćom kostiju, kognitivnom funkcijom i manjim rizikom od kroničnih bolesti. Uz to, jači stisak omogućuje dizanje većih težina, što vodi bržem razvoju mišića.

Marširanje u glutealnom mostu (glute bridge)

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove u položaj glutealnog mosta. Održavajući kukove visoko, naizmjenično podižite jednu pa drugu nogu prema prsima, pazeći da zdjelica ostane stabilna. Jedno podizanje svake noge čini jedno ponavljanje.

Ova vježba jača mišiće zdjeličnog dna, koji su ključan dio trupa. Snažno zdjelično dno može pomoći kod urinarne inkontinencije, što je osobito važno tijekom i nakon trudnoće.

Rotacija trupa (Sječa drva)

Kleknite na jedno koljeno i držite uteg objema rukama uz vanjsku stranu kuka. Snagom trupa i rotacijom torza podignite uteg dijagonalno prema suprotnom ramenu. Kontrolirano ga vratite u početni položaj. Napravite sva ponavljanja na jednoj strani prije zamjene.

Rotacijski pokreti poput ovog ključni su za stabilnost kralježnice i korisni u svakodnevnim situacijama, poput dohvaćanja predmeta sa stražnjeg sjedala automobila. Pomažu u kontroli pokreta i prevenciji ozljeda.

Sklek

Započnite u položaju visoke daske s rukama postavljenim malo šire od prsa. Aktivirajte trup i držite kralježnicu neutralnom. Spuštajte se savijanjem laktova pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Odgurnite se rukama natrag u početni položaj.

Iako je izazovan, sklek je vježba za cijelo tijelo koja jača trup i gornji dio tijela. Jedna studija pokazala je da muškarci koji mogu izvesti barem 11 sklekova imaju bolju kardiovaskularnu zaštitu. Iako je situacija kod žena nijansiranija, to je odličan cilj koji vrijedi postići u tridesetima.