SMANJENJE unosa ugljikohidrata česta je strategija za mršavljenje, no potpuno izbacivanje cijelih skupina namirnica može biti drastično i teško održivo na duže staze. Ključ uspjeha nije u podjeli hrane na "dobru" i "lošu", već u odabiru pravih namirnica. Mnogi ugljikohidrati, naime, obiluju vlaknima, vitaminima, kalijem i antioksidansima koji su ključni za zdravlje.

Problem predstavljaju nekvalitetni, ultraprerađeni ugljikohidrati puni dodanog šećera i siromašni nutrijentima. Oni uzrokuju nagle skokove i padove šećera u krvi, što dovodi do umora, gladi i nezaustavljive želje za još takvom hranom. Iako nijedna namirnica nije strogo zabranjena, neke mogu značajno usporiti napredak.

Dijetetičarka Jill Corleone je za Eat This, Not That izdvojila su deset namirnica koje negativno utječu na mršavljenje i preporučila zdravije alternative.

Čips

Osim što je krcat kalorijama, nezdravim mastima i ugljikohidratima, čips je nutritivno siromašan, ali i dalje je toliko ukusan da ga nikad ne možete malo pojesti. Kako piše Eat This, Not That, studija objavljena u New England Journal of Medicine konzumiranje čipsa izravno povezuje s debljanjem, osobito s godinama.

Što jesti umjesto toga? Želju za slanim i hrskavim zadovoljite pečenim slanutkom, kokicama pripravljenim bez masnoće ili lagano posoljenim orašastim plodovima.

Zaslađene pahuljice za doručak

Iako su pahuljice praktičan doručak, mnoge kutije skrivaju ogromne količine šećera koje zasjenjuju njihove potencijalne koristi. Pazite se ne samo očitih "dječjih" pahuljica, već i onih koje se reklamiraju kao "zdrave", poput nekih vrsta granole i müslija, koje mogu sadržavati i do šest žličica šećera po porciji.

Što jesti umjesto toga?Birajte pahuljice s manje od pet grama dodanog šećera i barem četiri grama vlakana po porciji. Obične zobene pahuljice ili one od cjelovitoga zrna pšenice uvijek su bolji izbor.

Bijeli kruh

Mekani i prozračni bijeli kruh koji mnogi vole zapravo je ultraprerađeni proizvod od rafiniranog brašna, s dugim popisom umjetnih sastojaka. Brzo se probavlja, uzrokuje nagli porast šećera u krvi i ostavlja vas gladnima nedugo nakon obroka. Prehrana bogata ultraprerađenom hranom dokazano je povezana s debljanjem.

Što jesti umjesto toga? Zamijenite ga kruhom od sto postotnog cjelovitog zrna, koji je prirodno bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Za opciju s manje ugljikohidrata, sendviče možete slagati u listovima zelene salate, pečenim gljivama ili izdubljenim paprikama.

Pomfrit

Poput čipsa, pomfrit je ultraprerađeni ugljikohidrat bogat mastima i solju. Redovita konzumacija, prema mnogim istraživanjima, može dovesti do značajnog debljanja. Jedna studija pokazala je da su ispitanici koji su često jeli pomfrit u četiri godine dobili gotovo dva kilograma, dok su oni koji su jeli više orašastih plodova u istom razdoblju čak i smršavjeli.

Što jesti umjesto toga? Napravite zdraviju verziju kod kuće. Krumpir narežite na prutiće, začinite s malo maslinova ulja, soli i papra te ispecite u pećnici. Isto možete učiniti s mrkvom, ciklom ili batatom.

Gazirana pića

Samo jedna limenka zaslađenoga gaziranog pića dnevno može dodati oko 145 praznih kalorija vašem unosu. Brojne studije potvrđuju snažnu vezu između konzumacije takvih napitaka i debljanja. Osim što utječu na energiju i apetit, mogu promijeniti vaše okusne pupoljke, čineći zdravije opcije manje privlačnima.

Što konzumirati umjesto toga? Voda je najbolji izbor. Ako vam treba okus, dodajte krišku limuna, limete ili malo cijeđenoga voćnog soka. Nezaslađeni čaj i kava također su odličan izbor koji može i ubrzati metabolizam.

Peciva i slastice

Nije iznenađenje da su krafne, kroasani i rolice s cimetom na ovom popisu. Prepuni su šećera, nezdravih masti i kalorija, a nutritivno su gotovo bezvrijedni. Naravno, u redu je povremeno se počastiti, no za svakodnevnu želju za slatkim birajte pametnije.

Što jesti umjesto toga? Isprobajte chia puding, "sladoled" od smrznute banane ili muffine od cjelovitih žitarica s orasima. Za slatki doručak, pripremite vafle ili palačinke bogate vlaknima i proteinima s domaćim voćnim preljevom.

Voćni jogurt

Jogurt je iznimno zdrava namirnica, no samo ako mu šećer nije jedan od glavnih sastojaka. Neki kupovni voćni jogurti sadrže i do tri žličice šećera po čašici. Posebno izbjegavajte "desertne" jogurte s komadićima keksa ili slatkiša.

Što jesti umjesto toga? Koristite običan, nemasni jogurt i sami mu dodajte svježe ili suho voće, orašaste plodove ili žlicu maslaca od kikirikija. Tako ćete dobiti sve prednosti jogurta bez nepotrebnog šećera.

Žitne i energetske pločice

Mnoge pločice koje se reklamiraju kao zdrave zapravo su ultraprerađene grickalice napravljene od rafiniranog brašna, dodanog šećera i umjetnih sastojaka. One su brzi izvor energije, ali često i brz put do pada energije i osjećaja gladi.

Što jesti umjesto toga? Ako kupujete pločice, tražite one s manje od pet grama šećera i barem tri grama vlakana, napravljene od cjelovitih žitarica. Još bolja opcija je da sami napravite mješavinu suhog voća i pečenih orašastih plodova.

Pereci

Iako se čine kao zdravija alternativa čipsu, pereci su također izvor brzo probavljivih ugljikohidrata i soli. Nakon što ih pojedete, razina šećera u krvi brzo raste, a zatim naglo pada, što vas otprilike sat vremena poslije može ostaviti gladnima i nervoznima.

Što jesti umjesto toga? Grickajte krekere od cjelovitoga zrna ili kokice. Humus s mrkvom i krastavcima također je odlična, zasitna opcija koja nudi puno više vlakana i vitamina.

Zaslađeni napitci od kave

Sama kava može pomoći pri mršavljenju, no dodavanje šećera može poništiti sve njezine prednosti. Kako prenosi Eat This, Not That, prema studiji iz 2023. objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition, čak i jedna žličica šećera može imati negativan učinak.

Što jesti umjesto toga? Pijte crnu kavu ili kavu s malo mlijeka. Za dašak slatkoće bez kalorija, prilikom kuhanja dodajte prstohvat cimeta ili muškatnoga oraščića.