S DOLASKOM jeseni i sve kraćih dana mnogi počinju razmišljati o vitaminu D, poznatom i kao "sunčev vitamin". On sudjeluje u regulaciji kalcija i fosfata u organizmu te je važan za zdravlje kostiju, zuba i mišića. Ozbiljan nedostatak kod djece može dovesti do rahitisa, a kod odraslih do osteomalacije i s njom povezanih bolova.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) preporučuje da većina ljudi tijekom jeseni i zime razmotri svakodnevno uzimanje 10 mikrograma, odnosno 400 IU vitamina D. Osobama koje imaju povećan rizik od manjka preporučuje se uzimanje tijekom cijele godine.

U Hrvatskoj su preporuke nešto drugačije. Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) navodi da je za većinu odraslih dovoljna dnevna količina vitamina D koja osigurava održavanje zdrave razine, dok se kod osoba s dokumentiranim manjkom ili povećanim rizikom suplementacija određuje prema zdravstvenom stanju.

Hrvatske smjernice za odrasle navode 600 IU dnevno za osobe mlađe od 70 godina i 800 IU za starije od 70 godina, dok se kod dokazanog manjka za održavanje razine vitamina D navodi 1500 do 2000 IU dnevno. HZJZ pritom upozorava da se veće doze ne bi trebale uzimati na svoju ruku.

Kardiolog savjetuje oprez

Britanski kardiolog dr. Osman Najam objasnio je kada suplementi vitamina D imaju smisla.

"Objasnit ću što dokazi zapravo pokazuju", rekao je Najam, ističući da je nedostatak vitamina D stvaran problem, ali da ljudi ne bi trebali automatski posezati za suplementima bez razmišljanja o tome trebaju li im. "Mnogi imaju niske razine, posebno u Ujedinjenom Kraljevstvu gdje, izuzev ovog ljeta, sunca obično nema puno", objasnio je.

Vitamin D i zdravlje srca

Najam se osvrnuo i na povezanost vitamina D sa zdravljem srca.

"Točno je da je vitamin D važan za srce. Utječe na krvni tlak, upalne procese i regulaciju kalcija – sve što je bitno za kardiovaskularno zdravlje. No, pravo je pitanje treba li ga uzimati kao dodatak prehrani? Tu situacija postaje složenija. Ako vam ga doista nedostaje, a mislim na potvrđen manjak krvnom pretragom, ne na nagađanje, onda suplementi imaju smisla. No ako su vam razine uredne, dodatne količine neće pružiti nikakvu veću zaštitu, samo će stajati u tijelu."

Važno je pritom naglasiti da rutinsko mjerenje vitamina D nije preporučeno baš svakoj zdravoj osobi. Hrvatske smjernice određivanje razine vitamina D prvenstveno povezuju s osobama koje imaju povećan rizik od manjka ili određena zdravstvena stanja.

Koliko ga uzimati?

Kardiolog smatra da ljudi trebaju obratiti pozornost i na količinu koju uzimaju.

"Većina smjernica navodi da je za odrasle razumno uzimati između 1000 i 2000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Nekima treba više, nekima manje, što ovisi o početnom stanju", kaže on.

Ove brojke ne treba shvatiti kao univerzalnu preporuku za sve odrasle. Potrebna količina ovisi o tome postoji li manjak, postoje li čimbenici rizika i kakvo je zdravstveno stanje osobe. HZJZ posebno upozorava na moguće posljedice prekomjernog uzimanja vitamina D.

Ima ga i u hrani

Najam podsjeća da suplementi nisu jedini način unosa vitamina D.

"Ono o čemu se ne govori jest da vitamin D možete dobiti i iz hrane: masne ribe, žumanjaka, obogaćenog mlijeka, ali i izlaganjem suncu. Čak i 15 do 20 minuta na suncu nekoliko puta tjedno stvarno pomaže", ističe Najam.

Vitamin D može se pronaći u masnoj ribi, žumanjcima i nekim drugim namirnicama, dok se određeni proizvodi dodatno obogaćuju tim vitaminom. Sunčeva svjetlost također potiče njegovo stvaranje u koži, no količina koja nastaje ovisi o brojnim čimbenicima, među kojima su godišnje doba, doba dana, tip kože i količina izložene kože.

"Dokazi za takve tvrdnje slabiji su nego što se misli"

Najam posebno upozorava na ljude koji uzimaju velike količine vitamina D vjerujući da će time spriječiti različite bolesti.

"Problem koji vidim je to što ljudi uzimaju goleme doze jer misle da će time spriječiti sve, od bolesti srca do raka i autoimunih stanja. Dokazi za takve tvrdnje slabiji su nego što se misli", upozorava kardiolog.

"Vitamin D podržava normalne tjelesne funkcije kad ga nemate dovoljno. Zato se testirajte. Ako je razina niska, uzimajte suplemente. Ako je normalna, usmjerite se na ono što stvarno čini razliku: kretanje, san i upravljanje stresom. Vitamin D je tu sporedan igrač, ne glavna zvijezda."

Kako ga dobiti prirodnim putem?

Sunčeva svjetlost glavni je prirodni izvor vitamina D jer ga tijelo stvara u koži. Međutim, ne postoji univerzalna količina vremena koju bi svi trebali provesti na suncu kako bi proizveli dovoljnu količinu vitamina D.

Na stvaranje vitamina D utječu godišnje doba, zemljopisni položaj, pigmentacija kože, dob, odjeća i količina kože izložene suncu. Zato se ne može jednostavno reći da će, primjerice, 15 ili 30 minuta na suncu svakome osigurati dovoljnu količinu.

Dio vitamina D možemo dobiti i hranom. Među izvorima su masna riba, žumanjci i određene namirnice obogaćene vitaminom D.

Kod uzimanja dodataka prehrani važno je razlikovati uobičajene preventivne količine od visokih doza koje se koriste kod dokazanog manjka. HZJZ upozorava da pretjeran unos vitamina D može uzrokovati povišenu razinu kalcija u krvi i druge zdravstvene probleme, pa visoke doze nije preporučljivo uzimati bez liječničke procjene.