VJEŽBANJE je poznato po brojnim koristima za tjelesno zdravlje, ali njegov utjecaj na mentalno zdravlje jednako je značajan. Velik broj znanstvenih studija pokazuje da redovita tjelesna aktivnost može smanjiti simptome anksioznosti i pomoći u boljem nošenju sa stresom.

Stres i anksioznost - što se događa u tijelu?

Stres je normalna reakcija organizma na zahtjeve i prijetnje iz okoline. U takvim situacijama tijelo aktivira hormonski odgovor koji uključuje povišenu razinu kortizola i ubrzan rad srca. Anksioznost je osjećaj zabrinutosti, napetosti i unutarnje nelagode koji može biti povezan sa stresom, ali i s drugim osobnim ili biološkim čimbenicima.

Biološki učinci vježbanja

Fizička aktivnost dovodi do niza promjena u kemiji mozga koje pozitivno utječu na raspoloženje i smanjenje tjeskobe:

• Povećava se razina "sretnog hormona" serotonina i endorfina. Ove kemikalije poboljšavaju osjećaj zadovoljstva i mogu umanjiti osjećaj stresa.
• Povećava se razina brain-derived neurotrophic factor (BDNF), proteina koji pomaže rast i funkcioniranje živčanih stanica, što može povećati otpornost na stres.
• Vježbanje aktivira parasimpatički živčani sustav, što potiče opuštanje i smanjenje napetosti nakon tjelesne aktivnosti.

Ove neurobiološke promjene ne samo da trenutno poboljšavaju raspoloženje, već doprinose dugoročnoj otpornosti na stres.

Psihološki mehanizmi

Vježbanje pruža i psihološke koristi koje direktno djeluju na anksioznost i stres:

• Distraction ili "pauza od briga" - tijekom vježbanja pažnja se usmjerava na fizičku aktivnost, što odvlači um od briga i negativnih misli.
• Povećanje samopouzdanja - postizanje ciljeva i napredak u kondiciji potiču osjećaj samopouzdanja i osjećaj kontrole, što može smanjiti anksioznost.
• Socijalna podrška - aktivnosti u grupi ili timske vježbe mogu dati osjećaj pripadnosti i podrške, dodatno smanjujući psihološki stres.

Znanstveni dokazi

Meta-analize i znanstveni pregledi jasno potvrđuju učinke vježbanja na smanjenje stresa i anksioznosti:

• Redovita fizička aktivnost pokazuje snažnu povezanost s poboljšanim raspoloženjem i smanjenim simptomima anksioznosti u različitim populacijama.
• Aerobna aktivnost, kao što su brzo hodanje, trčanje ili biciklizam, učinkovito smanjuje simptome anksioznosti i poboljšava osjećaj dobrobiti.
• Istraživanja pokazuju da i samo jedna aktivnost, poput 10-minutne šetnje, može donijeti otklon od stresa i poboljšanje raspoloženja.

Preporuke za praksu

Da bi se postigli najbolji učinci na anksioznost i stres:

• Redovitost je ključna. Učestalije vježbanje u tjednu donosi trajne benefite.
• Razmišljajte o kombinaciji različitih aktivnosti. Aerobna vježba, trening snage, joga ili tai chi mogu svi pridonijeti smanjenju stresa.
• Počnite postupno. Čak i kratke i umjerene aktivnosti imaju pozitivan učinak, stoga nikada nije kasno početi.

Vježbanje je moćan alat u borbi protiv anksioznosti i stresa. Djeluje kroz biološke promjene u mozgu, psihološke mehanizme pažnje i samopouzdanja, te kroz društvene i rutinske koristi. Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati otpornost na stres i omogućiti zdraviji, mirniji život.

Ako je anksioznost ili stres vrlo jak ili kroničan, vježbanje se preporučuje kao dio šire strategije koja može uključivati savjetovanje ili druge stručne intervencije, ovisno o individualnim potrebama.