DOGAĐA li vam se da se nakon duge i naizgled mirne noći probudite mamurni i potpuno neispavani? Riječ je o iznenađujuće čestoj pritužbi, a postoji niz čimbenika koji tome mogu pridonijeti. Primjerice, procjenjuje se da između 50 i 70 milijuna Amerikanaca pati od nekog poremećaja spavanja, a čak trećina ih ne spava dovoljno, piše UNILAD.

Od stresa i hormonalne neravnoteže, preko alkohola i problema s razinom šećera u krvi, do previše vremena provedenog pred ekranima - mnogo je razloga zbog kojih san možda nije toliko okrepljujuć koliko bismo željeli. No, zar se ne bismo trebali osjećati svježe i puni energije nakon što smo odspavali pristojan broj sati? Nažalost, to nije uvijek tako.

Britanski liječnici su objasnili zašto se to događa i što se može poduzeti.

"Buđenje s osjećajem iscrpljenosti nakon naizgled 'pune' noći sna češće je nego što ljudi misle. Problem obično nije u broju sati provedenih u krevetu, već u kvaliteti i strukturi sna", kažu.

Kortizol može biti problem

"San se odvija u ciklusima koji se izmjenjuju između laganog, dubokog i REM sna. Duboki san služi za fizičku obnovu, dok je REM faza važna za regulaciju raspoloženja, pamćenje i mentalnu oštrinu. Ako alkohol, stres, kasnovečernje korištenje ekrana, promjene razine šećera u krvi ili čak manji poremećaji disanja prekinu te faze, tehnički možete odspavati sedam ili osam sati, a svejedno se probuditi mamurni."

Objašnjavaju da je velik čimbenik i kortizol, prirodni tjelesni hormon za razbuđivanje.

"Kortizol bi se trebao postupno povećavati u ranim jutarnjim satima kako bi nam pomogao da se razbudimo. Ako su vam razine stresa povišene, obrasci lučenja kortizola mogu biti poremećeni, zbog čega se umjesto budnima osjećate neispavano", dodaju.

"Hormoni koji podržavaju san i budnost, poput kortizola i melatonina, djeluju u osjetljivom ritmu. Kada se taj ritam poremeti zbog nedovoljnog izlaganja dnevnom svjetlu, neredovitog vremena odlaska na spavanje ili stalnog stresa, to može dovesti do onog frustrirajućeg osjećaja 'spavao sam, a i dalje sam umoran'."

Postoji niz načina za borbu protiv ovog problema, a odgovor nije nužno "više spavanja".

Dosljednost

Stvaranje dosljednog rasporeda spavanja i njegovo pridržavanje prvi je korak. "Kao prvo, usredotočite se na dosljednost. Odlazak na spavanje i buđenje u otprilike isto vrijeme svakoga dana pomaže u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg tjelesnog sata", objašnjava tim.

Dnevno svjetlo

Provođenje vremena na otvorenom i izlaganje prirodnom svjetlu ubrzo nakon buđenja može znatno poboljšati vašu rutinu. "Izložite se prirodnom svjetlu unutar 30 minuta nakon buđenja. Jutarnje svjetlo šalje signal mozgu da je vrijeme za suzbijanje melatonina i početak razbuđivanja. Čak i samo 10 do 15 minuta provedenih na otvorenom može učiniti značajnu razliku", objašnjavaju stručnjaci.

Ograničite alkohol

Alkohol može znatno poremetiti san, unatoč tome što u početku može djelovati opuštajuće ili uspavljujuće. Veća količina alkohola može skratiti trajanje REM faze sna. "Ograničite alkohol i teške obroke prije spavanja jer i jedno i drugo može isprekidati cikluse spavanja i smanjiti kvalitetu dubokog sna, a da toga niste ni svjesni", pojašnjavaju stručnjaci.

Upravljanje stresom

Pokušaj održavanja niske razine stresa u večernjim satima također je iznimno važan jer visoke razine kortizola prije spavanja mogu imati velik utjecaj. "Postupno stvorite večernju rutinu opuštanja - manje vremena pred ekranima, prigušena svjetla, topla kupka i jednostavne vježbe disanja pomoći će živčanom sustavu da se pripremi za odmor", dodaju.

"Odlična je metoda disanja udisati kroz nos četiri sekunde, a izdisati na usta šest sekundi. Ponavljajte to dvije minute kako biste pomogli tijelu da se opusti."

"Ako se umor nastavi unatoč usvojenim dobrim navikama spavanja, vrijedi istražiti i druge uzroke, poput zdravlja štitnjače, razine željeza ili šire hormonalne neravnoteže. Kronična neispavanost nije nešto što se smije ignorirati", zaključuju.