VISOKI krvni tlak, poznat i kao "tihi ubojica", često ne pokazuje nikakve simptome, ali dugoročno povećava rizik od srčanog i moždanog udara te bolesti bubrega. Ipak, mnogi mogu regulirati tlak bez lijekova - promjenom svakodnevnih navika. Budući da se terapija lijekovima obično uzima doživotno, kardiolog dr. Evan Levine savjetuje devet učinkovitih načina za prirodno snižavanje krvnog tlaka, piše Times of India.

Smanjite unos soli

Previše soli uzrokuje zadržavanje vode u tijelu, što stvara dodatni pritisak na krvne žile. Stručnjaci preporučuju unos manji od 2300 mg natrija dnevno, a idealno oko 1500 mg za osobe s povišenim tlakom. Najveći problem su prerađene i pakirane namirnice koje sadrže skrivenu sol, pa ih vrijedi zamijeniti svježim sastojcima. 

Isprobajte DASH dijetu

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta osmišljena je upravo za snižavanje tlaka. Temelji se na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, uz ograničenje zaslađenih pića, crvenog mesa i soli.

Ovaj plan prehrane bogat je vlaknima, kalijem, magnezijem i kalcijem - mineralima koji podržavaju normalan krvni tlak. Istraživanja pokazuju da DASH dijeta može sniziti tlak i do 11 mmHg u kratkom vremenu, piše Times of India.

Unosite više kalija i magnezija

Kalij pomaže u izlučivanju viška natrija i opušta stijenke krvnih žila. Nalazi se u bananama, narančama, špinatu i slatkom krumpiru (batatu). Magnezij ima sličan učinak i obilno se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i zelenom povrću. Kombinacija ova dva minerala prirodno podržava regulaciju krvnog tlaka i smanjuje rizik od hipertenzije.

Smanjite alkohol

Pretjerano pijenje alkohola može povećati tlak jer stimulira živčani sustav i lučenje hormona koji sužavaju krvne žile. Preporučuje se da muškarci ne piju više od dva pića tjedno, a žene najviše jedno. Smanjenjem unosa alkohola tlak se može sniziti i popraviti opće stanje kardiovaskularnog sustava.

Redovito vježbajte

Tjelesna aktivnost jača srce i krvne žile, što olakšava protok krvi i smanjuje pritisak. Preporučuje se barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja. Vježbanje može smanjiti krvni tlak za 5 do 8 mmHg, a ujedno pomaže i u kontroli tjelesne težine te smanjenju stresa.

Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Čak i mali gubitak težine može značajno utjecati na tlak. Gubitak od 5 do 10 posto tjelesne mase smanjuje opterećenje srca i krvnih žila te poboljšava njihovu elastičnost. Mršavljenjem se uravnotežuju i hormoni koji sudjeluju u regulaciji tlaka, pa se često bilježi pad i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.

Prestanite pušiti

Pušenje oštećuje krvne žile, sužava ih i potiče upalu, što automatski povisuje krvni tlak. Osim toga, višestruko povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Prestanak pušenja omogućuje normalizaciju tlaka i dugoročno obnavljanje zdravlja krvnih žila.

Spavajte dovoljno i kvalitetno

Kronični manjak sna jedan je od nevidljivih uzroka povišenog tlaka. Odrasle osobe trebale bi spavati sedam do devet sati svake noći. Rutina spavanja, izbjegavanje ekrana i kofeina prije odlaska na počinak te pravodobno liječenje apneje mogu značajno pomoći u održavanju stabilnog krvnog tlaka.

Upravljajte stresom

Dugotrajan stres jedan je od glavnih neprijatelja zdravog srca. Iako kratkotrajni stres može povisiti tlak samo privremeno, kronični stres ima trajnije posljedice. Tehnike poput meditacije, dubokog disanja, joge ili svakodnevnih šetnji dokazano pomažu u snižavanju tlaka. I male navike, poput razgovora s prijateljem ili nekoliko minuta tišine dnevno, mogu imati dugoročni učinak.

Zaključak
Hipertenzija se ne mora uvijek liječiti lijekovima. Pravilna prehrana, tjelovježba, prestanak pušenja i zdrave navike sna mogu značajno poboljšati rezultate i u potpunosti stabilizirati krvni tlak. Dr. Levine naglašava da se čak i mali, ali dosljedni koraci s vremenom pretvaraju u velike promjene za zdravlje srca.