Foto: Shutterstock

SVI već znamo da su najbolje vježbe za izgradnju mišićne mase mrtva dizanja, čučnjevi i potisci iznad glave, no postoje i alternativni načini koji će ti pomoći onih dana kad zapneš na poslu ili putu i nemaš vremena za odlazak u teretanu. Jedan od njih je izometrija.

Izometričke vježbe su one koje se sastoje od zatezanja mišića bez pomicanja tijela. Izdržaj vlastitim tijelom vrlo je učinkovit i praktičan način treniranja i povećanja snage, a pomaže i priprema te za izvođenje drugih vježbi.

Upute:

Trebaju ti zid i stol, polica za knjige ili neka druga čvrsta površina.

Vježbe:

Disanje

Napravi 5 - 10 ponavljanja disanja iz donjeg dijela trbuha, 5 - 10 iz srednjeg te 5 - 10 iz najvišeg dijela. Dok sjediš ravno u stolici, glavu nagni malo unatrag. Izdahni što više možeš, a zatim počni pravilno udisati i širiti određen dio pluća i trbuha.

Slijeganje ramenima

Napravi 6 ponavljanja, zaustavi se pri vrhuncu vježbe na 6 - 10 sekundi. Sjedni na stolicu, izravnaj leđa i uhvati dio za sjedenje s obje ruke, kao da se pokušavaš podignuti. Zategni mišiće i napravi pokret kao da želiš dignuti stolicu dok sjediš na njoj.

Biceps pregib

Napravi 6 ponavljanja, zaustavi se pri vrhuncu vježbe na 6 - 10 sekundi. Stolicu približi stolu. Zatvori šaku i lakat stavi pod 90 stupnjeva, okreni ruku kao da izvodiš Hammer pregib ili otvori dlan te se držeći za donji rub stola odguruj prema dolje (stol čvrsto drži i napravi pokret kao da ga guraš prema gore). Bitno je dobro zategnuti mišiće pri izvedbi, pa ako je moguće, prilagodi si visinu stolice.

Triceps Pushdown

Napravi 6 ponavljanja, zaustavi se pri vrhuncu vježbe na 6 - 10 sekundi. Postavi se kao i u prethodnoj vježbi za biceps, ali ovaj put guraj s gornje strane stola prema dolje.

Odručenje jednom rukom

Napravi 6 ponavljanja, zaustavi se pri vrhuncu vježbe na 6 - 10 sekundi. Stolicu stavi do zida ili police, lijevi dlan položi na površinu i ispruži ruku u visini ramena. Pripazi da su ti leđa uvijek ravna, te se odgurni s položenim dlanom. Ponovi na desnoj strani.

Anti-rotacija jezgre

Napravi 6 ponavljanja, zaustavi se pri vrhuncu vježbe na 6 - 10 sekundi. Stolicu postavi ispred zida tako da se leđima okreneš prema zidu. Ruku postavi na zid (pokretom ravno ispred i preko sebe), tako da ti je dlan usmjeren prema zidu. Ponovi drugom rukom.