RADITE kontinuirano i naporno, no ipak nemate željene rezultate i pitate se gdje griješite? Možda vam u ovom članku možemo otkriti koje stvari ne radite dobro ili što nedostaje vašem treningu za bolje rezultate i veći mišićni rast. Ako ste jedan ili jedna od onih koji na treninzima daju stvarno sve od sebe ili gotovo sve, a rezultati se ne mijenjaju, odnosno ne napredujete uopće ili ne onom brzinom kojom bi željeli, obratite pozornost na nastavak i napravite promjene u svom vježbanju. 

 

Ne radite osnovne vježbe - ako se vaš trening sadrži od kruženja po spravama u teretani, jasno je da napretka i boljih rezultata neće biti. Moguće su male estetske promjene jer bolji je bilo kakav trening od dugogodišnjeg zanemarivanja, ali prave stvari tek dolaze. Umjesto puno izolirajućih pokreta koje možete raditi na trenažerima, savjetujemo vam da isprobate osnovne vježbe jer će vaš trening svakako biti učinkovitiji. Ako mislite ozbiljno i kvalitetno trenirati te vam je cilj povećanje mišićne mase, onda u svoj trening morate uvrstiti više osnovnih vježbi, pogotovo se to odnosi na duboki čučanj, mrtvo dizanje i bench press. "Stari treneri" tvrde da nema pravog programa treninga bez čučnjeva, s čim se mi u potpuno slažemo. Velike su zablude kako su čučnjevi štetni za vaša koljena, no o toj problematici pisali smo u više navrata stoga mislim da više nikako ne bi trebali trošiti vrijeme na rasprave i dokazivanja, nego to smatrati činjenicom. Dakle, duboki čučnjevi nisu rizični za koljeno i trebate ih uvrstiti u svoj program. Druga stvar, mrtvo dizanje - ako ne radite mrtvo dizanje, također radite veliku grešku jer nema opravdanog razloga da dvije "kraljevske" vježbe ne budu dio vašeg treninga. Još je veći problem ako ne radite obje ove vježbe, jednostavno pravog napretka neće biti. U ranijem članku opisali smo kako mrtvo dizanje aktivira mišiće od glave do pete te je uz duboki čučanj stvarno "kralj" svih vježbi. Nema veze da li ste rekreativac ili profesionalni sportaš, ove vježbe jednostavno morate uvrstiti u svoj tjedni plan treninga.

 

Još jedna velika stvar u kojoj ljudi često griješe je progresija. Puno rekreativaca, ali i sportaša griješi kod doziranja opterećenja, a pogreške se događaju u obje komponente volumena (intenzitet i ekstenzitet). Jedni žure, ohrabreni početnim rezultatima pa dolazi do neželjenih posljedica kao što su pretreniranost, ozljede ili odustajanje uslijed frustracije zbog nemogućnosti ostvarivanja zadanih ciljeva. Naime, postoje ljudi koji godinama idu u teretanu i uvijek podižu istu težinu. Kod takvih ljudi nema napretka niti ikakve progresije. Dakako obje varijante nisu poželjne u treningu rekreativaca, a pogotovo sportaša jer tanka je granica od treniranog do pretreniranog sportaša ili rekreativca. Ipak bitno je naglasiti kako je upravo pravilna progresija temelj mišićnog rasta, a to je ljudima koji idu u teretanu jedan od glavnih ciljeva. Treba težiti ka višem, ali moramo biti realni i svoja očekivanja staviti u taj okvir. Zapamtite da više nije uvijek bolje. Osim loše ili nikakve progresije u intenzitetu vježbanja česte su pogreške i kod druge komponente, a to je ekstenzitet, odnosno trajanje. Mnogi vježbači žive u zabludi kako treba trenirati nekoliko sati da bi izgledali kao kipovi iz grčke mitologije. Nemojte pretjerivati s velikim volumenom vježbanja, bilo da se radi o broju ponavljanja, serija ili jednostavno o dužini samog treninga. Dugi i naporni treninzi imaju tendenciju da postanu katabolički, što nije loše ako želite mršavjeti, ali ako radite na povećanju mišićne mase svakako trebate povoljniji omjer u odnosu intenzitet/ekstenzitet vježbanja.

 

Kada gledamo prema daljnjim problemima koji nam se pojavljuju u treningu svakako bih trebali spomenuti razne moderne tehnike ili pomagala koja su nam svakodnevno dostupna i reklamirana kao revolucionarna. U najmanju ruku nisu revolucionarna i njihova marketinška moć više govori o dobrom triku i velikim sredstvima uloženim u promociju i kampanju nego o stvarnim pozitivnim učincima. Naš komercijalni svijet gotovo svaki dan predstavi neku novu tehniku koja će vam poboljšati rezultate vježbanja, bilo da se radi o savjetima kako "efikasnije" izvoditi pojedinu vježbu ili o nekoj naprednoj tehnici. Svoj trening svakako možete nadopuniti raznim superserijama, gigantskim serijama ili opadajućim ponavljanjima, ali ako one ne donose napredak znajte da ste zalutali. Kada primijetite da vas negativna ponavljanja biceps pregiba nisu učinila jačim te da i dalje imate isti problem s progresijom opterećenja, vratite se postupnom, mnogo puta i dugotrajnom radu koji će vas nakon nekog vremena sigurno dovesti ka željenom cilju. Svaka od ovih tehnika ima svoje prednosti, ali vratite se osnovama i trenirajte učinkovito. Osim naprednih tehnika reklame nas sve češće bombardiraju s naprednim trenažerima, spravama ili pomagalima. U proteklih nekoliko godina svijet fitnesa i kondicijske pripreme dobio je puno novih rekvizita koji su znali varirati od korisnih do potpuno beskorisnih, ali marketinška moć pojedinih proizvođača davala bi totalno drugačiju i nerealnu sliku tih proizvoda. Tako sam se i ja imao prilike susresti s jednom prezentacijom revolucionarnog rekvizita za vježbanje zvanog TRX.

 

Da vam odmah pojasnim kako su meni ove brendirane karike jedan od dražih putnih rekvizita te kako stvarno volim svoj dopunski trening odraditi na tom zanimljivom rekvizitu s kojim možete kvalitetno trenirati čak i ako ste profesionalni sportaš, način predstavljanja bio je u najmanju ruku spektakularan. Nakon kratkog predavanja slučajan prolaznik ili čovjek koji ima tek osnovno znanje o tjelesnom vježbanju mogao je steći dojam da pomoću ovog rekvizita možete kvalitetno trenirati sve vrste snage (apsolutnu, repetitivnu, eksplozivnu...) te svoje treninge u teretani s još većom efikasnošću možete provoditi kod kuće. Prezenteri su uvjeravali prisutne da vam uz njihov rekvizit više ništa nije potrebno, možete veslati iz fotelje i rezultati će vam biti sjajni. Naravno da to nije baš tako, ovaj primjer naveo sam zato što vam želim ukazati kako su najbolje stvari u svijetu fitnesa i tjelesnog vježbanja već davno izmišljene te da vam za vrhunski trening nisu potrebne nove super sprave ili čudotvorni rekviziti. Svoj trening možete izvoditi pomoću šipke i dvoručnih utega, a on će uz malo mašte i znanja uvijek biti zanimljiv.

 

Zadnja bitna stvar na koju vas želim upozoriti odnosi se na opsesiju pojedinim dijelovima tijela. Mnogi ljudi odlaze godinama u teretanu i rade samo određene mišićne grupe te tako stvaraju još veće razlike između na pr. prednje i stražnje strane tijela ili mišića ruku, trupa, nogu. Navest ću vam primjer rekreativnog nogometaša koji godinama odlazi u teretanu kako bi popravio svoju izvedbu na terenu i kako bi se sačuvao od ozljeda. Po mišljenju tog sportaša trebalo bi dodatno ojačati mišiće prednje strane natkoljenice i trbušne mišiće te on godinama radi na jačanju tih "ugroženih" i važnih mišićnih regija. Ipak, nije ni svjestan da radi veliku pogrešku koja mu može prouzročiti više štete nego koristi, jer su mu već od ranije upravo te mišićne regije jače od onih na drugoj strani tijela, dakle od stražnje strane natkoljenice i od leđnih mišića. Za njega bi upravo suprotan trening imao više smisla, ako već želi u teretani jačati slabije razvijene regije tijela te tako svoj lokomotorni sustav (koji je cjelina) učiniti još jačim morao bi dominantno trenirati stražnju stranu natkoljenice i mišiće leđa. Smanjio bi tako mišićni disbalans te svoje najslabije karike učinio jačima. Drugi primjer odnosi se na rekreativca koji odlazi u teretanu kako bi unaprijedio svoj izgled i opterećen je gornjim dijelom tijela, dakle zanemaruje donji dio leđa i noge u potpunosti. Također, ovaj rekreativac je u velikoj zabludi jer uzaludno troši dane u teretani. Vježbanje s opterećenjem nam služi za harmoničan razvoj tijela te razvoj onih mišićnih skupina koje nisu dovoljno zastupljene u sportu kojim se bavimo ili poslu kojeg radimo. Stoga nije dobro forsirati rad ruku ili prsa, a zanemarivati ostale mišićne regije tijela. Neke mišićne regije mogu se raditi više nego ostale, ali uvijek nam primarni cilj odlaska u teretanu mora biti izgradnja skladnog i jakog tijela u potpunosti.

 

Na samom kraju naglasio bih neke stvari iz prethodnog teksta koje se nameću kao zaključak. Za mišićni rast najbolje su vježbe s opterećenjem. Svakako, one osnovne, koje izvodimo sa slobodnim utezima, jer su one višezglobne te uključuju velik broj mišića i stabilizatora. Plan i program koji isključuje vježbe poput čučnja ili mrtvog dizanja jednostavno nije dobar. Progresija je ponekad spora i slabije primjetna, ali znajte da je mora biti, jednostavno se morate pomicati s mjesta i ići naprijed, korak po korak. Još jednom bih vas želio podsjetiti da su najbolje stvari u treningu već davno izmišljene i nije potrebno ponovno izmišljati toplu vodu s novim tehnikama i rekvizitima, ako niste u mogućnosti koristiti "revolucionarne" trenažere znajte da sve možete trenirati s parom slobodnih utega. Nadalje, za kvalitetan rad u teretani bitno je imati na umu da je naše tijelo cjelina i da ga tako trebamo trenirati. Lanac je jak koliko je jaka njegova najslabija karika stoga nije potrebno jačati najjače karike, a zanemarivati slabije. Nego upravo suprotno, skladno razvijati tijelo kao jednu cjelinu i rezultati će doći.

 

Izvor: Fitness trener