JAKO je puno rekreativaca koji imaju malo vremena za trening i neki puta ga moraju odgoditi za drugi dan ili ga ugurati u prvih ili zadnjih 30 minuta svog zatrpanog dana. Realno gledano, u tom slučaju jako je teško postići izvanredne rezultate, ali zasigurno se može napraviti program koji će vas učiniti snažnijima i, uz adekvatnu prehranu, možete ostvariti prilično mišićav i atletski izgled. Mnogi u takvoj situaciji dolaze u teretanu i brzinski odrade nekoliko vježbi nasumice bez ikakvog plana i programa, ali i u nedostatku vremena i sa vrlo nespretnim rasporedom mogu se pažljivo odabrati vježbe i struktura treninga na kojem se sustavno radi i kojim ćete postići vidljive napretke. 

 

Program je vrlo jednostavan. Potrebno je odabrati mali broj vježbi kojima se možete posvetiti i jasno odrediti opterećenja, broj serija i ponavljanja. Sve vježbe zahtjevaju samo šipku, ravnu klupicu i stalak za čučanj što posjeduje svaka teretana kao dio osnovne opreme. Ovo su vježbe koje ćete izvoditi: 

 

1. Čučanj 

2. Mrtvo dizanje

3. Bench press

4. Zgibovi

5. Veslanje u pretklonu šipkom

6. Military press

 

Ove vježbe je potrebno dobro savladati uz pomoć trenera i odrediti 1RM, što znači da trebate znati koliko je maksimalno opterećenje (u kg) s kojim možete napraviti jedno ponavljanje. Nakon toga možete izračunati s koliko kilograma ćete raditi određenu vježbu prema sljedećim smjernicama: 

 

- prije treninga potrebno je napraviti adekvatno zagrijavanje i nakon toga zagrijati se posebno za svaku vježbu tako što ćete napraviti nekoliko zagrijavajućih serija sa manjim opterećenjima- krenuvši sa šipkom pa sve do negdje 60% od 1RM s kojim ćete napraviti 5 ponavljanja. Nakon toga krećete sa radnim serijama: 

 

Serija    Ponavljanje   Opterećenje (kg) 

 

1.             5                     80% od 1RM

 

2.             1                     90% od 1RM

 

3.             1                     95% od 1RM

 

4.            MAX                 60% od 1RM  

 

- u 4. i posljednjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja što možete sa ovom kilažom. To će uglavnom biti između 15-20 ponavljanja. 

 

Kada uspijete napraviti 20 ili više ponavljanja određenu vježbu u 4. seriji (sa 60 posto od 1RM), na sljedećem treningu povećajte kilažu za 2 ili 2.5 kilograma. 
 

Napomena: zgibovi su jedina vježba koja se ne radi po ovom principu već napravite 4 serije maksimalan broj ponavljanja.  

 

Vježbe su raspoređene u 2 radna dana koja se rotiraju: 

trening A

 

1. Čučanj 

2. Bench press 

3. Veslanje u pretklonu 

 

trening B 

 

1. Mrtvo dizanje

2. Military press 

3. Zgibovi 

 

Izmjenjujte dane A i B. Svaku vježbu osim zgibova napravite u 4 serije prema gore zadanim smjernicama. Napravite 3-5 treninga tjedno, ovisno o tome koliko vremena imate. Program je vrlo jednostavan i naizgled lagan, međutim potrebno je napredovati u kilaži i pritom zadržati dobru formu izvođenja svih vježbi. Budite dosljedni i vidjet ćete rezultate već kroz 1 ili 2 mjeseca. Ukoliko neki put imate više vremena za trening možete ubaciti pokoju izolacijsku vježbu za ruke ili trbuh nakon vježbi iz programa ili pak 15-20 minuta kružnog treninga, ali je važno da sustavno radite i ne preskačete korake osnovnog djela programa.