Foto: Danijel Galić

NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
   
Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na sve što te zanima, a ukoliko imaš pitanje ili trebaš savjet, javi nam na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!
 

Pitanje

Naime pred neki period od pola god recimo krenuo sam intenzivnije vježbat i pokušao sam ući u masu kako bi dobio ruke koje su mi inače problem jel nije da su ogromne, i prsa. Naravno da bih htio cijelo tijelo dovest u red i izdefkat se poslijeali ovo je bila želja. Idem u teretanu i tražio sam pomoć trenera koji mi je složio program okviran kojeg bi se trebao držat i rekao da bi trebao povećat unos proteina ukoliko želim dobit na masi. Idem u teretanu 4-5 puta tjedno otprilike nekih sat i pol. Treniram cijelo tijelo, a dva puta tjedno radim biceps i triceps gdje je jedan dan superserija a drugi normalne vježbe od 3 do 4 seta vježbi za svaku grupu. Problem se javlja u tome što sam došao do neke određene granice i jednostavno nemogu natjerati mišić da počne rast ( govorim o rukama). Tipa jedem do kilu mesa dnevno, nekad i više, jaja, ribu, sir, posni sir, malo riže, pijem shake, pazim na prehranu, jedem 5-6 puta dnevno... Jednostavno imam osjećaj da sam stao i da to ne raste dalje, nikako šta god ja napravio. Neznam gdje griješim, ali znam da nešto treba promjeniti ali nemogu skužiti kaj.

Odgovor

Za povećanje mišićne mase potrebno je povećati unos proteina, ali i ukupan unos ostalih nutrijenata. Unatoč tome što jedeš puno proteina mišići neće rasti ako i ukupno nisi u suficitu- unos kalorija mora biti veći od potrošnje. Dakle, uz ovo što si naveo jedi više riže i namirnica poput tjestenine, krumpira, kruha i sl. Nadalje, može biti zaista puno grešaka koje radiš kod treninga ruku, od loše tehnike izvođenja i izbora vježbi pa do premalo ili previše serija i broja ponavljanja. Vrlo teško je dati neki konkretan odgovor bez boljeg uvida u ono što točno radiš, stoga evo nekoliko savjeta. Prije svega mnogi griješe i previše naglaska daju izolacijskim vježbama dok je za rast  malih mišića poput bicepsa i tricepsa isto tako važna (možda i važnija) progresija na složenim vježbama poput bench pressa (za triceps) ili zgibova (za biceps). Dakle prije nego što se posvetiš izolacijama, pobrini se da se tvoj trening temelji na složenim vježbama na kojima napreduješ u kilažama. Što se tiče izolacijskih vježbi, moraš isprobati neke metode i jednostavno vidjeti što djeluje. Ostavi se superserija i odradi dva puta tjedno po 2-3 vježbe za biceps i triceps. Nađi vježbe kod kojih najbolje osjećaš mišić prilikom rada. Za triceps kombiniraj pokrete potiska poput uskog bench pressa i pokrete ekstenzije poput  stojeće ekstenzije na sajli. Uvijek "zaključaj" laktove kod pokreta za triceps. Za biceps radi više vježbi s bučicama gdje kod pregiba možeš rotirati podlakticu prema van.  Kontroliraj opterećenje tijekom cijelog pokreta.    

Pitanje

Krenula sam u teretanu prije mjesec dana. Treniram 2-3 puta tjedno, po sat vremena. Radim nekakav kružni trening i između svake vježbe kombiniram preskakanje vijače  ( lagani tempo ) 30-40 sekundi. Da li smatrate da je ovakav vid treninga dobar ili je potrebno uvesti neke promjene. Cilj je učvršćivanje i gubitak 2-3 kilograma.

Odgovor

Žene obično izaberu neku vrstu kružnog treninga jer pretpostavljaju kako je to najbolji način za učvrstiti i "tonirati" mišiće, dok izbjegavaju treninge s utezima koje rade muškarci jer misle kako je to isključivo za postizanje velikih i masivnih mišića. Naime, kružni trening može i u nekoj mjeri hoće učvrstiti tvoje mišiće, ali trening snage i jakosti ipak će najbolje odraditi taj zadatak. Možeš probati neko vrijeme s kružnim treningom, možda rezultati budu zadovoljavajući. U suprotnom, isprobaj klasičan pristup treningu s utezima. Ako ti je cilj smanjiti tjelesnu kilažu, onda uz treninge treba uskladiti i prehranu. Budući da želiš izgubiti samo 2-3 kilograma, možda ti dodatna kalorijska redukcija nije potrebna; nastavi jesti isto a trening će poslužiti kao dodatna potrošnja kalorija. Ukoliko bude potrebno moraš smanjiti unos hrane.  

Pitanje

Imam 24 godine, visoka sam 168, i imam 57 kg, sitnije sam građe, tako da izgledam kao da imam  50, htjela bih se udebljati. Prije 2 mjeseca sam počela ići u teretanu, prvi mjesec sam išla 2 puta tjedno a drugi mjesec 3 puta, pon, sri, pet) Počela sam ubacivati što zdraviju hranu..(piletina, riža, voće, povrće, voćne salate i sl.) , ali jedino što vidim promjene su - oblikovanje mišića, ali kilaža je ista. Zanima me na koji način i što trebam promjeniti ili uvesti kako bih se mogla udebljat.

Odgovor

Ukratko- trebaš jesti više. Ako ti je cilj povećati mišićnu masu moraš unijeti više kalorija nego što potrošiš. Treningom stimuliraš mišiće na rast i razvoj, dok prehranom moraš zadovoljiti energetske potrebe i pružiti tijelu građevni materijal. Vodi računa o tome da povećaš unos proteina, ali i ugljikohidrata. Najbolje bi bilo da malo popratiš koliko otprilike jedeš. Unos proteina drži na otprilike 90-110 grama dnevno, a ugljikohidrate postepeno povećavaj, možeš unijeti i nešto više zdravih masti. Imaj na umu da unosiš premalo kalorija dok god se kilaža ne povećava.