index.hr index.hr

Koliko ponavljanja raditi?

M.DE.
09:00, 14. kolovoza 2014.
Foto: Shutterstock
 
PORED izbora vježbi, intenziteta i frekvencije, najvažniji faktor treninga na koji treba obratiti pozornost jest broj ponavljanja vježbi. Idealan broj ponavljanja u jednoj seriji ili vremenskom intervalu prije svega ovisi o onome što želimo postići treningom. 
 
Početnici bi se uvijek trebali držati nešto većeg broja ponavljanja dok ne nauče pravilno izvoditi složene pokrete, stoga ako ste tek krenuli vježbati nemojte još neko vrijeme raditi manje od 10 ponavljanja po seriji. Nakon što motorički svladate nove vježbe možete početi raditi manji broj ponavljanja s većim opterećenjima.
 
Možemo reći kako se manji broj ponavljanja s velikim opterećenjima (1-5) koristi za razvoj maksimalne snage, dok će nešto veći broj ponavljanja (8-15) biti pogodniji za povećanje mišića (hipertrofiju), a 15 i više ponavljanja su korisna za razvoj mišićne izdržljivosti. Iako jedno ne isključuje drugo, trening snage će osim snage razviti i određenu mišićnu masu, a isto tako, trening usmjeren ka hipertrofiji će povećati mišićnu snagu i jakost - broj ponavljanja i opterećenja koja koristimo određuju primarni cilj treninga. 
 
Koji god cilj imate ipak ćete u vašoj trening rutini trebati koristiti širok raspon broja ponavljanja. Nekoliko je mehanizama koji utječu na hipertrofiju mišića, jakost i snagu i zato ih je potrebno sve pokrenuti na razne načine. Kada bi htjeli odrediti optimalan broj ponavljanja za podjednaki razvoj snage i mišićne mase onda bi to bio raspon od 5-8 ponavljanja s opterećenjima od oko 80-85 posto od maksimuma. Najveća greška koju možete napraviti jest držati se uvijek istog broja serija i ponavljanja u svakom treningu i kod svake vježbe. Ovisno o cilju koristite pretežito manji ili veći broj ponavljanja. 
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara