Foto: Shutterstock

ČESTA pitanja koja mi postavljaju moji klijenti su: Koliko bjelančevina treba unijeti u jednom obroku? Da li mogu unijeti više od 30g proteina u prahu poslije treninga? Popularno mišljenje među vježbačima je da sve iznad 30g proteina u obroku nema nikakve koristi, i s prevelikim unosom narušavamo zdravstveno stanje. Na tu temu postoji veliki broj istraživanja, i sa sigurnošću možemo potvrditi da znanstvenici nikada nisu dokazali da naše tijelo može iskoristiti samo određenu količinu proteina u jednom obroku. U nastavku ćemo Vam prikazati nekoliko istraživanja na tu temu, i pokušati odgovoriti na pitanje iz naslova.

 

Prije nekoliko godina napravljene su studije za koje se smatralo da su to pitanje riješile zauvijek. Studija iz 2009. godine (Moore, DR., i suradnici), u kojoj ispitanici nakon treninga s opterećenjem unose: 0g, 5g, 10g, 20g, i 40g proteina. Sinteza mišićnih proteina je bila najveća pri dozi od 20g. Kod ispitanika koji su unosili 40g, nije došlo do povećanja sinteze mišićnih proteina u odnosu na grupu koja je unosila 20g. Dakle zaključak je bio da nema smisla unositi više od 20g proteina jer tijelo to ne može sintetizirati. Drugo istraživanje koje se odnosi na sintezu proteina (Symons, TB., i suradnici, 2009.), također dobiva rezultate da nije bilo znatne razlike u sintezi bjelančevina u organizmu osoba koje su unosile 30g i 90g proteina. Sinteza kod obje skupine ispitanika je jednaka.

 

Što nam zapravo govore ta istraživanja? Da li zaista ne smijemo unositi više od 30g proteina kako su mnogi zaključili, jer tijelo to neće iskoristiti? Ova istraživanja su nam dala podatke koji govore da je pri unosu od 20g - 30g proteina sinteza u tijelu najveća, i jednaka kao kada unosimo veće količine proteina. No razlog unosa proteina nije samo njegova sinteza. Dr. Wolfe, jedan od najvećih znanstvenika u području istraživanja proteina, u svojem radu iz 2012. smatra da te informacije nisu dovoljne te smatra da su čak i beskorisne u planiranju našeg obroka i oporavku nakon treninga.

 

Dr. Wolfe se slaže da 20 - 30 grama proteina najviše stimulira sintezu proteina, što su prijašnja istraživanja i potvrdila. Međutim, anabolizam proteina nije sastavljen samo od sinteze već i od njegove razgradnje. Dokazano je da se razgradnja usporava sa povećanim unosom proteina u jednom obroku. Dolazimo do zaključka da se ne može odrediti gornja granica anaboličkog odgovora na količinu unosa proteina u jednom obroku.

 

Istraživanje iz 2013. (Bouillanne, O., i sur.) potvrđuje da ako unosimo veliku količinu proteina u jednom obroku, tada dolazi do većeg anaboličkog odgovora nego kada tu istu količinu raspodijelimo kroz dan u manjim obrocima.

 

Iskoristivost proteina ovisi o mnogo elemenata koji se zbivaju u našem tijelu. Kada je mišićna stimulacija s treningom velika, tijelo će nam iskoristiti više proteina kako bi spriječilo razgradnju. Anabolički odgovor biti će proporcionalan količini unesenih proteina. Naravno da sa time ne treba pretjerivati. Svaki pojedinac treba sam zaključiti prema osjećaju i reakciji njegovog organizma koliko je njemu potrebno.

 

Praksa potvrđuje da će se mišićna masa povećati samo tada kada ćete zanemariti preporuke o unosu 0.8 – 1.2 grama proteina po tjelesnoj masi te podići taj unos na mnogo više. Znanstveno je dokazano da veće količine proteina podižu igf1, anabolički hormon koji je povezan s dobivanjem mišićne mase. Veće količine proteina omogućit će nam i brže mršavljenje, jer termički efekt proteina gotovo je dvostruko veći od termičkog efekta masti i ugljikohidrata.  Bjelančevine su jedan od najzaslužnijih nutrijenata koji sprječavaju pretilost, dijabetes i srčane bolesti.

 

Ne postoji univerzalna brojka koje se moramo držati kod unosa proteina. Pojedincima odgovara da unose veće količine proteina od drugih. S vremenom sami saznajte što Vama više odgovara. No, ne morate se bojati, ako unosite više proteina od preporučenih 0.8 g/kg, da to postaje višak i da tijelo to skladišti u masti. Često su preporuke za unos proteina u skladu s minimalnim prehrambenim potrebama. Takav unos proteina neće rezultirati optimalnim rastom mišića, i napretkom u sportskoj izvedbi gdje su mišići sredstvo za postizanje cilja. Zato isprobajte više različitih unosa i dođite do onog koji najviše odgovara Vama.

 

Česti strahovi da će povećani unos proteina oštetiti bubrege su najvjerojatniji razlog zašto su preporuke proteina tako male. No u pregledu od 41 studije koje proučavaju povećani unos proteina kod sportaša nema znanstvenog dokaza da dolazi do oštećenja bubrega. Zabilježeno je da kratkoročni unosi proteina od 2.8 g/kg nisu oštetili bubrege ispitanika ( Maninen, 2004). Još jedno istraživanje u kojem je proučavano 111 studija, otkriva da sportaši koji su uobičajeno konzumirali preko 2.0 g/kg nisu imali nikakvo oštećenje bubrežnih funkcija (Martin et al, 2005). Ovaj pregled također govori o tome da veća količina proteina nema utjecaj na povećano crpljenje kalcija, što dovodi do osteoporoze. Čini se da nakon pregleda svih istraživanja, povećani unos nema negativan utjecaj na zdravstveni status zdrave osobe. Preporuka je da prije bilo kakvog povećanog unosa nutrijenata napravite sistematski pregled cijelog tijela. Ako je sve u redu, osluškivanjem svoga tijela na različite podražaje sami odredite što je za Vas najbolje.

 

Izvor: Fitness trener