Foto: Shutterstock

ČOVJEK voli natjecanja, i to ga je oduvijek motiviralo da napravi više, jače, brže. Rekreativci se uglavnom nemaju priliku natjecati i takav način vježbanja često postaje dosadan. No, kada trenirate u teretani, zapravo se uvijek natječete sami protiv sebe, stoga si ponekad zadajte kakav
izazov kako bi odmjerili snage sami sa sobom i vidjeli koliko (ne)napredujete.

Jedan od super izazova, koji će ujedno poslužiti kao dobar trening za cijelo tijelo, jest izazov koji od vas zahtjeva da savladate opterećenje vlastite tjelesne kilaže na svim glavnim vježbama i grupama mišića. Evo kako izgleda izazov:

Vježbe:

1. Bench press
2. Zgibovi
3. Čučanj
4. Propadanja
5. Mrtvo dizanje

Kod svake vježbe potrebno je koristiti opterećenje koje je jednako vašoj tjelesnoj kilaži; dakle ako imate 80 kg- bench press, mrtvo dizanje i čučanj izvodite sa 80 kg, a zgibove i propadanja bez dodatnog opterećenja.

Zagrijavanje

Odvojite 10-15 minuta na zagrijavanje prije izazova. Podignite temperaturu tijela nekom kardio aktivnosti, odradite dinamičko istezanje i razgibavanje, a nakon toga napravite nekoliko ponavljanja svake vježbe sa malim opterećenjem.

Zadatak

Nakon zagrijavanja redom napravite jednu seriju svake vježbe, a potrebno je napraviti maksimalan broj ponavljanja na svakoj vježbi u jednom pokušaju. Između svake vježbe odmarajte najviše 4 minute.

Forma

Potrebno je zadovoljiti određenu formu na svakoj vježbi kako bi se ponavljanja računala:

1. Bench press - dotaknuti šipkom prsa i zaključati laktove u gornjem položaju
2. Zgibovi - nadhvatom uhvatiti šipku u širini ramena ili šire; potpuno ispružiti ruke i podići bradu do šipke
3. Čučanj - kukovi moraju doći do razine koljena
4. Propadanja - potpuno ispružiti ruke u gornjem položaju, a spustiti se toliko da ramena dođu u ravninu laktova
5. Mrtvo dizanje - svaki put uteg podizati s poda, a u gornjem položaju zaključati kukove

Rezultat ovog izazova, koliko ste snažni u svladavanju vlastite kilaže, dobar je pokazatelj fitnessa. Test možete ponoviti svakih 6-8 tjedana kao natjecanje protiv starog sebe, i tako pratiti napredak. Ovo su neke smjernice koje govore koliko ste snažni u pojedinoj vježbi:

1 - 3 ponavljanja = jako loše
4 - 6 ponavljanja = loše
7 - 10 ponavljanja = dobro
11 - 14 ponavljanja = jako dobro
15 -  ponavljanja = odlično