Foto: Shutterstock

MISLITE da je jednostavno nabaciti nešto mišićne mase? Ako da, onda zasigurno nikada niste ni probali. Možda ste tek nedavno krenuli u teretanu i mislite kako je dovoljno samo dizati utege i vježbati na za to predviđenim spravama, pa će mišići samo buknuti. Međutim, trening s opterećenjima ima neke osnovne zakone kojih se morate pridržavati, pa čak i onda ako želite izgraditi samo malo mišića (ako ste nježnijeg spola).

Zakon broj 1 je postepeno povećanje opterećenja.

Svima je jasno kako vježbanje sa sve većim opterećenjima znači napredak, ali podizanje opterećenja na vježbama treba biti postepeno i smisleno. Mnogi se fokusiraju na razne druge detalje, brzo mijenjaju vježbe, isprobavaju razne načine treninga, kupuju dodatke prehrani ili misle kako su one velike bučice samo za ogromne bodybuildere, ali sve je to uzalud bez postepene progresije u opterećenju. Neki pak pretjeruju sa kilažama, pa ne rade dobro vježbu i na kraju završe s ozljedama ili previše zamore mišić koji kao takav neće rasti. Isto tako, odabir opterećenja je individualna stvar, stoga nemojte kopirati druge.

Primjerice, u vašem programu stoji kako neku vježbu morate napraviti u 3 serije po 10 ponavljanja, ako ste posljednji trening napravili sljedeće:

3 x 10 - 20 kg
3 x 10 - 20 kg
3 x 10 - 20 kg

na sljedećem treningu napravite sve serije sa 22 kilograma, ili ako je vam je to već prilično teško onda bi to trebalo izgledati ovako:

3 x 10 - 20 kg
3 x 10 - 20 kg
3 x 10 - 22 kg

Dakle, postepeno povećanje mora biti u maloj mjeri, a može se napraviti na razne načine. Progresiju u opterećenju možete ostvariti i većim brojem ponavljanja sa istim opterećenjem pa tako idući trening napravite:

3 x 12 - 20 kg
3 x 12 - 20 kg
3 x 12 - 20 kg

Budući da ne možemo konstantno napredovati tako brzo da svaki puta podižemo sve veće kilaže i radimo sve veći broj ponavljanja možete isprobati strategiju poput ove:

Trening 1. 3 x 10 - 20 kg
Trening 2. 3 x 10 - 22 kg
Trening 3. 3 x 10 - 24 kg
Trening 4. 3 x 10 - 26 kg
Trening 5. 3 x 10 - 28 kg

Nakon tog ciklusa krećete sa onim opterećenjem kojeg ste koristili na drugom treningu i nastavljate s postepenim povećanjem:

Trening 1. 3 x 10 - 22 kg
Trening 2. 3 x 10 - 24 kg
Trening 3. 3 x 10 - 26 kg
Trening 4. 3 x 10 - 28 kg
Trening 5. 3 x 10 - 30 kg

I tako nastavite koristeći opet veće opterećenjem na prvom treningu. Imajte na umu da prilikom ove strategije početno operećenje ne može biti teško, već tek ono koje sljedi na 4. ili 5. treningu.