Čak i uz prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama i zdravim domaćim obrocima, može biti teško unijeti sve vitamine i minerale potrebne tijelu. U takvim situacijama dodatak prehrani može pomoći da budete sigurni da unosite dovoljno nutrijenata. Cijelu situaciju dodatno komplicira činjenica da se prehrambene potrebe mijenjaju s godinama.
"Dok žene prolaze tranziciju prema menopauzi, događaju se određene zdravstvene promjene", kaže Leslie Bonci, sportska nutricionistica iz Pittsburgha. S padom razine hormona raste vjerojatnost gubitka gustoće kostiju i mišićne mase. Bonci dodaje da su, kada nastupe te promjene, neki nutrijenti potrebniji od drugih, piše Women's Health.
Znati koje dodatke prehrani uzimati u kojoj životnoj fazi može se činiti složenim, no znanstvenice Leslie Bonci i dr. Navya Mysore, liječnica primarne zdravstvene zaštite iz New Yorka, nude jasan vodič kroz suplementaciju.
Što trebate znati prije uzimanja suplemenata
Prvi korak je razgovor s liječnikom primarne zdravstvene zaštite. On treba biti upoznat sa svim lijekovima i dodacima koje uzimate ili planirate uzimati. Liječnik će vam pomoći procijeniti je li suplementacija najbolji izbor nakon što sagleda vaš cjelokupni zdravstveni plan.
Također može provjeriti potencijalne interakcije s lijekovima i odrediti najbolju dozu, kaže dr. Navya Mysore.
Dr. Mysore i Bonci navode neke od najčešćih interakcija. Željezo ili kalcij mogu reagirati s lijekovima za štitnjaču i određenim antibioticima, a magnezij s antibioticima i lijekovima za kosti.
Vitamin K može imati interakciju s razrjeđivačima krvi poput varfarina, gospina trava s mnogim lijekovima, od antidepresiva do kontracepcije, a riblje ulje s razrjeđivačima krvi ili aspirinom. Ginseng ili ashwagandha mogu utjecati na lijekove za dijabetes.
Krvna slika prije početka uzimanja dodataka također je dobra ideja, osobito ako sumnjate na manjak nekog nutrijenta. "Provjera zaliha željeza (feritina), vitamina D ili B12 može vam reći trebate li doista dodatak prehrani i u kojoj količini", objašnjava dr. Mysore. Ipak, krvna slika nije nužna ako uzimate samo osnovne prenatalne vitamine ili multivitamine.
Važno je zapamtiti da su "suplementi nadopuna, a ne zamjena za hranu", ističe Bonci. Oni su samo jedan dio cjeline. Za najzdraviji i najduži mogući život potrebno je paziti na prehranu i redovito vježbati.
Vitamini za dvadesete i tridesete godine
U ovom razdoblju preporučuju se vitamin D, prenatalni vitamini, željezo, kalcij, vitamin B12 i magnezij. Vitamin D važan je u svakoj dobi, a dr. Mysore ističe da je "posebno bitan u dvadesetima jer podržava razvoj vršne koštane mase i zdravlje imuniteta". Bonci napominje da ga nema u mnogo namirnica, pa bi većina odraslih trebala unositi 1000 do 2000 IU dnevno putem dodataka.
Prenatalni vitamini važni su ako planirate djecu jer folna kiselina "pomaže u sprječavanju zdravstvenih problema kod bebe i smanjuje rizik od prijevremenog poroda", kaže Bonci. Željezo je nutrijent koji ženama često nedostaje, osobito onima koje redovito vježbaju ili se hrane biljnom hranom.
Bonci dodaje da je "doista teško" unijeti dovoljno željeza samo prehranom. Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, a vršnu koštanu masu postižemo prije 30. godine. Vitamin B12, koji se primarno nalazi u hrani životinjskog podrijetla, Bonci savjetuje vegetarijankama i vegankama.
Magnezij je, prema riječima dr. Mysore, "osobito koristan u tridesetima jer povećani stres i životni zahtjevi mogu iscrpiti njegove zalihe". Ona preporučuje magnezijev bisglicinat u dozi od oko 400 miligrama dnevno.
Vitamini za četrdesete godine
U četrdesetima su važne omega-3 masne kiseline jer mnogim ženama razina kolesterola počinje rasti zbog pada estrogena i progesterona. Dr. Mysore kaže da ovaj dodatak može "pomoći u smanjenju upala i podržati zdravlje srca, mozga i zglobova".
Vitamin K, posebno u kombinaciji s vitaminom D i kalcijem, čini "sveto trojstvo za gustoću kostiju", napominje Bonci. Uz njih, i u ovom desetljeću važni su kalcij, vitamin B12, magnezij i, po potrebi, prenatalni vitamini.
Vitamini za pedesete godine
U ovom desetljeću u fokus dolazi kolin. "Sve više dolazi u prvi plan", kaže Bonci. Važan je za zdravlje mozga, a istraživanje iz 2023. pokazalo je da suplementacija kolinom može poboljšati kognitivne funkcije i zaštititi srce.
Multivitamini mogu biti korisni jer pomažu popuniti praznine u nutrijentima "kako bi tijelo svaki dan dobilo ono što mu treba", kaže Bonci. Preporučuje one namijenjene starijim ženama. I dalje su važni magnezij, vitamin D, kalcij, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.
Vitamini za šezdesete i stariju dob
Vitamin D je ključan "kada ste u šezdesetima i pokušavate spriječiti osteoporozu ili imate osteopeniju", kaže dr. Mysore. Proteinski dodaci postaju posebno važni kako bi pomogli u očuvanju mišićne mase, snage i pokretljivosti, iako ne smiju zamijeniti uravnotežene obroke i trening snage.
Koenzim Q10 (CoQ10) pomaže u proizvodnji energije, a Bonci savjetuje da o njemu razmislite ako pijete statine, jer oni mogu sniziti njegovu razinu. Kreatin može pomoći u povećanju snage, a prema istraživanju iz 2025., postoje dokazi da poboljšava raspoloženje i kognitivne funkcije.
Bonci smatra da ga je dobro početi uzimati u šezdesetima ili ranije. Uz to, preporučuju se i B12, magnezij, kalcij, omega-3, multivitamini i kolin.
Koji oblik suplemenata je najučinkovitiji?
Ljubitelji gumenih bombona možda neće biti zadovoljni odgovorom. Dr. Mysore kaže: "Kapsule obično pobjeđuju - bolje se apsorbiraju i imaju manje punila. Tablete su u redu, ali su rezultati s njima promjenjivi". Nažalost, gumeni bomboni često sadrže preniske doze i mogu im nedostajati ključni nutrijenti poput željeza. Stoga je najsigurniji izbor kapsula.