Prema riječima stručnjaka za dugovječnost dr. Clinta Steelea, određeni stil hodanja može imati daleko snažniji učinak na zdravlje nego što se misli. Hodanje se odavno smatra jednom od najkorisnijih aktivnosti za tijelo i um, jer jača srce, snižava krvni tlak i šećer u krvi te poboljšava raspoloženje. No, nova saznanja pokazuju da intenzivno intervalno hodanje, poznato kao norveška 4x4 HIIT metoda, može učiniti i više od toga: može usporiti biološko starenje i pomladiti organizam za čak 16 godina, piše Times of India.
Ova metoda temelji se na kratkim, ali vrlo intenzivnim intervalima hodanja koji se izmjenjuju s razdobljima laganog oporavka. U jednoj sesiji, koja traje ukupno 28 minuta, nalaze se četiri intenzivna intervala od po četiri minute. Tijekom tih intervala puls treba dosegnuti između 85 i 95 posto maksimalnog, čime se potiču snažne kardiovaskularne prilagodbe.
Prema dostupnim istraživanjima, ovakav trening znatno povećava VO₂ max, mjernu jedinicu koja pokazuje koliko kisika tijelo može učinkovito iskoristiti tijekom vježbanja. VO₂ max istovremeno služi kao jedan od najpouzdanijih pokazatelja zdravlja srca i dugovječnosti. Studije pokazuju da se redovitom primjenom norveške 4x4 metode VO₂ max može povećati za 13 do 20 posto u samo nekoliko tjedana, što se smatra iznimno velikim pomakom u kratkom vremenu.
Ono što ovu metodu čini još zanimljivijom jest njezin utjecaj na biološku dob. Biološka dob ne prati kronološke godine nego stanje organizma, a znanstvenici su potvrdili da poboljšanje kardiovaskularne kondicije može doslovno pomaknuti biološki sat unatrag.
U jednoj studiji sredovječni sudionici koji su se dosljedno pridržavali 4x4 protokola postigli su takva poboljšanja u radu srca i pluća da je procijenjeno kako su postali biološki 16 godina mlađi. Njihovi su organizmi počeli funkcionirati poput tijela osoba u mnogo mlađoj životnoj dobi, što je uključivalo veću otpornost i manji rizik od bolesti povezanih sa starenjem.
Još jedna velika prednost ove metode jest njezina praktičnost. Za razliku od tradicionalnih oblika vježbanja umjerenog intenziteta, koji često traju od 45 do 60 minuta, norveška 4x4 metoda pruža jednake, a ponekad i veće koristi u manje od pola sata.
Kratki, ali gotovo maksimalni intervali aktiviraju cijeli organizam, omogućuju brže sagorijevanje masti i povećanje mišićne snage, te potiču učinkovitiji rad srca. Upravo zato je dovoljno primijeniti ovaj trening dva do tri puta tjedno kako bi se osjetile prve promjene.
Za pravilno izvođenje ove metode važno je započeti s pet do deset minuta laganog zagrijavanja koje priprema tijelo na veći napor. Nakon toga slijedi prvi četverominutni interval što bržeg hodanja ili laganog trčanja, pri čemu je cilj ući u zonu visokog intenziteta. Oporavak traje tri minute laganog hoda, nakon čega se ciklus ponavlja još tri puta.
Trening završava kratkim hlađenjem kako bi se tijelo postupno vratilo u mirnije stanje. Stručnjaci napominju da je važno slušati vlastito tijelo, osobito kod početnika ili osoba s postojećim zdravstvenim problemima, te da je poželjno pratiti puls uz pomoć sata ili aplikacije. Prije početka bilo kakvog treninga visokog intenziteta preporučuje se konzultacija s liječnikom.
Norveška 4x4 metoda tako se pokazuje kao jedna od najdostupnijih, najučinkovitijih i najbržih strategija za jačanje srca, poboljšanje kondicije i usporavanje biološkog starenja, a sve što vam treba su dobre tenisice, malo vremena i volja za brži korak.