Kada se govori o hrani bogatoj proteinima, većini prvo padaju na pamet pileća prsa. S oko 25 grama proteina na porciju od 85 grama, piletina je s dobrim razlogom jedan od najpopularnijih izvora - nemasna je, svestrana i lako dostupna. No ako želite unijeti više proteina ili raznolikosti u prehranu, možda će vas iznenaditi da postoje namirnice koje sadrže još više proteina.
Proteini su ključni makronutrijenti, potrebni u velikim količinama kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Dijetetičarka Maddie Pasquariello objašnjava da su aminokiseline, gradivni elementi proteina, uključene u gotovo svaku tjelesnu funkciju.
"Proteini sudjeluju u regulaciji organa, podršci imunitetu i metabolizmu te u pravilnom radu hormona i neurotransmitera", kaže Pasquariello. Dodaje kako su "važni za održavanje zdrave tjelesne težine, izgradnju mišića te podršku zdravlju kostiju".
Prosječna odrasla osoba, prema prehrambenim smjernicama, trebala bi unositi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Potrebe se povećavaju kod fizički aktivnih osoba, tijekom trudnoće i dojenja, u oporavku nakon bolesti te kod svih koji žele dulju sitost tijekom dana.
Stručnjaci izdvajaju pet namirnica koje po porciji sadrže više proteina od pilećih prsa i pritom nude važne dodatne nutritivne prednosti.
S čak 44 grama proteina u porciji od 85 grama, TVP je neprikosnoveni rekorder. Riječ je o proizvodu od soje, bogatom vlaknima, željezom i kalijem. "Odlična je zamjena za mljevenu govedinu ili puretinu, pa ga možete koristiti u burgerima, polpetama, čiliju ili varivima", kaže Pasquariello.
Tofu je izrazito svestran i upija okuse jela u kojima se priprema. Rosales dodaje da je tofu "često zanemaren izvor kalcija", važnog za mišiće i kosti. Možete ga koristiti u juhama, salatama, wokovima ili kao zamjenu za meso.
Poznat i kao "pšenično meso", sadrži oko 27 grama proteina na 85 grama. Seitan se radi od pšeničnog glutena i popularan je među vegetarijancima i veganima. Neke verzije bogate su i željezom. "Budući da je okusa blag, pripremite ga u marinadi ili ga kuhajte u aromatičnom umaku", savjetuje Pasquariello.
Porcija od 85 grama donosi oko 10 grama proteina, uz obilje kalcija i probiotika korisnih za crijevnu mikrobiotu. Rosales preporučuje: "Uparite ga s bobičastim voćem i granolom, dodajte u smoothie ili kombinirajte s tostom, paprom i rajčicom."
Porcija od šalicu i pol kuhanih mahuna donosi oko 27 grama proteina, uz dvostruko više željeza nego pileća prsa. "Željezo je ključno za transport kisika i stvaranje hormona", objašnjava Rosales. Edamame je ukusan kao grickalica, ali i kao dodatak salatama, wokovima ili jelima s rižom.