Foto: Shutterstock
PONEKAD filmovi mogu biti pravi izvor inspiracije. 300 je reprezentativni primjer toga. Ova epska ekranizacija legendarne borbe Spartanaca i Perzijanaca u uskom klancu prepuna je krvoločnih akcijskih scena popraćenih vizualnim efektima kojih se nijedan muškarac ne može zasititi.
Ne zaboravimo ni žene. Njih popriličan broj je uživao u paradi isklesanih tijela Butlera i kompanije. Film je postavio rekord u svom prvom vikendu prikazivanja sa zaradom od 70 milijuna dolara, a ukupno je zaradio više od 450 milijuna dolara diljem svijeta od prvog prikazivanja u ožujku 2007.
Film se strelovito odrazio i na bodybuilding populaciju. Svih je zanimalo kako su glumci u kratkom vremenu uspjeli doći do mišićavih tijela kojih se niti stari Spartanci ne bi posramili.
Pet i pol godina nakon prikazivanja filma, interes ne jenjava. Konstantni upiti vježbača koji bi ovaj trening htjeli iskušati, su nas naveli, da vas vodimo kroz tri vrste treninga 300; originalni, srednje napredni i početnički. Na vama je da odaberete.
Originalni trening 300
- Zgibovi – 25 ponavljanja
- Mrtvo dizanje šipkom sa 60 kg – 50 ponavljanja
- Sklekovi – 50 ponavljanja
- Skok na klupu od 60 cm – 50 ponavljanja
- Podni čistači – 50 ponavljanja
- Jednoručni nabačaj i izbačaj girjom od 16 kg – 50 ponavljanja
- Zgibovi – 25 ponavljanja
Vježbe se izvode bez pauze između.
Zgibovi
Uhvatite se za šipku. Hvat je malo širi od ramena, ruke u potpunosti ispružene. Podignite se, privucite prsa šipki, zadržite se na trenutak i potom vratite u početni položaj.
Mrtvo dizanje šipkom sa 60 kg
Sagnite se u kukovima i koljenima i primite šipku nathvatom negdje u širini ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se zaokruže, povucite torzo nazad, lagano izbacite kukove i stanite u uspravni položaj sa šipkom. Stisnite gluteuse dok izvodite pokret. Spustite šipku na pod i držite je što bliže uz tijelo.
Sklekovi
Spustite se na pod u položaj za sklek. Postavite ruke u razmak malo širi od ramena. Spustite se do točke u kojoj vam prsa zamalo dotiču pod. Zadržite se u tom položaju, a zatim se potisnite u početni položaj što brže možete.
Skok na klupu od 60 cm
Stanite pred klupu visoku otprilike onoliko koliko vam je potrebno da uložite dovoljno napora kako bi na nju skočili. Stopala bi trebala biti u širini ramena.
Podni čistači
Držeći šipku od 60 kg iznad prsnog koša, podignite i privucite stopala prema lijevoj ploči, spustite stopala u ležeći položaj, a zatim ponovno podignite i privucite stopala prema desnoj ploči. Spustite ih u ležeći položaj. To je jedno ponavljanje.
Jednoručni nabačaj i izbačaj girjom od 16 kg
Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini ramena, a girja između njih. Sagnite se u koljenima i primite šipku nathvatom. Koristeći kukove i noge, nabacite girju u ravninu prsa (bilješka: ruka bi trebala biti što bliže uz tijelo, tako da kada izvršite nabačaj, girja nađe na vanjskom dijelu podlaktice). Potisnite girju iznad glave u pravocrtnom gibanju. Koristeći kontrolirani pokret, spustite girju na pod.
To je jedno ponavljanje. Pobrinite se da girja dotakne pod nakon svakog ponavljanja. Izvedite po 25 ponavljanja za svaku ruku.
Srednje napredni trening 300
- Zgibovi – 25 ponavljanja
- Mrtvo dizanje bučicama od 20 kg – 50 ponavljanja
- Sklekovi – 50 ponavljanja
- Čučanj - skok tjelesnom težinom – 50 ponavljanja
- V - trbušnjaci – 50 ponavljanja
- Push - press bučicama – 50 ponavljanja
- Zgibovi – 25 ponavljanja
Vježbe se izvode bez pauze između.
Mrtvo dizanje bučicama od 20 kg
Sagnite se u kukovima i koljenima i primite bučice nathvatom negdje u širini ramena. Ne dozvoljavajući leđima da se zaokruže, povucite torzo nazad, lagano izbacite kukove i stanite u uspravni položaj s bučicama. Stisnite gluteuse dok izvodite pokret. Spustite bučice na pod.
Čučanj - skok tjelesnom težinom
Stavite ruke iza glave i poravnajte laktove s tijelom. Čučnite u koljenima i naglo skočite. Kada prizemljite, nastavite sa skokovima.
V - trbušnjaci
Lezite na leđa. Ispružite ruke i noge. Držite ruke ravno iznad glave. Simultanim pokretom, podignite ruke i noge tako da prstima pokušate dotaknuti stopala. Iz tog se položaja ponovno vratite u ispruženi.
Push - press bučicama
Stanite uspravno držeći par bučica s vanjske strane ramena, ruke su savijene, dlanovi gledaju jedan prema drugome. Stopala neka budu u širini ramena, a u koljenima se lagano spustite. Eksplozivno se potisnite iz koljena i "ispucajte" bučice iznad ramena u pravocrtnom gibanju. Spustite bučice u početni položaj i ponovite.
Početnički trening 300
- Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja
- Čučanj tjelesnom težinom – 25 ponavljanja
- Sklekovi – 15 ponavljanja
- Skok - raskorak – 50 ponavljanja
- Penjači – 20 ponavljanja
- Uski sklekovi – 10 ponavljanja
- Veslanje tjelesnom težinom – 15 ponavljanja
Vježbe se izvode bez pauze između.
Veslanje tjelesnom težinom
Koristeći nathvat u širini ramena, primite se za fiksiranu šipku čija je visina otprilike jednaka visini vašeg struka. Ruke su u potpunosti ispružene i pozicionirane direktno iznad ramena, pete na podu. Tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do glave. Stisnite lopatice i nastavite se podizati rukama dok vam se prsa u potpunosti ne približe šipki. Zaustavite se na trenutak, a potom se spustite u početni položaj.
Čučanj tjelesnom težinom
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite se što niže možete u koljenima potiskujući kukove otraga. Zaustavite se na trenutak, a zatim se potisnite u početni položaj.
Skok - raskorak
Stanite uspravno. Privucite stopala jedno drugome i prislonite ruke uz tijelo. Simultanim pokretom podignite ruke iznad glave i poskočite dovoljno da raširite stopala. Bez zaustavljanja, nastavite s pokretom.
Penjači
Stanite u položaj za sklek s potpuno ispruženim rukama. Tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju od glave do gležnjeva. Ne dopuštajući promjenu zakrivljenosti leđa, podignite stopalo s poda i polako privucite koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. To je jedno ponavljanje.
Uski sklekovi
Stanite u položaj za sklek i postavite dlanove direktno iznad ramena. Držeći laktove pritisnute uz tijelo, spustite se prsima do poda, a potom se potisnite u početni položaj.
Izvor: Building-body