Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Pitanje
Pozdrav, imam 20 godina visok sam 190 cm i težak sam 85 kila. Ujutro treniram taekwondo 2 sata, a navečer bildam 2 i pol sata i to odradim full body training. Htio bih povećati mišičnu masu ali mi nikako neide, iako jedem pet puta na dan. Zanima me šta bih trebo jesti i da li bih trebao nešto promijenit kod treninga?
Odgovor
Dobro posložen fullbody trening će sigurno dati rezultate. Vodi računa o tome da ti se program pretežito sastoji od složenih vježbi i da pratiš progresiju u kilažama; probaj svaki trening podići malo veću kilažu ili napraviti neko ponavljanje više. Treninge u teretani napravi one dane kada nemaš trening taekwondo-a, ako već ne možeš odvojiti ta dva treninga, probaj ih napraviti sa što većim vremenskim razmakom i puno obroka između. Budući da želiš mišićni prirast, moraš jesti više kalorija nego što ih potrošiš, a zbog puno treninga na kojima se trošiš to je nešto teže ostvariti. Nije važno koliko obroka jedeš u danu- važno je koliko hrane (kalorija) zapravo uneseš. U tvom slučaju vjerojatno ćeš teško doseći potreban broj kalorija samo krutom hranom. Bilo bi dobro da imaš tekuće zamjenske obroke koji sadrže proteine i ugljikohidrate. Slobodno možeš povremeno pojesti neki "junk", visokokalorični obrok kojim ćeš lakše doći do potrebnih kalorija.
Pitanje
Bok, visok sam 185 i imam 97 kg i uz pomoć dosta treninga ne uspjevam doći do smanjenja tjelesne težine. Koliko obroka unositi dnevno i jesti prije treninga ili poslije? Te imam problem i s masnim naslagama oko trbuha kako to skinuti? Te što je hit trening? Hvala
Odgovor
Ako ne dolazi do gubitka kilograma znači da ne treniraš dovoljno ili nisi reducirao prehranu- nisi napravio kalorijski deficit koji mora biti ostvaren kako bi trošio masne naslage. Broj obroka u danu nije bitan za gubitak kilograma, već je bitna količina hrane. Koncentriraj se na smanjenje unosa hrane. Za početak izbaci nepotrebne kalorije poput slatkiša, sokova, "junk" hrane itd. Neka ti obroci oko treninga budu bogati proteinima sa nešto ugljikohidrata. Hiit je intervalni trening u kojem se izmjenjuju intervali visokog i niskog intenziteta neke aktivnosti, npr. trčanja. Jedan hiit trening bi izgledao ovako:
-zagrijavanje; 5 minuta lagani jogging
-15 minuta izmjene intervala; 10 sekundi sprint, 40 sekundi lagano trčanje
-cool down; 5 minuta lagani jogging
Hiit trening se može prilagoditi gotovo svakome, odličan je alat za potrošnju kalorija i svakako preporuka da ga odradiš uz ostale treninge.
Pitanje
Poštovani, imam 184 i 78-9 kg, trenutno imam body fat 11 %, želio bih to smanjiti još, na jednoznamenkastu brojku a da ne izgubim svoje kile, pa ako moze par savjeta. Hvala!
Odgovor
Ako gubiš masno tkivo onda ćeš izgubiti i na težini, jer su eto masne naslage dio tvoje ukupne tjelesne kilaže. Ne očekuj mišićni prirast za vrijeme dok se spuštaš na body fat ispod 10%. Budući da si već došao do nižeg postotka masnog tkiva, vjerjatno si pronašao sebi odgovarajući pristup prehrani i treningu, pa ću ti dati neke dodatne smjernice kako dalje. Što se tiče treninga, probaj i dalje dizati kilaže s kojima i do sada radiš, te nemoj mijenjati svoj trening. Vrlo je važno zadržati iste kilaže na treningu kako bi sačuvao što više mišića. Ono što trebaš napraviti jest uvesti dodatnu aktivnost (npr. cardio trening) i/ili još smanjiti unos kalorija. Osobno preferiram pristup sa što manje cardia zbog očuvanja mišićne mase; držati kalorije vrlo nisko sa danima "refeeda"- dani u kojima znatno povećaš unos ugljikohidrata kako bi se popunile zalihe glikogena u mišićima i potakle neke hormonalne promjene koje pogoduju sagorjevanju masnih stanica. Npr. ako si smanjio unos ugljikohidrata na 70-100 grama dnevno, svakih 7-12 dana možeš u jednom danu unijeti 350-400 grama ugljikohidrata, dok je poželjno smanjiti unos masti. Što dijeta bude više odmicala, takvo "punjenje" se može napraviti češće. Također, trening s utezima natašte, uz adekvatan tekući obrok poslije treninga (shake proteina i brzih ugljikohidrata) pomoći će da se rješiš onih zadnjih, tvrdoglavih masnih naslaga.