Foto: Danijel Galić

NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
 
Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na sve što te zanima, a ukoliko imaš pitanje ili trebaš savjet, javi nam na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!

Pitanje

Prije mjesec dana dijagnosticirana mi je lumboishijalgija i imam prilične bolove u križima i desnoj nozi radi kojih idem na terapije i prestao sam vježbati u teretani. Radim posebne vježbe za jačanje slabinskog dijela kralježnice i trbuha. Zanima me do kojeg perioda se ne preporuča ponovno krenuti s aktivnijim vježbanjem te da li postoji neki poseban program vježbi s kojim bih trebao nakon ovoga započeti - i naravno, koji je savjet za prevenciju slične situacije ubuduće.

Odgovor

Pretpostavljam da trenutno radiš vježbe koje su ti preporučene ovisno o uzroku išijasa. S vježbama snage možeš početi kada nestanu bolovi. Mnogi rade grešku te kasnije rade vježbe isključivo za donji dio leđa i trbuh, ali treba trenirati sve mišiće jer tijelo funkcionira kao povezana cijelina. Uz vježbe koje jačaju muskulaturu redovito nastavi izvoditi vježbe istezanja i mobilnosti. Poželjna je i aktivnost u vodi; plivanje kraulom i leđnim stilom. Najbolja prevencija jest funkcionalan i zdrav lokomotorni sustav koji ćeš postići upravo takvom tjelovježbom.

Pitanje

Pozdrav, Zanima me kako učvrstiti tijelo. Prije 3 mj sam rodila, carski rez. Na pregledu je nakon mjesec dana rečeno od strane doktora da je sve u redu i da mogu početi s vježbama. Zanima me mogu li raditi aerobne vježbe i vježbe sa utezima? Inače visoka sam 158cm i 50 kg. Prije poroda sam intenzivno vježbala fullbody i trčanje na traci i u trudnoći vježbe za trudnice. Sada sam u situaciji da neznam koje vježbe mogu raditi i smijem li trčati? Inače se pravilno hranim. Hvala

Odgovor

Iako milijuni žena danas rađaju ovim rutinskim postupkom, carski rez je ipak ozbiljnija operacija i vježbanju nakon iste treba pristupiti smisleno. Prilikom reza mnogi slojevi mekih tkiva su oštećeni i zbog toga trbušni mišići postaju slabi i gube na svojoj pokretljivosti i mogućnosti maksimalne kontrakcije. Vježbanjem treba prvo raditi na najvažnoj ulozi koju ima trbušni zid- stabilizaciji trupa. Tu će ti pomoći  izdržaj ("plank"), radi prednji i bočni. Probaj još neke vježbe kao što su most na pilates lopti ("T bridge"), supermen na koljenima ("bird dogs") i farmerov hod ("farmer`s walk"). Budi strpljiva i ne forsiraj mišiće do granice krajnje izdržljivosti. Nakon nekog vremena počni raditi kratke trbušnjake ("crunches"), dovoljno je odvajati samo lopatice s poda; također, radi i obrnute kratke trbušnjake ("reverse crunch"), kreni s manjim opsegom pokreta. Druge vježbe za ostale dijelove tijela možeš raditi, kao i aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja, bicikliranja i dr.

Pitanje

Pozdrav...već duže vrijeme ne treniram ništa ali sam se aktivno bavio košarkom 9 godina, sad trenutno imam utege kod kuće i vježbam po pola sata, 40 minuta razne vježbe za leđa, trbuh, ruke. Ne koristim nikakve suplemente. Aktivno vježbam kući već 2 mjeseca. Imam 184 cm, a  65 kila, da li postoji razlog zašto ja mislim da nemam nikakav odraz da se mišići vide ili ih bar ja ne vidim, neki savjet ako može? Hvala unaprijed.

Odgovor

Nakon 2 mjeseca treninga s utezima neke promjene bi trebale biti vidljive. Ukoliko imaš veliki postotak masnog tkiva, moguće je da je upravo to razlog zbog kojeg ne primjećuješ nekakav mali napretak koji si ostvario u povećanju ili tvrdoći mišića. Ako zaista nema nikakvih rezultata, trebaš vidjeti gdje griješiš u načinu na koji treniraš, te jesi li sve dobro popratio prehranom. Trudi se pravilno izvoditi vježbe i koncentraj se na grupu mišića koju radiš. Treniraj sve mišićne skupine 2 ili 3 puta tjedno; za veće mišićne skupine (noge, prsa, leđa) radi 2-3 vježbe, dok za manje (ramena, biceps, triceps) napravi 1-2 vježbe po treningu. Neka se broj ponavljanja kreće između 8-15 u 3-4 serije. Povećaj unos proteina. Neke namirnice bogate proteinima su meso, riba, jaja, svježi sir, mlijeko. Ukoliko ti financije dopuštaju možeš dodatno suplementirati protine.

Pitanje

Imam 197cm i 79 kila, htio bih se udebljati još 10-15 kila. Zanima me kako bi mi trebala izgledati prehrana od doručka do večere, da li bih trebao vježbat tj. ići u teretanu i koje bih vježbe trebao raditi za dobivanje mase

Odgovor

"Udebljati" se možeš na dva načina: 1. možeš dobiti isključivo masno tkivo (salo), ili 2. možeš povećati mišićnu masu uz uvjetno povećanje masnog tkiva. Ukoliko želiš dobiti 10-15 kg i nije ti važno na temelju čega, imaš vrlo jednostavan zadatak, jedi prekomjerne količine hrane i probaj imati što manje aktivnosti. Pretpostavljam da se ipak radi o 2. slučaju. Važno je reći kako je 10-15 kg uglavnom mišićne mase iznimno puno. U početku si postavi realnije ciljeve, a kasnije ćeš već vidjeti što i kada možeš postići. Kako bi mišići rasli trebaš im za to dati razlog, a najbolje ćeš to postići treningom s utezima, dakle da, teretana je najbolja opcija. Prije svega prehrana treba biti uravnotežena, trebaš voditi računa da kroz voće i povrće zadovoljiš unos vitamina i minerala.
Za rast mišića potrebno je povećati unos proteina, a ugljikohidrate jedi prema energetskim potrebama. Ne zaboravi i zdrave masti koje su važne za mnoge funkcije u tijelu. Budući da želiš dobiti kile moraš jesti više hrane nego što tijelo troši.