Foto: Shutterstock

SVAKA sekunda je bitna, pogotovo kad dođe do uklapanja treninga u tvoj pretrpani raspored. Možeš napraviti jednu vježbu svakih par sati tijekom dana, ili odvoji nekoliko minuta za potpuni trening. U svakom setu napravi što više ponavljanja i pripazi na formu. Za duži trening izaberi tri do pet setova koje ćeš ponoviti do pet puta, ili odaberi jedan set i ponovi ga pet puta sa odmorom od 30 do 60 sekundi na kraju svake vježbe.

Za neke vježbe potrebne su ti bučice (od 1 do 6 kg).

Vježbe:

Čučnjevi
- 20 sekundi

Stani ravno sa stopalima u širini bokova. Bučicu drži na prsima s obje ruke. Dok se spuštaš u čučanj, ruke s bučicom pomakni prema lijevom bedru. Vrati se u početnu poziciju i ponovi na drugu stranu.

Jack s potiskom
- 20 sekundi

Stani ravno sa skupljenim stopalima. Bučicu drži na prsima s obje ruke. Brzo skoči i raširi noge, te istovremeno bučicu podigni iznad glave. Vrati se u početnu poziciju i ponavljaj što brže možeš.

Sklekovi s čučnjem
- 20 sekundi

Iz gornje pozicije skleka spusti se prsima prema podu. Pripazi da su ti leđa uvijek ravna i da bokovi ne dotiču tlo. Odrazi se stopalima i doskoči u čučanj ispod prsa. Vrati se u gornju poziciju skleka i ponavljaj što brže možeš.

Jumping Jacks s visokim koljenima
-30 sekundi

Trči u mjestu, povlačeći koljena što bliže grudima dok ruke podižeš sa strane i iznad glave (kao u vježbi Jumping Jacks). Ponavljaj što brže možeš.

Jumping Jacks s iskorakom
- 20 sekundi

Počni u iskoraku, sa desnom nogom iza i lijevom rukom ispruženom iznad glave. Skoči, te zamijeni poziciju nogu i ruku, tako da doskočiš sa lijevom nogom iza, a desnom rukom iznad glave.

Plyo Jumping Jacks
- 10 sekundi

Lagano savij koljena i skupi stopala. Spusti se u čučanj, a zatim skoči, šireći noge i ruke tako da tijelom oblikuješ slovo "X". Doskoči u početnu poziciju i ponavljaj što brže možeš. Ako ti je vježba preteška, napravi obične Jumping Jacks.

Čučanj s potiskom
- 30 sekundi

Za ovu vježbu trebaju ti dvije bučice. Spusti se u čučanj, a za vrijeme vraćanja u stajaću poziciju ruke skupi uz tijelo i zatim ih digni iznad glave.

Burpee veslanje u pretklonu
- 30 sekundi

Drži po jednu bučicu u svakoj ruci. Spusti se u duboki čučanj i bučicama se osloni na pod ispod ramena. Nogama odskoči u gornju poziciju skleka (sa spojenim stopalima). Vrati se u čučanj, podigni bučice i povuci laktove unatrag. Izvedi veslanje bučicama sa strane, i pripazi da su ti leđa ravna. Vrati se na početak i ponovi.

Vertikalni penjač
- 30 sekundi

Počni u gornjoj poziciji skleka sa spojenim stopalima i rukama u širini ramena. Brzo povuci desno koljeno prema lijevom laktu. Vrati se u početnu poziciju i povuci lijevo koljeno prema desnom laktu. Nastavi brzo izmjenjujući strane.

Sklekovi
- 30 sekundi

Radi klasične sklekove i pripazi da su ti leđa ravna, a bokovi ne dotiču pod. Vježbu možeš otežati izvodeći ju sa skupljenim stopalima, te ju olakšati izvedbom na koljenima.