Foto: Shutterstock
MOGUĆE je i u kratkom vremenu učiniti jako puno i dobro se oznojiti. Zaboravite sada nakratko na "drilanje" bicepsa ili na dosadnu traku za trčanje. Za ovaj trening potrebna vam je jedna obična medicinka, od 2,3,4 ili 5 kg. One kakve ste koristili na satovima tjelesnog odgoja u osnovnjaku. Medicinka pomaže u izdržljivosti, brzini i preciznosti cijelog tijela. Osim toga, tijekom vježbanja s medicinkom vježbač sam kontrolira pokret i održava potrebnu ravnotežu čime unapređuje međumišićnu koordinaciju.
Uz malo dobre volje i ovog super-partnera s kojim možete vježbati i kod kuće i u teretani, moguće je odraditi fantastičan trening i otopiti nakupljene kalorije.
1.ČUČANJ S IZBAČAJEM
Držite loptu s obje ruke u visini prsiju. Bacite loptu visoko u zrak, uhvatite je, te napravite čučanj. Ponavljajte cijeli pokret bez zastoja, pritom pazeći da koljena u čučnju ne prelaze ravninu stopala i da su leđa potpuno ravna.
2.RUSKI TVIST SA LOPTOM
Sjednite na pod ravnih leđa, lagano pognutima unatrag, držeći loptu s obje ruke u visini grudi, noge su lagano odignute od poda. Rotirajte torzo udesno čvrsto držeći loptu, te ga brzo zarotirajte na suprotnu lijevu stranu bez zaustavljanja.
3.STRAŽNJI ISKORAK
Držeći loptu s obje ruke zakoračite desnom nogom unatrag, prebacujući loptu prema lijevoj strani (vanjska strana lijeve noge). Ponovite iskorak na suprotnoj strani, te pripazite na pravilan položaj koljena i stopala.
4. TRBUŠNJACI S LOPTOM
Mislili ste da su trbušnjaci lagani? Podignite obje noge tako da s torzom čine kut od 90 stupnjeva. Ruke ispružite paralelno s podignutim nogama te primite loptu. Sada pokušajte, radeći trbušnjake, loptom dotaknuti stopala, a pokret ponavljajte bez zaustavljanja. I nije baš prelako, zar ne?
5. ČUČNJEVI U STRANU
Zakoračite na desnu stranu (krećući se bočno), te napravite čučanj dotičući medicinkom pod. Uspravite se, te odmah ponovite pokret na suprotnu, lijevu stranu. Budite jako brzi!
6. VISOKI SKIP
Držeći loptu čvrsto na prsima, trčite visoko podižući koljena ispred sebe. Najviša (zamišljena) točka koju koljena trebaju "dotaknuti" mora biti u razini pupka. Pazite na ravnotežu i brzinu!
7. PODIZANJE NOGU
Legnite na pod, ruku položenih uz tijelo, ispruženih nogu. Između stopala stavite medicinku te pokušajte podignuti noge od tla istovremeno držeći loptu stopalima, sve dok ne tvore s torzom kut od 90 stupnjeva. Potom ih lagano vratite u početni položaj. Ako vam je medicinka koju ste ranije koristili preteška za ovu vježbu, slobodno se poslužite lakšom varijantom!
8. SKLEK NA LOPTI
Stanite u položaj skleka, ali pritom jednu ruku držite oslonjenu na pod , a drugu na medicinskoj lopti. Napravite 10 sklekova s jednom rukom na lopti, a potom loptu stavite pod drugu ruku i napravite još 10 ponavljanja.
Ovo je primjer vježbi s medicinskom loptom, prilikom čijeg izvođenja radi više-manje cijelo tijelo. Pokušajte izvesti 4 serije vježbi, s 10 ponavljanja za svaku vježbu, 1 min odmora između serija. Sretno!
Izvor: Fit-team