VJEŽBANJE u vodi, koje uključuje aktivnosti poput hodanja, skokova sa širenjem ruku i nogu te klizanja od zida, može ojačati mišiće i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju bez velikog opterećenja na zglobove. Vježbe u vodi predstavljaju odličan trening za cijelo tijelo, izbjegavajući neke od nedostataka vježbi na suhom, piše Healthline.

Vježbanje u vodi može biti osobito korisno za osobe s ograničenom pokretljivošću, što može biti posljedica stanja zglobova poput osteoartritisa i reumatoidnog artritisa, fizičkih ozljeda kao što su prijelomi kostiju ili rupture tetiva te oporavka nakon ozljede ili operacije.

Uzgon vode pruža dodatnu potporu mišićima i zglobovima, što može smanjiti opterećenje na tijelo, a istovremeno pruža kardiovaskularne i mišićne koristi. Primjerice, istraživanje iz 2024. godine na osobama s osteoartritisom koljena pokazalo je da su vježbe u vodi dovele do znatno većih poboljšanja u pokretljivosti, smanjenju boli i kvaliteti života u usporedbi s vježbama na kopnu.

Ipak, vježbe u vodi jednako su korisne za poboljšanje ravnoteže, snage i kardiorespiratornog zdravlja i kod osoba bez kroničnih bolesti ili ograničene pokretljivosti. Voda pruža veći otpor od zraka, zbog čega iste vježbe koje biste radili na suhom postaju izazovnije u bazenu. U nastavku donosimo osam vodenih aktivnosti za trening cijelog tijela.

Je li potrebna posebna oprema?

Ako pohađate grupni trening u fitness centru, sva potrebna oprema vjerojatno će biti osigurana. Neki bazeni čak mogu imati i vodene trake za trčanje, eliptičke trenažere i bicikle. Ipak, važno je ponijeti ručnik, kapu za plivanje i naočale.

Ako namjeravate vježbati sami, razmislite o nabavi ili posudbi opreme kao što su utezi za zglobove ruku ili nogu, rukavice za otpor, spužvasti utezi koji postaju teški u vodi, daska za plivanje za vježbe donjeg dijela tijela ili pojas za plutanje koji drži glavu iznad vode.

Hodanje u vodi

Hodanje u vodi odlična je početna vježba koja pomaže da osjetite kako stvoriti otpor. Istraživanje iz 2019. na starijim osobama pokazalo je da hodanje u vodi može biti učinkovitije za povećanje mišićne mase nogu od hodanja na suhom, a ujedno angažira i mišiće ruku i trbuha.

Započnite hodati u plitkoj vodi, otprilike do visine struka. Izdužite kralježnicu i hodajte tako da prvo spuštate petu, a zatim prste. Ruke držite u vodi uz tijelo i pomičite ih dok hodate. Angažirajte trbušne mišiće i držite se uspravno. Hodajte 5 do 10 minuta.

Podizanje ruku prema naprijed

Ova vježba jača mišiće ruku, a korištenje spužvastih utega dodaje otpor. Stanite u vodu do visine ramena. Držite utege uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore. Privucite laktove uz trup i podignite podlaktice do razine vode. Zatim zarotirajte zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje te spustite ruke u početni položaj. Napravite 1 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Bočno podizanje ruku

Ova vježba, slična lateralnom dizanju, cilja ramena i ruke, a najbolje ju je izvoditi sa spužvastim utezima. Stanite u vodu do visine ramena. Držite utege uz tijelo. Podignite ruke u stranu dok ne dosegnu razinu vode i budu u ravnini s ramenima. Potom ih spustite natrag uz tijelo. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 14 ponavljanja.

Odgurivanje od zida i klizanje

Ova vježba pomaže aktivirati mišiće trupa i donjeg dijela tijela. Okrenite se prema rubu bazena i uhvatite se za njega. Privucite koljena prsima, a zatim stopala pritisnite o zid. Odgurnite se od zida i klizite na leđima što dalje možete. Zatim ponovno privucite koljena prsima, stopalima stanite na dno bazena i trčeći se vratite do zida. Ponavljajte vježbu 5 do 10 minuta.

Skokovi sa širenjem ruku i nogu

Ova vježba, poznata i kao "jumping jack", angažira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Otpor možete povećati korištenjem utega za zglobove ruku i nogu. Stanite u vodu do razine prsa, spojenih stopala i s rukama uz tijelo. Skočite šireći noge u stranu i istovremeno podižući ruke iznad glave. Ponovnim skokom vratite se u početni položaj. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Izbačaj nogama

Ova dinamična vježba angažira trup, donji dio leđa i noge. Tijekom vježbe stopala ne dodiruju dno bazena. Privucite koljena prsima, a zatim eksplozivno izbacite stopala i noge prema naprijed te plutajte ravno na leđima. Ponovno privucite koljena prsima, a zatim izbacite noge iza sebe tako da plutate na trbuhu. To je jedno ponavljanje. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Podizanje koljena s pružanjem noge

Ovom vježbom jačate mišiće trupa i donjeg dijela tijela, a utezi za gležnjeve mogu povećati napor. Stanite u vodu do visine struka. Aktivirajte trbušne mišiće dok podižete desnu nogu, savijajući koljeno dok bedro ne bude paralelno s dnom. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi.

Ispružite nogu ravno i ponovno zadržite položaj nekoliko sekundi. Polako spustite ravnu nogu. Ponovite pokret lijevom nogom. Nastavite vježbati 5 do 10 minuta.

Udarci nogama

Ova vježba angažira mišiće trupa i nogu, a utezi za gležnjeve čine je izazovnijom. Držite se za rub bazena ili za dasku za plivanje. Naizmjence izvodite različite vrste udaraca, svaki u trajanju od 1 do 3 minute: prvo lepršave udarce, zatim udarce škaricama otvarajući i zatvarajući noge, potom udarce kao kod prsnog plivanja i na kraju udarce kao kod delfina.

Vježbe na suhom pretražite na Index Vježbama.