BIJELA riža, namirnica koja se jede diljem svijeta, često je predmet rasprava o svojoj nutritivnoj vrijednosti. Iako može biti dio uravnotežene prehrane, važno ju je konzumirati umjereno zbog visokog udjela ugljikohidrata i kalorija. S druge strane, kuhanjem i hlađenjem bijele riže stvara se otporni škrob koji pogoduje zdravlju crijeva, a prirodno ne sadrži gluten, piše Health.com.

Izvor brze energije

Bijela riža izvrstan je izvor ugljikohidrata koji tijelu osiguravaju brzu energiju. Porcija od jedne šalice kuhane bijele riže sadrži oko 45 grama ugljikohidrata, koje tijelo razgrađuje u glukozu, primarni izvor goriva za sve tjelesne funkcije. Ipak, budući da je riječ o rafiniranoj žitarici, tijelo je brzo probavlja, što može dovesti do naglog porasta razine šećera u krvi.

Riža je prirodno bezglutenska namirnica. Gluten je protein prisutan u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Prehrana bez glutena ključna je za osobe s celijakijom, autoimunom bolesti koja oštećuje tanko crijevo, a može pomoći i onima s osjetljivošću na gluten.

Doprinos zdravlju kostiju i crijeva

Jedna šalica kuhane bijele riže osigurava 19 miligrama magnezija, minerala koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Magnezij pomaže u očuvanju koštane mase i gustoće te štiti od gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.

Zanimljivo je da način pripreme riže može utjecati na njezina svojstva. Kuhanjem i naknadnim hlađenjem škrobnih namirnica poput bijele riže stvara se takozvani otporni škrob. Riječ je o složenom ugljikohidratu koji djeluje kao prebiotik, odnosno hrana za korisne bakterije u crijevima, čime podupire njihovo zdravlje.

Nutritivna vrijednost

Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži otprilike 205 kalorija. Od toga je 0.44 grama masti, 44.6 grama ugljikohidrata, 0.63 grama vlakana i 4.25 grama proteina. Ne sadrži dodane šećere, a količina natrija je zanemariva, svega 1.58 miligrama.

Osim toga, riža je izvor i drugih važnih nutrijenata poput fosfora i selena. Fosfor je mineral ključan za zdravlje kostiju i zubi, dok je selen potreban tijelu u malim količinama za stvaranje antioksidativnih enzima koji štite stanice od oštećenja.

Smeđa ili bijela riža: Koja je zdravija?

Smeđa riža često se smatra zdravijom opcijom jer sadrži više hranjivih tvari, uključujući vitamine B skupine i vlakna. Kao cjelovita žitarica, smeđa riža zadržava sve dijelove zrna - mekinje, klicu i endosperm - a time i sve nutrijente. Kod proizvodnje bijele riže uklanjaju se mekinje i klica, a s njima i većina vlakana, vitamina i minerala. Preostaje samo škrobni endosperm.

Mogući rizici

Iako je općenito sigurna za konzumaciju u umjerenim količinama, bijela riža nosi i neke rizike. Prirodno sadrži arsen, toksični element koji može uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev. Količina arsena može se smanjiti do 57 posto temeljitim pranjem riže prije kuhanja i kuhanjem u čistoj vodi.

Prekomjerna konzumacija bijele riže može dovesti do naglih skokova šećera u krvi i razine inzulina, što dugoročno može povećati rizik od razvoja dijabetesa. Također, cjelovite žitarice poput smeđe riže bolji su saveznik u održavanju tjelesne težine od rafiniranih žitarica.

Savjeti za pripremu

Bijela riža vrlo je svestrana i može se uklopiti u brojna slana i slatka jela. Možete je dodati u wok, juhe i variva od povrća ili poslužiti kao jednostavan prilog. Odlična je kao baza za zdjele s nemasnim proteinima i povrćem.

Za doručak je možete umiješati u kajganu s jajima ili biljnim zamjenama za jaja, začinskim biljem i povrćem. Također može poslužiti kao zamjena za zobene pahuljice u toploj ili hladnoj kaši s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama. U slasticama se koristi za pripremu riže na mlijeku, ljepljive riže s mangom ili slatke kokosove riže.