SMOOTHIEJI mogu biti brz i ukusan način da tijekom dana unesete više hranjivih tvari. Nude bezbroj kombinacija i lako se pripremaju, ali nas ne drže uvijek dugo sitima. Ako ste ikad napravili odličan smoothie pa ogladnili već nakon sat vremena, niste jedini. Nutricionisti su otkrili kako složiti smoothie koji će više zasititi, piše EatingWell.

Ključ zasitnog smoothieja

Tri nutricionista istaknula su isto: ako želite da vas smoothie zasiti, treba imati dovoljno proteina, uz ugljikohidrate bogate vlaknima i zdrave masti. Smoothie može biti dobar obrok ili međuobrok kad sadrži "bazu bogatu proteinima, voće ili povrće bogato vlaknima, izvor zdravih masti i što manje dodanog šećera", objašnjava Karolin Saweres, M.S., RDN, LD. Takva kombinacija pomaže da dulje budete siti, da vam razina energije bude stabilnija i da prehrana općenito bude kvalitetnija.

S time se slaže i Anne Danahy, M.S., RDN. "Kad u smoothie ubacite sastojke iz više skupina namirnica, probava ide sporije pa dulje ostajete siti", kaže ona. Razmislite o voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama - i slobodno budite kreativni u kombinacijama.

Ako smoothie pijete umjesto obroka, dobro je imati na umu okvirne brojke. "Kad smoothie koristim kao obrok, preporučujem da ima oko 20 grama proteina, 10 grama masti i 10 grama vlakana", kaže Talia Follador, RDN, LDN. Kad jednom pohvatate kako svaki od tih nutrijenata doprinosi sitosti, puno je lakše složiti smoothie koji vas stvarno drži.

Proteini pomažu da ostanete siti

Proteini usporavaju probavu, pa se dulje osjećate sito i imate stabilniju razinu energije. Uz to pomažu u očuvanju mišića i obnovi tkiva, što je posebno važno ako ste fizički aktivni. Računajte na barem 8 grama proteina ako je smoothie međuobrok, odnosno barem 15 grama ako vam je to obrok. Grčki jogurt, mlijeko, nezaslađeni biljni napici ili proteinski prah odlične su opcije.

Vlakna i zdrave masti usporavaju probavu

Vlakna i zdrave masti usporavaju pražnjenje želuca, što pridonosi osjećaju sitosti. Vlakna utječu na hormone koji reguliraju apetit, pomažu stabilizirati šećer u krvi i podržavaju zdravlje crijeva. Zdrave masti - primjerice one iz chia sjemenki, mljevenih lanenih sjemenki, avokada ili maslaca od orašastih plodova - daju sitost koja traje.

Ugljikohidrati daju brzu energiju

Ugljikohidrati su glavni izvor energije, a mnogi su ujedno puni vitamina, minerala i antioksidansa. Voće, povrće i cjelovite žitarice česti su sastojci smoothieja upravo zato što donose i energiju i hranjive tvari. Da biste dulje bili siti i da šećer u krvi bude stabilniji, birajte složene ugljikohidrate poput zobi, koja je bogata vlaknima.

Pazite na dodani šećer

Dodani šećeri mogu poboljšati okus, ali se brzo probavljaju i mogu dovesti do brzog pada energije. Umjesto toga oslonite se na prirodno slatke sastojke poput bobičastog voća, banana ili datulja te ograničite sirupe, zaslađene voćne sokove i dodatni šećer.

Zašto vas mnogi smoothieji ne zasite?

Ako nakon smoothieja brzo ogladnite, često je razlog to što je prepun ugljikohidrata - primjerice puno voća ili voćnog soka, a premalo proteina i masti. Takva se kombinacija brzo probavi pa i brže ostanete bez osjećaja sitosti. Druga česta zamka je to što smoothie doživljavate kao piće, a ne kao obrok ili međuobrok. Rješenje je jednostavno - složite ga kao obrok, s proteinima, ugljikohidratima i mastima.