AKO SE STALNO budite umorni, moguće je da vam večernje navike potajno kradu energiju. Dobra vijest je da se možete buditi svježiji uz nekoliko jednostavnih rutina koje ne traže puno - i možete ih uvesti odmah, čak i ako ne spavate preporučenih osam sati svake noći. U nastavku je osam navika koje, prema znanstvenim istraživanjima i savjetima stručnjaka za spavanje, mogu pomoći da se ujutro osjećate odmornije, piše Health.com.

1. Ranije prestanite piti kofein

"Čak i ako imate osjećaj da bez problema zaspite, kofein i dalje može smanjiti udio dubokog sna - pa se sutradan osjećate manje odmorno", rekla je za Health Kathleen Benson, nutricionistica i certificirana osobna trenerica.

Vrijeme koje tijelu treba da razgradi polovicu unesene količine kofeina može biti od oko 2 do 12 sati, ovisno o osobi. Budući da organizmu treba još vremena da ga u potpunosti izbaci, preporuka je da s kofeinom stanete barem osam sati prije spavanja, kako vam ne bi remetio san.

2. Večerajte lagano i ranije

Kasni obroci mogu pogoršati kvalitetu sna i ostaviti vas iscrpljenima sljedeći dan. Umjesto toga, birajte laganiju večeru i pojedite je ranije - ali pazite da ne legnete gladni.

"Odlazak u krevet gladan također ne pomaže", rekla je Benson. "Idealno je večerati dovoljno rano da probava odradi svoje, ali ako se kasnije javi glad, mali obrok bogat proteinima i vlaknima može pomoći snu umjesto da ga remeti. Primjerice, jabuka s maslacem od kikirikija, komadić sira s nekoliko krekera ili naranča s malom šakom badema."

3. Ograničite alkohol

Iako vam alkohol u početku može pomoći da brže utonete u san, na kraju često remeti REM fazu i smanjuje kvalitetu sna - pa se drugi dan možete osjećati "razbijeno". "Alkohol ima puno učinaka na san i nijedan nije naročito dobar", rekao je za Health Thomas M. Tolbert, dr. med., docent medicine i specijalist za plućne bolesti, intenzivnu njegu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Icahn na Mount Sinaiju.

"Dok spavate i alkohol se razgrađuje, može se pojaviti REM 'povratni efekt' - svojevrsna kompenzacija s življim snovima, jačim hrkanjem i - kod nekih ljudi - izraženijom apnejom u snu." Za kvalitetniji san, najbolje je alkohol u potpunosti izbjegavati.

4. Pripremite bar jednu stvar za sljedeće jutro

Da si ujutro olakšate i smanjite umor od donošenja odluka, navečer pripremite barem jednu stvar unaprijed. "Kad smanjite neizvjesnost oko onoga što vas čeka sutra, smanjujete i stres koji osjećate unaprijed", rekao je za Health Bruce D. Forman, dr. sc., psiholog i stručnjak za bihevioralnu medicinu spavanja.

"To znači i manju večernju aktivaciju HPA osi, sustava koji upravlja otpuštanjem kortizola. Ako vaš mozak sutra ne doživljava kao problem koji treba riješiti, lakše će se 'isključiti' tijekom noći." Forman preporučuje da navečer pripremite odjeću ili napišete popis obaveza - to rasterećuje glavu i smanjuje noćno vrtjenje briga u mislima.

5. Prigušite svjetla najmanje dva sata prije spavanja

Za lakše uspavljivanje prigušite svjetla barem dva sata prije odlaska u krevet. U isto vrijeme pokušajte smanjiti i vrijeme pred ekranima. Manje svjetla potiče lučenje melatonina, hormona koji pomaže da brže zaspite, a pomaže i da se cirkadijalni ritam, naš unutarnji sat, bolje uskladi s ciklusom spavanja i budnosti.

"Kao i mnoge tjelesne funkcije, san kontrolira moždano deblo, koje ima neurološki 'prekidač' koji se izmjenjuje između budnosti i spavanja", rekao je Tolbert. "Manje je vjerojatno da će se taj prekidač prebaciti na spavanje ako moždano deblo prima podražaje koji potiču budnost - a svjetlo je najvažniji takav podražaj."

6. Uvedite 10-minutni ritual opuštanja

Predvidljiv, kratak ritual opuštanja prije spavanja može pomoći da padne razina kortizola, glavnog hormona stresa, i da se smiri aktivnost u mozgu koja vas drži budnima. "Tijekom dana, hormoni stresa poput kortizola i tvari koje potiču budnost, poput noradrenalina, pomažu vam da ostanete fokusirani", rekao je Forman. "Navečer njihova razina mora pasti kako bi sustavi koji potiču san mogli preuzeti."

Forman kaže da dosljedna 10-minutna rutina može smanjiti aktivnost simpatičkog živčanog sustava, koji aktivira reakciju "bori se ili bježi", i potaknuti lučenje melatonina. Predlaže jednostavne stvari poput prigušivanja svjetla, laganog istezanja, sporog disanja, meditacije ili toplog tuširanja.

7. Idite u krevet u slično vrijeme svaku večer

Kad je riječ o energiji tijekom dana, neka istraživanja sugeriraju da je redovito vrijeme odlaska na spavanje možda važnije od samog broja sati sna. "Najlakše je zaspati i spavati bez prekida kada je nagon za snom visok, a cirkadijalna budnost niska", rekao je Tolbert.

"S druge strane, najlakše je ostati budan kada je nagon za snom nizak, a cirkadijalna budnost visoka. Neujednačeno vrijeme odlaska na spavanje i ustajanja zbunjuje moždano deblo jer se ta dva signala ne usklađuju, pa je teže doći do cilja od sedam do devet sati sna."

8. Izložite se prirodnom svjetlu odmah nakon buđenja

Čim se probudite, izađite na dnevno svjetlo - to je važno za regulaciju cirkadijalnog ritma i kvalitetu sna. "Izloženost jutarnjem svjetlu, posebno prirodnom, potiskuje i melatonin i adenozin, što jača cirkadijalni ritam", rekao je Forman. "Svjetlo i aktivnost također poboljšavaju regulaciju serotonina."